14편. 의자와 자자

로빈이의 입밖으로 나오는 말들을 통해서 로빈이의 세상을 이해한다.
나는 이제 두 살을 향해가는 아기에게 ‘휴식’이라는 단어를 가르치고 있다.
바들바들 떨리는 마음으로 살아가는 나의 정신건강에 정말 중요한 것은 휴식이다.
우리 로빈이는 태어나서부터 널브러져 있는 법을 몰랐는데,
그래서 잠들었다가도 조금의 변화 징조가 보이면 바딱 바딱 일어나고,
일어나면 무언가를 향해가고,
마치 잠든 상태를 용납할 수 없는 것처럼 보였다. 가만히 있는 것도 모르는 것처럼 보였다.
온통 자신이 컨트롤 할 수 없는 것 뿐인 이 세상을
조금이라도 붙잡아 보기 위해 깨어있는 것 같은 느낌적인 느낌.
후훗, 그런데 요즘은 로빈이가 세상을 좀 알것 같은지 때때로 바닥에 퍼져있는다.
로빈이가 바닥에 퍼져있을 수 있게 되어 기쁘다.
로빈이가 계속 움직이다가 멈추거나 가만히 앉아 있고 싶을 때는 (앉는다는 의미로) “의자”라고 말하고, 누워서 쉬고 싶을 때는 “자자”라고 말한다.
로빈아! 요즘 사람들은 네가 “의자”라고 말하는 것을 ‘정좌 명상’으로 배우고,
네가 “자자”라고 말하는 것은 ‘사바아사나’라고, 많은 사람들이 사랑하는 요가 자세란다.
이제 이 엄마가 너에게 호흡과 명상을 가르쳐줄게.
이게 바로 엄마만 해줄 수 있는 ㅋㅋㅋ 정신건강 조기교육이라는 거야.

아저씨

2022.3.8 화낮

로빈이와 함께
무엇을 고쳐주는, 궂은 일을 하는, 힘을 쓰는, 운전을 하는, 기계를 작동시키는
여러 아저씨들에 대해 홀릭하고 있다.
‘아저씨’, ‘아저씨’ 하면서 아저씨를 찾고, 그 존재로 인해 마음의 위안을 얻는다.
따듯한 집에 앉아서 가만히 기다려도 되는 것에 대해서,
어떻게 하면될지 상상도 안되는 일들을 해결해주는 것에 대해서,
감사하고 안정감을 느낀다.

그리고 내 독서 목록의 작가들이 아저씨들임을 깨닫는다.
다소 뒤뚱뒤뚱, 소박한 아저씨들이지만.
나의 무의식이 어디에 기대는지가 느껴진다.

빌 브라이슨
프레드릭 베크만
마크 헤이머

나의 최애 DBT (원고) 10화. 내가 아끼는 당신에게 (DEAR MAN)

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10화. 내가 아끼는 당신에게 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

여러분 안녕하세요. 나의 대인관계 효율성을 증진시키기 위해 고려해야할 세가지 요소, 기억하세요? 관계의 지향점, 상대방, 나 이렇게 세가지였습니다. 그중에서 오늘은 관계의 지향점을 고수하기 위한 기술을 연습해 보고자합니다. 이 기술에 ‘목적을 분명히 하기’라고 이름붙여 보았습니다. 오늘의 연습을 적용할 최근 대인관계에서 있었던 사소한 어려움을 한 번 떠올려보시겠어요? 그때 그 상황에서 여러분이 원했던 목적이 무엇이었는지 알기 위해서 DBT는 질문합니다. 나는 그 상황에서 어떤 결과를 원했나요? 상대방이 어떻게 해주기를 바랐나요? 이 질문에 대한 답이 떠오르시나요? 시간이 필요하다면 차분하게 심호흡을 몇번 하면서 충분한 시간을 가지셔도 좋습니다. 옆에 종이가 있다면 대인관계 효율성 주제1, 목적 분명히 하기라고 쓰시고, 최근 신경이 쓰이는 대인관계 상황에서 내가 어떤 결과를 얻기를 원했고, 상대방이 어떻게 해주기를 바랐는지 적어보세요. 여기에 여러분이 바랐던 소중한 마음이 있네요.

자 이제 여러분의 이 소중한 마음을 지켜내보려고 합니다. DBT에서는 DEAR MAN이라는 줄임말로 이 기술을 소개하고 있습니다. 하나씩 하나씩 천천히 따라오세요.

