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나의 최애 DBT (원고) 13화. 평가하지 않는 태도

13화. 평가하지 않는 태도 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다. 13화. 평가하지 않는 태도

여러분 오늘은 마음이 무겁고, 불편할 때 떠올리면 좋을 평가하지 않는 태도를 소개하려고 합니다. DBT 기술 메뉴판을 다시 한 번 떠올려볼게요. 마음챙김 기술, 감정조절 기술, 대인관계 효율성 기술, 고통감내 기술 네가지가 있었습니다. 그중에서 우리는 고통감내 기술로 심리적 위기 상황에서 탈출하는 여러 전략을 개발해보았고, 마음챙김 기술을 가능하게 하는 지혜로운 마음을 연습하였습니다. 또 지난 시간까지는 대인관계 효율성 기술을 관계의 지향점, 상대방, 나 세가지 영역으로 나누어 연습하였습니다.

DBT에서는 변화를 추구하는 적극적인 기술들을 연습한 후에, 자꾸 다시 현재로 돌아와 있는 그대로를 받아들이는 마음챙김을 준비운동처럼 반복합니다. 그동안의 DBT 기술 연습 여정을 열심히 따라오셨다면, 지금쯤 멈추어 서서 준비운동이 필요한 시점이 되었을 거예요.

지금, 현재 여기로 와서 심호흡을 할게요. 세번의 심호흡으로 이 땅, 지구에 착지하겠습니다.
이 세상에 유일한 당신이 여기에 있는 그대로 숨쉬고 있습니다.
우리에게 다양한 DBT 기술이 왔다갔고, 나에게 어려운 상황들을 되돌아보았습니다.
삶은 늘 다이나믹하게 흘러가네요. 이 삶을 조금 더 기꺼이 힘들이지 않고 안고 갈 수 있는 방법이 있을까요?

마음이 불편하고, 삶이 어렵게 느껴질 때,
당신은 분명 어떤 평가를 내리고 있을것 입니다.
나는 이러이러한 사람이다, 이래서 안된다, 이것이 부족하다.
저 사람은 이러이러한 사람이다, 그래서 안된다, 이것이 부족하다.

우리는 어떤 서로 다른 것을 구별하기 위해서, 그리고 주어진 상황을 평가하기 위해서
‘이것은 이게 맞다’는 판단을 지속적으로 하려고 합니다.
아마도 당신은 오랜 경험을 통해 발전시켜온 당신의 판단력으로
성취를 하고, 어려운 문제를 해결해왔을 겁니다.
그런데 사람의 마음과 관련해서는 이런 판단력이 잘 통하지 않는 것 같습니다.
나에게는 자명하게 맞다고 느껴지는 일이 왜 불편한 결과를 초래할까요?

당신의 취향과 가치 추구로 열심히 지켜온 ‘이게 맞다’는 판단은
사실 그저 내가 가지고 있는 생각의 틀일 뿐입니다.
실제는 그냥 나는 나고, 그 사람은 그 사람입니다.
‘이게 맞다’는 생각으로 나의 마음을 틀에 가두고 있었다면,
이 생각의 틀을 한꺼풀 벗겨낼 때, 삶이 조금씩 가벼워질 것입니다.

DBT는 비평가적인 태도를 다음과 같이 소개합니다.
잔디밭에 깔린 담요 같은 것.
깔려지는 대로 촤르르 깔려서 그 위에 떨어지는 비, 햇빛, 낙엽들을 고스란히 받아내는 것.
비가 어떻다고, 햇빛이 어떻다고, 낙엽이 어떻다고 평가하지 않고
그냥 올려지는 대로 받아내는 것.

저는 상담에서 이를 “상대방과 나를 같은 선 상에 둔다”고 많이 표현합니다.
마음이 힘들어질 때는 늘 내가 상대보다 몇단계 위에 올라가서 내려다보고 있거나, 상대방을 위에 올려놓고 조급해하고 있을 때 인것 같습니다.

DBT의 비평가적인 태도를 잘 보여주는 시로 마무리 하겠습니다.

Pat Schneider의 The patience of ordinary things, 일상적인 것들의 인내심 입니다.