D: 여러분이 떠올린 대인관계 상황에서 벌어진 사실을 있는 그대로 묘사해보세요. 내가 만들어낸 생각과 감정 등은 미루어두고 실제로 일어난 사실에 대해서만요.
E: 이제 이 사실에 대한 당신의 느낌과 입장을 표현하세요. “나는 이러이러합니다.” 이렇게 내가 주어입니다. 상대방은 당신이 어떤지 모르고 있을 수도 있거든요.
A: 여러분이 원했던 결과를 주장하거나, 또는 원치 않는 것에 대해서는 명확하게 거절을 표현하세요. 이번에도 상대방은 당신이 무엇을 원하는지 모르고 있을 가능성이 크거든요.
R: 여러분이 원했던 결과가 이루어졌을 때 어떤 이점이 있는지 설명해주세요. “만약 내가 원하는 대로 된다면, 이런 좋은점이 있을것 같아요. 내 마음이 편해지고, 도움이 될것 같아요.”
M: 여기까지 표현하기 좀 힘드셨나요? 이 과정 전체를 지혜로운 마음을 활용하여 마음챙김하세요. 내 마음에 집중을 하고, 포기하지 않으며, 상대방의 반응에 약해지려 하는 자신을 지켜주세요. 당신이 있는 그대로 당신의 마음을 상대방에게 명확하게 전달하는 것은 그래야 마땅하고 당연한 일입니다.
A: 자신감을 가지고 이야기하세요. 눈을 마주치며, 자신감 있는 목소리와 자세로 이야기 하세요. 여러분의 자신감있는 모습이 여러분이 말하고자 하는 것이 얼마나 중요한지를 드러냅니다.
N: 협상을 할 수 있습니다. 여러분이 원하는 것을 명확하게 이야기했지만, 이루어지지 않을 수도 있어요. 이제 상대방의 입장과 내 입장 사이에서의 조율이 일어납니다. 당신이 원하는 것을 그대로 얻을 수 없을지도 모르지만, 여전히 여러분이 원하는 바를 중요하게 생각하면서 합의할 수 있는 지점을 찾아보세요. 다른 해결책이 있을 수도 있고, 요청하는 것의 강도를 줄일 수도 있고, 상대방이 어떻게 하면 좋을지를 제안하도록 할 수도 있습니다. 여전히 당신이 이 상황에서 원하는 목적은 분명하고, 그것은 상대방에게 전달되고 있습니다.

어떠세요? 마음이 조금 시원해지셨나요? 연습에서 떠올렸던 대인관계 상황을 가지고 가상으로 연습을 해보시고, 다른 대인관계 상황에도 적용해보면서 연습을 늘려가다보면, 어느 순간에는 대화가 필요할 때마다 즉시 적용해나갈 수 있습니다.

편지 형식으로 오늘 에피소드는 마무리하겠습니다.

DEAR MAN 내가 아끼는 당신에게.

당신은 내가 하지 않았으면 하는 것을 하고 싶어하네요.
나는 당신이 그렇게 하는 것을 좋아하지 않습니다. 나중에 어떻게 될까봐 걱정이 되어요.
나는 이렇게 했으면 좋겠습니다. 이렇게 하면 이런 좋은점이 있을 거예요. (깊은 심호흡)
저를 봐주세요. 다시 한 번, 저는 이렇게 했으면 좋겠어요.
만약에 이렇게 하는게 영 마음에 들지 않는다면, 이렇게까지는 할 수 있을것 같아요. 이렇게 해보는건 어떨까요? 고마워요.

이 기술 소개는 Marsha Linehan의 DBT 워크북 2판 125페이지(대인관계 효율성 5유인물)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다.

나의 최애 DBT (원고) 9화. 대인관계 효율성

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9화. 대인관계 효율성 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

여러분 안녕하세요. 오늘은 대인관계 주제를 가지고 찾아왔어요. ‘대인관계’라는 말을 들으면 어떤 생각이 떠오르시나요? 제 삶에 처음으로 대인관계에 대한 고민들이 들어왔던 때는 대학교 시절이었습니다. 어서 빨리 유능해져야할것 같았던 그때에는 ‘대인관계’ 또한 성취해야할 과제 중 하나로 느껴졌습니다. ‘카네기의 인간관계론’ 이런 책을 읽거나, ‘대인관계의 이해’ 이런 수업을 들으려고 했어요. 그런데, DBT 기술 연습에서는 ‘나의 삶을 풍요롭게 하는 소중한 사람들과의 관계’라는 측면에서 대인관계를 살펴보고자 합니다. “자네 대인관계는 좀 어떤 편인가?” 이런 긴장되는 질문이나 처세술과는 다른 이야기 입니다. “당신에게 소중한 사람은 누구이고, 그 관계에서 어떤 것을 얻고 싶은가요? 당신이 대인관계에서 원하는 것을 얻기위해서는 무엇이 필요한가요?”에 대한 대답들을 알아가볼 것입니다.