그건 사랑일까요, 아닐까요?
컵이 어떻게 차를 담고 있는지,
의자가 어떻게 단단하고 견고하게 서 있는지,
바닥이 어떻게 신발의 밑창과 발가락을 받아내고 있는지,
발바닥이 어떻게 자신이 있어야 할 곳을 알고 있는지,
나는 일상적인 것들의 인내심에 대해서 생각합니다.
어떻게 옷들이 옷장에서 정중하게 기다리고 있는지,
그리고 어떻게 비누가 받침 위에서 조용히 말라가고 있는지,
그리고 어떻게 수건이 등에 묻은 물기를 빨아들이는지,
그리고 사랑스런 계단의 반복.
그리고 무엇이 창문보다 더 너그러울 수 있을까요?

마치겠습니다.
저는 나와 세상에 모든 것들은 그 고유의 형태로 존재할 뿐이고,
맞거나 틀림이 없음을 믿으며 상담을 합니다.

16편. 감정은 지나가는 거야

하루가 다르게 반짝 반짝 빛나게 커가는 로빈이.
세상이 얼마나 즐거운 곳인지를 알아가며
눈이 반짝이고 영혼이 무르익고 마음이 생겨나는 것이 보인다.

그러다 피곤해지면 작은 일에도 보는 사람 맘 아프게 서럽게 우는데,
‘지금 로빈이가 피곤해서 그래, 잠 자고 푹 쉬면 괜찮아질거야’
이렇게 말해주면
이해하는 아가가 되었다.

낮잠 푹 자고 일어난 아가에게
‘잘잤어? 로빈이가 아까 뭐하다가 속상해서 울다 잠들었지?’ 이야기해주면,
‘이제 괜찮아졌지’ 라고 대답하는 너가
너무나 놀랍다.
너를 통해 나도 다시 배우며, 내 어려운 감정들도 괜찮아질 거라고 다독여본다.

나의 최애 DBT 12화. 아니오라고 말하는 방법 (추가 에피소드)

아니오라고 말하는 방법

내가 원하지 않는 일을 거절하는 상황을 연습해보겠습니다.
최근에 내가 원하지 않는 일을 거절하고 싶었던 경험을 떠올려봅니다.
또는 내가 원하지 않는 일이라 거절하고 싶은 앞으로의 경험을 떠올려봅니다.

그리고 다음의 질문이 나갑니다. 그 질문에 스스로가 어떻게 대답하는지 귀 기울여 보세요.
질문에 ‘아니오’라고 응답할 때마다 1,000원씩 적립하면서 어느 금액까지 적립할 수 있는지 기록해두세요. 자, 질문하겠습니다.

여기까지 열 가지 질문이 끝났습니다. 마치셨으면 깊은 심호흡을 하면서 현재 나에게 주어진 상황을 더 깊이있게 살펴보고, 거절이 더 필요하다면 추가로 몇천원을 더 적립하셔도 좋습니다. 이제 금액별로 어느정도로 상대방에게 여러분이 거절을 표현할 수 있는지 알려드릴게요.

나의 최애 DBT (원고) 12화. 아니오라고 말하는 방법

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12화. 아니오라고 말하는 방법 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다. 12화. 아니오라고 말하는 방법

여러분 안녕하세요. 지금 우리는 대인관계 효율성을 증진시키기 위한 기술을 연습하고 있습니다. 대인관계 효율성을 증진시키기 위해 고려해야 할 세가지 요소: 관계의 지향점, 상대방, 나 이렇게 세가지 중에서, 관계의 지향점을 지키기 위한 말하기 방법을 연습하였고, 상대방의 마음을 헤아리는 방법을 연습하였습니다. 오늘은 대인관계 내에서 나 자신을 정당하게 대하기 위해 어떤 점들을 고려하고, 어떻게 자기 표현을 할 수 있는지를 알아보려고 합니다.

대인관계 내에서 당신이 다루어야 할 주제가 있는데, 그것을 얼마나 강하게 주장해야할지? 또는 상대방의 요구를 어느 정도로 거절해야할지를 파악할 수 있는 게임을 준비하였습니다.