DBT에서는 대인관계의 효율성을 강조합니다. 그리고 이를 위해서는 기술이 필요합니다. 당신은 대인관계에서 무엇을 얻고 싶나요? 그런데 지금 당신이 사용하는 기술들이 그 목표를 이루기에 효과적인가요? 그렇지 않다면 어디에서 부터 시작해야할까요? 이렇게 접근합니다. 당신이 대인관계에서 이루고 싶은 것을 명확히하고 이에 마땅한 기술을 사용할 수 있도록 합니다. 그래서 살펴보아야할 것은 관계에서의 지향 목표, 그 다음이 나와 타인 입니다. 이 세가지가 균형을 잘 맞추어갈때, 관계에서 지향하는 목표를 바라보면서 나 자신을 대하는 기술과 타인을 대하는 기술을 적절히 활용할 때, 대인관계는 당신의 삶을 풍요롭게 하는 활력소가 됩니다. 대인관계 효율성 기술을 이야기하면서 이 세가지 각각에 맞는 기술들을 하나씩 연습해볼 것 입니다. 관계의 지향점, 상대방, 나, 이렇게 세가지예요.

저에게 DBT 대인관계 효율성 기술이 특별하게 느껴졌던 이유는 상대방과의 관계를 다루는 데 스스로를 존중하는 것을 잊지 않고 오히려 강조한다는 점이었습니다. 우리는 실제로 다른 사람과의 관계에서 겪은 직접적인 갈등보다는 그 경험 뒤에 오는 후폭풍과 싸우고 있는지도 모릅니다. ‘그 사람이 이렇게 생각한게 아닐까?’, ‘왜 나는 그때 이렇게 하지 못했나?’, ‘도대체 나는 사람들 사이에서 왜 같은 문제를 반복하나?’ 이렇게 고민할 때, 내가 마땅히 그럴 수 밖에 없었던 이유들, 그리고 관계에서 불완전할 수 밖에 없는 현실들을 받아주지 않으면 영원히 문제를 파고들며 고통스러워하게 됩니다. 아마도 여러분이 대인관계 효율성 기술에 관심이 생길 때는 이런 관계에서 아픔이 덜어졌으면 하는 마음에서였겠지만, 이 기술들을 연습하다보면 내 자신을 챙겨주는 시간이 대부분이라는 것을 느끼실 수 있을 겁니다. 내가 받아줄 수 없는 나를 데리고 어떻게 원하는 관계를 맺어가겠어요? 나의 미숙하고 예뻐할 수 없는 부분들을 안고, 어떤 새로운 방법을 사용해볼지 알아가봐요. 관계에서의 지향점, 타인, 나에 대한 기술들로 하나씩 순서대로 다음 에피소드에서 찾아오겠습니다.

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13편. 네가 싫다고 말할 때

너는 내가 했으면 하는 것을 싫다고 말하기 시작했고,
내가 하지 않았으면 하는 것을 하고 싶다고 표현하기 시작했다.
그것이 우리의 육아를 이전과 다른 방식으로 무겁게 했다.

너의 거절은 어쩌면 우리가 평생동안 피하고 싶었던 그 거절일지도 모른다.
내 마음과 같지 않은 것을 만났을 때의 불편함, 마음 상함, 피하고 싶은 마음, 두려움.

그렇지만 이제는 피할 수가 없네, 너무나 소중한 너라서.
있는 힘껏 마주해볼게.
분명 감당하기에 버거운 감정들과 체력 소모, 지친 마음들이 뒤따를테지만,
엄마는 절대 포기하지 않지.
용감하게 맞서거나 강하게 밀고 나가지는 못하지만…
있는 힘껏 견뎌볼게.
그렇게 하루 하루가 지나가면 네 마음 속에는 받아들임이라는 큰 공간이 생기겠지.
그건 네가 나 없이도 삶을 살아가게 될 때 정말 큰 자산이 될거야.

나의 최애 DBT (원고) 8화. 지혜로운 마음

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8화. 지혜로운 마음 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

여러분 안녕하세요. 잘 지내고 계신가요? 저는 DBT, ACT와 같은 수용 기반의 상담치료이론들을 공부하고 저의 삶에 적용하면서 제 삶의 태도가 변화해가는 것을 느끼고 있습니다. 예전에는 부족함을 채우기 위해 열심히 또 열심히, 개선 또 개선, 발전 또 발전하는 것이 제가 해야하는 일이라고 생각하고 살아왔던것 같습니다. 그런데 요즘에는 되도록이면 그냥 그대로 둘때, 마음 가는대로 따를 때, ‘어떻게 해야만 한다’를 따라가지 않을 때 삶이 더 잘 풀린다는 것을 알아가고 있습니다. 오늘은 DBT의 mindfulness 명상 기술의 핵심인 WISE MIND, ‘지혜로운 마음’에 대해 이야기해보려고 합니다. 지혜로운 마음은 어떻게 찾아오는 걸까요? 열심히 또 열심히, 개선 또 개선, 발전 또 발전해서 성찰을 이루어낸 사람에게만 찾아오는 걸까요? DBT에 따르면 그렇지 않은 것 같습니다.

수용을 기반으로 하는 온전한 삶을 사는 데에는 “어떤 특별한 마음가짐”이 필요합니다. 그 마음가짐을 WISE MIND, 지혜로운 마음이라는 개념으로 이해하고, 연상에 활용하면 보다 효과적으로 DBT 기술을 습관화할 수 있습니다. ‘아, 조금 더 나를 받아들이는 방향으로, 온전하게 삶을 살아보고 싶다’ 이런 마음이 들 때, “WISE MIND, 지혜로운 마음”을 불러오기 할겁니다.

오늘 지혜로운 마음을 불러오고 싶은 주제가 있나요? 그 주제를 떠올려 보세요.

첫번째로, 이성의 마음에 접촉합니다. 여러분이 떠올린 주제와 관련해서 바꿀 수 없는 자명한 사실들은 무엇인가요? 하나씩 적어보셔도 좋습니다.

그다음, 감정의 마음에 접촉합니다. 여러분이 생각하고 있는 주제를 떠올리니 나에게 어떤 감정들이 생겨나나요? 그 감정은 무엇인가요? 하나씩 적어보셔도 좋습니다.

세번째, 몸의 마음에 접촉합니다. 여러분이 생각하고 있는 주제를 떠올리자 몸에 나타나는 신체적 반응이 있나요? 그 몸의 느낌은 무엇인가요? 하나씩 적어보셔도 좋습니다.

네, 이렇게 세가지 마음에 접촉을 해보았는데요. 이제 이 세가지 마음의 교차점에서 지혜로운 마음이 생겨납니다. 여기서 멈추고 깊은 심호흡을 이어가겠습니다.
호수에 던진 돌이 천천히 바닥에 착지하는 것을 느끼듯이, 심호흡을 하면서 깊은 곳에 있는 지혜로운 마음과 닿아보세요.
당신의 지혜로운 마음이, 당신이 고민하는 주제에 대해서 뭐라고 이야기를 하나요?
그 이야기가 마음에 드시나요? 네, 그렇다면 지금 지혜로운 마음에 가 닿으셨네요.

저의 지혜로운 마음을 여러분과 나눠보겠습니다.
저는 기약이 없는 타지에서의 생활에 막막함을 느끼고 있습니다.
저의 이성의 마음은 올해 한해 동안은 어떤 것도 기약할 수 없다는 사실과 저의 아이가 빠른 속도로 성장할 것이라고 이야기합니다.
저의 감정의 마음은 조급하고, 두렵고, 취약하고, 무겁고, 무기력함을 느낍니다.
저의 몸의 마음은 무거운 어깨, 가슴에서 힘이 푹꺼지는 느낌, 몸 곳곳에서의 피로감, 얼굴에 드러나는 무표정을 느낍니다. 그리고나서 멈추고 숨을 쉬었을 때, ‘좀 쉬자, 흘러가는 시간을 내려두고 그냥 있어보자. 걱정을 하거나 계획을 세우느니 하늘을 멍하게 바라보는 편이 낫겠다’ 라고 지혜로운 마음이 이야기를 하네요.

여러분 한 번 더, 지혜로운 마음을 불러와보시겠어요?
첫번째, 이성의 마음을 떠올립니다. 두번째, 감정의 마음을 떠올립니다. 세번째, 몸의 마음을 떠올립니다. 멈추고 심호흡을 합니다. 지금 바로 여기에 당신의 지혜로운 마음이 있습니다.

지혜로운 마음은 오랜 시간의 노력으로 찾아오는게 아니었습니다.
지혜로운 마음은 있는 그대로의 나에게 천천히 접촉할 수만 있다면 저절로 찾아오는 것이었습니다. 같은 방법으로 일상에서 지혜로운 마음을 찾는 것이 생활화 된다면, 조금 더 당신을 받아주고 당신 스스로에게 충실한 삶을 살아가게 될 것 입니다. 당신의 지혜로운 마음이 삶에서 더 자주 찾아오기를 바랍니다.