먼저, 최근 대인관계에서 어떻게 해야할지 고민하고 있는 주제를 떠올리고, 한 번 적어보세요.
1) 내가 원하는 일을 다른 사람에게 요청하는 일일 수도 있고,
2) 내가 원하지 않는 일을 거절하는 일일 수도 있습니다.

먼저, 원하는 일을 다른 사람에게 요청할 때의 상황을 살펴보겠습니다. 예를 들어, 저는 가볍게, 아이가 집에 돌아갈 시간인데 돌아가고 싶어하지 않는 상황을 떠올려보겠습니다. 그리고 여러분 모두에게 질문이 나갑니다. 그 질문에 스스로가 어떻게 대답하는지 귀 기울여 보세요. 그리고 질문에 ‘네’라고 응답했을 때마다 1,000원씩 적립하면서 어느 금액까지 적립할 수 있는지 기록해두세요. 자, 질문하겠습니다.

  1. 내가 원하는 것을 요청하는 것이 우리의 관계를 유지하는 데 적절합니까?
    이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 우리 둘 다 피곤해지면 서로 힘들어질테니, 저는 1,000원을 적립하도록 하겠습니다.)
  2. 법적이나 윤리적으로 상대방이 내가 원하는 것을 들어주어야 합니까?
    이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (아니오, 아이가 법적이나 윤리적으로 집으로 돌아갈 의무는 없네요. 저는 적립을 하지 않습니다.)
  3. 상대방이 내가 원하는 것을 해줄 수 있습니까?
    이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 아이에게 설명을 잘 하면 집으로 돌아가겠다고 마음 먹을 수 있으므로 저는 1,000원을 적립합니다.)
  4. 상대방에게 원하는 것을 요청하는 것이 나를 존중하고 자신감을 가지게 합니까?
    이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 저와 아이의 컨디션을 조절하는 것은 제 자신을 존중하는 방법 중 하나이기에 저는 1,000원을 적립합니다.)
  5. 내가 이루려는 목적이 이 사람과의 관계보다 중요합니까?
    이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (아니오, 집에 언제 돌아가느냐보다 그 순간에 아이가 좋아하는 것을 따르고, 우리가 함께 즐거운 것이 중요합니다. 그래서 저는 적립을 하지 않겠습니다.)
  6. 내가 상대방에게 원하는 것을 요청해도 될만큼 베풀었습니까?
    이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 그럼요 저는 늘 아이에게 베풀만큼 베풀고 있다고 생각합니다 ㅎㅎㅎ 1,000원을 적립하겠습니다.)
  7. 나는 상대방에게 원하는 것을 요청할 책임 또는 권한을 가지고 있습니까?
    이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 저는 아이를 돌보고 하루를 계획할 책임과 권한을 느낍니다. 1,000원을 적립하겠습니다.)
  8. 지금이 요청을 하기에 좋은 시점입니까?
    이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (아니오, 지금 막 물 흘러가는 것을 열심히 보고 있어서 좋은 타이밍은 아닌것 같네요. 적립하지 않겠습니다.)
  9. 상대방에게 내가 원하는 것을 요청하기 위해, 내가 원하는 것을 정확히 알고 이를 뒷받침할만한 근거를 가지고 있습니까?
    이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 이제 집으로 돌아가고 싶고, 그게 맞다고 느낍니다. 1,000원을 적립하겠습니다.)
  10. 내가 원하는 것을 요청하는 것이 나의 장기목표에 중요합니까?
    이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 저는 자신의 컨디션과 주어진 시간을 관리하는 장기 목표에 관심이 많습니다. 1,000원을 적립하겠습니다.)

    여기까지 열 가지 질문이 끝났습니다. 마치셨으면 깊은 심호흡을 하면서 현재 나에게 주어진 상황을 더 깊이있게 살펴보고, 필요하다면 추가로 몇천원을 더 적립하셔도 좋습니다. 저는 총 7,000원이 적립되었네요. 그러면 이제 금액별로 어느정도로 상대방에게 여러분이 원하는 것을 주장할 수 있는지 알려드릴게요.

    0~1,000원을 적립했다면, 상대방에게 내가 원하는 것을 요청하지 않습니다. 내가 원하고 있다는 낌새도 드러내지 않습니다.
    2,000원을 적립했다면, 간접적으로 원하는 것을 드러내고, 상대가 거절하면 받아들입니다.
    3,000원을 적립했다면, 원하는 것을 직접적으로 드러내지만, 상대가 거절하면 받아들입니다.
    4,000원을 적립했다면, 시험삼아 망설임을 담아 원하는 것을 요청하고, 상대가 거절하면 받아들입니다.
    5,000원을 적립했다면, 정중하게 원하는 것을 요청하고, 상대가 거절하면 받아들입니다.
    6,000원을 적립했다면, 자신감을 가지고 원하는 것을 요청하고, 상대가 거절하면 받아들입니다.
    7,000원을 적립했다면, 자신감을 가지고 원하는 것을 요청하고, 상대방의 거절에 반대합니다.
    8,000원을 적립했다면, 단호하게 원하는 것을 요청하고, 상대방의 거절에 반대합니다.
    9,000원을 적립했다면, 단호하게 원하는 것을 요청하고, 지속적으로 주장하고, 협상하며, 계속 원하는 것을 이루기 위해 노력합니다.
    10,000원을 적립했다면, 상대방의 거절을 절대 받아들이지 않습니다.

여러분이 지금 상대방에게 원하는 것을 요청하는 상황이라고 가정해보고, 적립한 금액에 맞는 응답을 한 번 입밖으로 표현해보세요. 어떠세요? 상대방에게 내가 원하는 것을 말하기 위해 총 10가지의 기준을 고려하였고, 또 한편으로 나에게 중요한 10가지의 영역을 살펴보는 시간을 가졌습니다. 그러므로 여러분은 충분히 지금 하고자 하는 말을 하셔도 좋습니다. 적립한 금액이 당신이 원하는 것이 당신에게 얼마나 중요한 일인지를 설명해줄 것입니다.

내가 원하지 않는 일을 거절하는 상황에 대해서도 연습하고 싶다면, 덧붙이는 에피소드를 통해 연습해보시기 바랍니다.

이 기술 소개는 Marsha Linehan의 DBT 워크북 2판 176페이지(대인관계 효율성 6 연습문제)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다.

15편. 잃어가는 것

돌아보면, 갓 태어난 아기는
아늑했던 엄마의 뱃속을 잃어, 탯줄을 잃어 그토록 엉엉 울었던 걸까?

답 없는 울음 속에 내던져지던 그 시간들이 어쩌자고 다시 돌아왔다.
나와 한 몸이던 로빈이가 세상을 향해 발을 내딛을 수록
로빈이게는 재미있는 일, 할 수 있는 일이 많아졌지만
무언가 속상하게 잃어가는 것이 있어 보인다.

의존과 독립의 사이에서. 엉엉 울면서.

두 살을 코앞에 두고 로빈이는 오랜 시간 의지했던 손가락 빨기를 내려놓는다.
로빈이에게 그 손가락은 아마 모유의 기억을 이어주었던것 같기도 하다.

앞으로 세상을 살아가려면 나를 다독이는 방법을 여러가지로 개발해야해.
그런데 그게 손가락 빨기 하나였던 로빈이는, 아직 대안을 찾지 못해 엉엉 울고있다.

로빈이를 다독이기 위해 내가 미리 개발해놓은 노래부르기, 이야기해주기, 맛있는 것 먹기, 안아주기 아무것도 통하지 않자 결국에는 나도 으앙 울음이 났다.
그리고 서로 천천히 진정이 되었네.
앞으로 세상을 살아가려면 나를 다독이는 방법을 여러가지로 개발해야하기도 하지만,
그냥 다만 덮어놓고 같이 울어도 되는지도 모르겠다.

로빈이를 앞에 두고
요즘은
점점 잃으면서 앞으로 나아가는 삶의 무게를 무겁게 느낀다.