나의 최애 DBT (원고) 7화. 기꺼이 그렇다 하기로

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7화. 기꺼이 그렇다 하기로 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

여러분, 안녕하세요. DBT의 가장 주요한 철학이 변화와 수용을 왔다갔다 하며 앞으로 나아가는 것이라고 이야기를 드렸었죠? 어려운 시간을 보내고 나서 또는 보통의 하루들에서 더 나아지기 위해 애쓰다가 지금 이 자리에 왔다면, 이제 내 어깨를 토닥토닥 두드리며 ‘그래 여기에 내가 있구나’ 하고 나를 있는 그대로 수용해줄 차례입니다. 변화의 앞뒤를 샌드위치 빵처럼 수용으로 감싸세요. 오늘은 그 시작 지점에 있는 Willingness라는 개념 또는 태도에 대해 알아보고자 합니다. 저는 Willingness를 ‘기꺼이 그렇다 하기로 하다’라고 이름을 붙여보았어요.

DBT에서는 Willingness를 “내 앞에 펼쳐진 삶에 완전히 뛰어들어 살겠다고 준비하는 마음가짐”이라고 정의하고 있습니다. 그렇다면, 우리는 삶에 완전히 뛰어들지 않은 채로 살고 있을 때도 있다는 것일까요? 네, 내 의식을 반만 걸쳐놓고, 또는 영혼 없이, 아니면 주어진 상황에 질질 끌려가듯이, 또는 주어진 상황으로 부터 멀리멀리 도망가면서 살기도 하는 것 같습니다. 그렇게 사는 시점을 떠올리니 마음이 쿵 하네요.

그런데 좋은 소식은요, 지금 당장에라도 여러분이 여러분의 삶에 완전히 뛰어들 수 있다는 것입니다. 어떻게 하냐면요. “아, 그래 지금 기꺼이 내 삶에 뛰어들겠다”, “지금 주어진 나의 현재가 이렇다 하자”라고 마음을 한 번 먹기만 하면 됩니다. 제가 먼저 해볼게요. “저는 오늘도 완전 부담되는 육아를 해보겠습니다. 지금 저는 피곤한 상태이지만, 그 피곤한 몸 상태 받고, 앞으로 무슨 일이 일어날지 예상은 되지 않지만, 어찌 어찌 하나씩 맞이해보겠다”라고 마음을 먹습니다. 만약에 거부감이 든다면, 단 1초만, 1분만, 아주 잠시만 그렇게 해보겠다고 마음을 먹어보세요. 그리고 그렇게 마음을 먹었을 때 무엇이 느껴지는지 지켜보세요.

Willingness 정신을 보다 즉각적으로 느끼기 위해서, 얼굴에 반쯤 미소 띄우기(half-smiling)와 받아들이는 자세 취하기(willing posture)를 할겁니다. 내 얼굴의 표정을 느껴본 적 있으세요? 내가 눈치채지 못한 사이에 다른 사람이 찍어준 사진에 담겨있는 내 평소의 표정을 보고 흠칫 놀란 적이 있으세요? 다른 사람들은 너무나 잘 아는 나의 표정을 사실 내가 제일 모르고 있을수도 있습니다. 오늘은 그 표정을 한 번 느껴볼까요? 그리고 받아들이는 몸의 자세로 마무리를 하겠습니다.

  1. 여러분이 받아들이기 힘든 현실, 삶에 뛰어들기 어렵게 하는 장애물을 떠올리세요.
  2. 그리고 “기꺼이 이 현실에 뛰어들어보겠다고, 그래 지금 나의 상황이 이렇다 하고 받아들이기로” 마음을 잠깐 먹어보세요.
  3. 천천히 호흡을 하면서 얼굴에 반쯤 미소를 띄워보겠습니다.
    – 당신의 정수리에서 턱까지를 쓱 느끼면서 얼굴의 긴장을 풀어주세요. 하나씩 긴장을 풀어보겠습니다. 이마, 눈썹, 눈, 볼, 입, 혀의 긴장을 풀고, 꽉다문 치아는 살짝 벌려줍니다. 만약에 얼굴에 긴장을 푸는 것이 어렵다면 얼굴을 세게 찡그렸다가 풀어줄 수도 있습니다. 얼굴에 긴장이 풀린것 같으면 이제 입술의 양쪽 끝을 살짝 위로 올려보세요. 아주 조금, 여러분이 스스로 느낄 수 있을 정도만 하면 됩니다. 얼굴에 긴장을 푼채로 살짝 입꼬리를 올린 미소입니다.
    더해서 받아들이는 자세를 취하겠습니다.
    – 팔과 어깨에 긴장을 풀고, 한 번 툭 내려놓아보세요. 손과 손가락의 긴장을 풀고 손바닥이 보이게 폅니다. 팔꿈치를 살짝 구부려 무언가를 받으려는 자세로 팔을 내려놓습니다. 허벅지 위에 살짝 기대어 올려놓아도 좋습니다.
  4. 이 자세로 깊은 호흡을 몇번 더 하면서 그 마음의 변화를 느끼세요. Willingness, 기꺼이 그렇다 하기로 하는 마음이 전해지는지 관찰하세요.
  5. 만약에 이 활동이 어렵게 느껴진다면, 어떤 두려움이 들기 때문인지 살펴보세요.

DBT의 고통감내 기술은 지난 시간 에피소드에서 다룬 위기 생존 기술과 오늘 에피소드에서 다룬 wiliingness를 포함한 현실 수용 기술의 균형으로 작동됩니다. 비록 위기와 고통 속에 있을지라도, 현재 상황이 반짝반짝 빛나지는 않는다 하더라도 있는 그대로 내 자신을 받아줄 수 있는 시간이 되시기를 진심으로 바랍니다.

이 기술 소개는 Marsha Linehan DBT 워크북 2판 347페이지(고통감내기술 14유인물)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다.

12편. 기차놀이

나는 어린시절에 가져본 적이 없지만, 로빈이에게는 기차놀이 장난감이 왔다.
이 장난감이 아가에게 무엇을 주는지 같이 본다.
눈만 뜨면 기차에게 달려가는 네가,
기차놀이로 시작하는 너의 어린시절이, 네 인생의 행로를 어떻게 움직이려는지
궁금한 마음으로 같이 본다.
엄마와 아빠도 어린시절로 돌아가 너와 같이 놀고 있는 것인지도 모른다.

전원을 켜면 움직이는 기차를 보고 처음에는 무서워하면서 울더니..
이제는 전원을 켜달라며 기차의 움직임을 기대하네.
너의 두려움이 즐거움이 되었구나.

기차와 기차를 묶어두지 않고, 기대어 두는 너.
움직이는 기차에 뒤따르는 기차가 따라가도록 두지 않고, 밀려가게 두는 너.
기차 위에 기차를 올려두길 좋아하는 너.
기차가 운행을 시작하면 내 무릎으로 돌아와 멀리서 그 광경을 지켜보는 너.
그렇게 노는 너는 어떤 너인지 나는 궁금하다.

선로를 벗어나는 기차를 보고 아무런 거리낌 없이 깔깔깔, 굴러갈듯이 웃는 너를 보며,
나는 따라 웃어야 할지? 기차가 선로를 벗어나는 것의 의미를 생각해봐야할지? 애매한 얼굴로 너를 본다.

너의 아침을 시작하는 기차놀이 같은 것이 네 인생 전체에 있었으면 좋겠다. 반짝이는 기대로.

나의 최애 DBT (원고) 6화. 위기로 부터 탈출

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6화. 위기로 부터 탈출 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

안녕하세요. 지난 시간에는 DBT 기술 메뉴판을 전체적으로 살펴보는 시간을 가졌는데요. 앞으로의 에피소드들은 이 메뉴판에서 소개하는 기술들을 하나씩 소개하면서 채워가려고 합니다. 오늘은 비행기가 출발하기 전에 승무원이 들려주는 안전수칙 안내와 같은 고통감내 기술(Distress tolerance skills) 중에 위기 생존 기술(Crisis survival skills)을 소개하려고 합니다.

먼저 제가 최근에 읽은 동화책의 한 부분을 읽으면서 시작할게요. Charlie Mackesy의 책 소년, 두더지, 여우와 말의 한 부분 입니다.

너가 제일 좋아하는 말이 있니? 소년이 물었습니다.
응! 두더지가 대답했습니다.
그게 뭔데?
“처음에 성공하지 못했다면, 케이크를 좀 먹어라” (???)
아 그렇구나, 그게 좀 도움이 되니?
응, 항상 ^______________^

내가 너에게 맛있는 케이크를 가져왔어 두더지가 말했습니다.
정말?
응!
그런데 어디에 있어?
내가 먹어버렸어. 두더지가 말했습니다.
아..
그렇지만 나에게 또 다른 케이크가 있지
그래? 그건 어디에 있어?
똑같은 일이 또 일어났어.

저는 이 책에 나오는 두더지처럼 케이크를 정말 좋아하는 사람입니다.
케이크는 늘 저의 문제를 해결해주었어요. 그런데 이 케이크 먹기가 기술이 될 수 있을까요? 네, 당신이 좋아하는 일을 하는 것은 늘 당신에게 도움이 되어줄겁니다.

아마도 여러분은 지금 당장 위기 상황에 있지는 않을 겁니다. 그렇지만 내가 어떤 상황에서 와르르 무너질 수 있는지 또는 과거에 어떤 상황에서 최악이었는지 떠올릴 수는 있을 겁니다. 아프고, 슬프고, 속이 상하고, 다 포기하고 싶고, 삶에 의미가 없다고 느껴지는 위기일텐데요. 이때 여러분이 할 수 있는 최선은 ‘가장 힘든 순간에서도 떠올릴 수 있는 쉽고 간단한 기술’을 기억해두었다가 그것을 구명보트 삼아 꽉 붙잡고 위기에서 탈출하는 것입니다. 오늘 여러가지 아이디어를 떠올려보시고 소중하게 마음 한 구석에 보관해두었다가 위기의 순간에 사용하세요. 일단, 그 위기에서 빠져나온 상태가 되어야 그 다음 단계로 나아갈 수 있습니다.

위기 생존 기술을 DBT에서는 세 가지의 이름으로 안내하고 있습니다. 1) 주의 분산 기술(Distracting), 2) 오감 활용을 통한 자기 위안 기술(Self-soothing), 3) 지금을 조금 더 낫게하는 기술 (Improving the moment)입니다.

주의 분산 기술은 위기의 순간에 휘몰아치는 감정과 부정적 사고, 몸에서 느껴지는 증상들로 부터 벗어나는 것이 쉽지 않기 때문에 주의를 최대한 다른 것으로 돌리고자 합니다. 어떤 활동을 해볼 수 있을까요? TV보기, 게임하기, 청소하기, 걷기, 운동하기, 음악 듣기, 식사 하기, 친구 만나기, 책읽기, 만들기 등 취미생활 또는 여가시간에 할 수 있는 행동들이 다 있네요. 그 중에서 여러분의 기분을 즉각적으로 좋게하고 힘든 상황으로부터 관심을 돌릴 수 있는 활동을 고르시면 됩니다. 뭔가 다른 사람을 돕거나 세상에 기여할 수 있는 일을 해볼 수도 있습니다. 지금의 힘듦을 잊을 수 있는 다른 생각들을 떠올립니다. 나를 힘들게 하는 생각들이 자꾸 떠오른다면 일단 멈추고 최대한 밀어내보려고 합니다. 나보다는 다른 사람, TV나 영화에 나오는 상황에 집중하거나, 잘 지낼 때의 나를 떠올려봅니다. 강한 감정을 불러일으키는 TV나 영화, 책, 웃긴 이야기 등에 집중해서 나와 상관없는 다른 감정에 푹 빠져봅니다. 나를 편안하게 하는 감각들을 깊이 느끼며 지금의 고통을 잊어봅니다.

DBT는 오감을 활용하는 것을 좋아하고, 저는 오감을 활용해서 기분을 좋게하는 수많은 방법들을 찾아내는 것에 관심이 있습니다. / 당신에게 보면 기분 좋아지는 장면이 있나요? 밤하늘, 그림, 꽃, 촛불, 자연환경, 골목길, 춤 공연, 공원, 상점에서 파는 물건들. 당신의 눈을 즐겁게 하는 것들이 위기로 부터 당신을 떨어트려줄겁니다. / 당신의 마음을 치유해주는 좋은 소리가 있나요? 좋아하는 음악, 자연의 소리, 도시의 소리, 라디오 소리, 힘들 때 힘이 되었던 노래. 흥얼 흥얼 따라가면서 위기로 부터 또 한걸음 멀어집니다. / 당신이 좋아하는 향기가 있나요? 좋아하는 비누, 샴푸, 향수의 향을 떠올려보세요. 향초, 커피, 꽃, 아로마 오일, 자연의 싱그러운 향. 좋아하는 향을 깊이 들이쉬고 느끼면서 위기로 부터 벗어납니다. / 당신의 미각은 무엇으로 만족되나요? 제일 좋아하는 음식, 커피, 핫초코, 허브티, 쥬스 등의 마실것, 사탕, 껌, 디저트, 아이스크림. 천천히 맛을 음미하면서 위기로부터 벗어납니다. / 당신을 편안하게 해주는 촉감이 있나요? 따뜻한 목욕 또는 샤워, 애완동물 쓰다듬기, 마사지, 부드러운 로션 바르기, 편안한 의자나 침대 이불, 담요에 푹 파뭍히기, 창문을 열고 운전하기, 좋아하는 촉감의 옷 입기, 포옹. 이 느낌을 피부로 느끼면서 위기로부터 벗어납니다.

이러한 기술들의 중요한 포인트는 위기의 순간, 바로 그때에 문제를 더 파고들지말고, 즉각적으로 기술을 활용하여 다른 상황, 감각, 대안이 되는 행동에 집중하고 머무르는 것입니다. 구급상자처럼 상처가 났을 때 바로 사용해서 순간의 고통에서 벗어나 더 편안하게 현재에 머무를 수 있는 방법을 찾고 그 안에 대피하세요. 상상 속에 비밀의 방을 만들고 나를 안정시키고 편안하게 하는 것들로 꾸미고 그 안에 들어가 나를 상처주는 것들로 부터 문을 닫아, 나를 지키세요. 기댈 수 있는 삶의 의미나 영적인 존재가 있다면 되새겨보세요. 멈추어서 그냥 쉬세요. 나를 편안하게 하는 것들을 주변에 두고요. 그리고 있는 힘껏 나 자신을 응원하세요.

여러 예시들로 가득한 위기 생존 기술을 소개하였습니다. 들어보면 이 많은 예시들이 나를 기분좋게 할거라는게 당연하게 느껴집니다. 그런데 힘든 순간이 막상 찾아오면 “나는 너무 힘들어서 아무것도 할 수 없어, 어떤 기술도 통하지 않을거야, 이렇게 당연하고 사소한 활동들은 의미가 없어” 하고 이 기술들을 시도하는 것이 쉽지는 않습니다. 오늘 한 번, 비교적 내가 괜찮은 상태일때, 나만의 위기 생존 기술 KIT를 구성해서 잘 저장해두세요. 묻지도 따지지도 않고 힘들면 바로 쓸 수 있도록이요.

이 기술 소개는 Marsha Linehan DBT 워크북 2판 333,334,336 페이지(고통감내기술 7,8,9 유인물)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다. 기회가 된다면 여기에서 소개한 기술들 이외에 여러분들이 애용하는 기술들도 공유해보고 싶습니다. 또한 여러분과 함께 연습해보고 싶은 의미있는 기술들은 별도의 에피소드로 만들어서 찾아오겠습니다. 오늘도 함께해주셔서 감사합니다.

* 나만의 위기생존 기술 KIT를 만들기 위한 자료로 활용하세요. 체크리스트처럼 사용할 수도 있습니다.

11편. 하나의 마음으로 또는 반절의 마음으로 하는 육아

DBT를 공부하면서
하나의 마음을 사용하는 것과 반절의 마음을 사용하는 것을 배웠다.

하나의 마음을 사용하는 것은 매 순간, 현재(Here&Now)라는 딱 하나에 초점을 두고 물흐르듯이 따라가는 것이다. 반절의 마음을 사용하는 것은 사람이 모든 순간에 온전한 마음으로 무언가를 집중하는 것은 쉽지 않은 일이니.. 그냥 깨어있기만 해도, 자세를 바로잡기만 해도, 참석만 해도, 반절의 마음으로 참여해도 된다는 의미였다.

이 두 가지가 힘든 육아를 버텨나가는 서로 다른 두개의 TIP임을 알고 있다.
외롭고 버거운 육아를 힘들어하면서 DBT 수업에 참여했을 때, 나에게 필요한 건 ‘반절의 마음으로 육아를 해도 된다’는 위안이라고 이야기를 했다.

시간이 지날수록, 아이가 클수록, 양상이 달라지는 육아의 모습에 대해서
여전히 변치않고 좋은 마음챙김 지점이 되어주는 이야기이다.

육아가 괜찮고 행복하다 느껴질 때는 이럴 때다.
내가 아가의 마음을 알겠고, 아가도 편안한 상태여서 적당히 새로운 놀이를 같이 하면서 집중할 때, 세상에 나와 아기 그리고 우리가 함께한다는 것 이외에 뭐가 더 필요할까 하는 마음이 든다.

또한, 내 마음의 반쪽은 아가를 떠나서 어딘가 멀리멀리 배회를 하기도 한다. 내가 나 혼자 하고 싶은 것, 미래에 내가 이루고 싶은 것, 내가 이야기하고 싶은 사람, 내가 해보고 싶은 활동, 내가 먹고 싶은 것 그리고 마시고 싶은 것 등. 아가가 나에게 의존적일수록 독박인 육아를 하고 있을수록 이 반절의 마음은 수용받기가 어렵다. 그러나 어떤 운 좋은 날, 육아를 하고 있으면서도 반절의 마음이 자유로이 내가 원하는 것을 향하고 있을 때, 그때 나는 또 나다움을 다시 만나며 지친 마음을 위로받는다.

아기가 스스로 하는 것이 많아지면서 반절의 마음이 허용되는 시간도 많아지겠지.
그때에 후회하지 않도록 지금에 충실하고, 미래에 허무하지 않도록 나를 채우고.

아, 육아 초기에 골라놨던 주제인데, 오랜만에… 이렇게 정리하여 남기기로 한다.