나의 최애 DBT (원고) 11화. 당신의 마음을 헤아리다 (Validation)

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11화. 당신의 마음을 헤아리다 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

여러분 안녕하세요. 지금 우리는 대인관계 효율성을 증진시키기 위한 기술을 연습하고 있습니다. 대인관계 효율성을 증진시키기 위해 고려해야 할 세가지 요소: 관계의 지향점, 상대방, 나 이렇게 세가지 중에서, 지난 시간에는 관계의 지향점을 고수하는 방법을 연습하였구요. 오늘은 상대방을 어떻게 대할것인지에 대해서 이야기해보려고 합니다. 이 기술에서 소개할 개념은 Validation인데, 저는 ‘마음 헤아리기’라고 이름 붙여보았습니다.

내가 다른 사람과 어떻게 마음을 나누고 있는지? 당신이 타인의 마음을 얼마나 헤아리는지 그 정도를 파악해보기 위해 간단한 퀴즈로 시작해보겠습니다. 두 선택지에서 어떤 것이 타인의 마음을 헤아리는 방법인지 골라보세요. 시작하겠습니다.

DBT에서 이야기하는 Validation, 상대방의 마음을 헤아리는 일은
상대방의 입장에서는 어떠했을지를 알고, 내가 그것을 이해한다고 표현하는 것 입니다. 당신의 감정도, 원하는 바도, 믿음도, 행동도, 고통도 당신의 상황 안에서는 충분히 이해가 가능합니다.
1) 지금-현재에 머물러 상대방이 하는 말을 있는 그대로 듣고, 지혜로운 마음을 활용하여 그 의미를 이해합니다. 2) 그리고 그 마음이 나에게 어떻게 이해되었는지 거울처럼 반영하여 돌려줍니다. 3) 상대방의 비언어적인 표현들도 잘 관찰합니다. 4) 상대방의 삶의 배경, 현재 상황, 기분과 같은 더 큰 맥락 안에서 그 사람의 마음을 봅니다. 5) 그 마음이 어떻게, 얼마나 자연스러울 수 있는지를 고려합니다. 6) 상대방이 세상의 누구나처럼 존중받아야 마땅하다는 태도로 진정성을 담습니다. (Marsha Linehan의 Validation 7단계)

Validation, 상대방의 마음을 헤아리는 기술은
세상에 모든 사람을 같은 선 위에 올려놓고, 있는 그대로 바라보려고 하는 존중하는 태도를 담고 있습니다. 그리고 사람들 각자의 마음 속에서는 다 이유가 있는 그 감정들이 자연스럽다, 그럴만하다는 믿음을 담고 있습니다. 마지막으로 이 넓은 이해를 바탕으로 상대방에게 인정과 수용을 전달하는 행동을 담고 있습니다.

Validation, 상대방의 마음을 헤아리는 방법이 오늘 당신의 마음에 가 닿았기를 바랍니다.

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14편. 의자와 자자

로빈이의 입밖으로 나오는 말들을 통해서 로빈이의 세상을 이해한다.
나는 이제 두 살을 향해가는 아기에게 ‘휴식’이라는 단어를 가르치고 있다.
바들바들 떨리는 마음으로 살아가는 나의 정신건강에 정말 중요한 것은 휴식이다.
우리 로빈이는 태어나서부터 널브러져 있는 법을 몰랐는데,
그래서 잠들었다가도 조금의 변화 징조가 보이면 바딱 바딱 일어나고,
일어나면 무언가를 향해가고,
마치 잠든 상태를 용납할 수 없는 것처럼 보였다. 가만히 있는 것도 모르는 것처럼 보였다.
온통 자신이 컨트롤 할 수 없는 것 뿐인 이 세상을
조금이라도 붙잡아 보기 위해 깨어있는 것 같은 느낌적인 느낌.
후훗, 그런데 요즘은 로빈이가 세상을 좀 알것 같은지 때때로 바닥에 퍼져있는다.
로빈이가 바닥에 퍼져있을 수 있게 되어 기쁘다.
로빈이가 계속 움직이다가 멈추거나 가만히 앉아 있고 싶을 때는 (앉는다는 의미로) “의자”라고 말하고, 누워서 쉬고 싶을 때는 “자자”라고 말한다.
로빈아! 요즘 사람들은 네가 “의자”라고 말하는 것을 ‘정좌 명상’으로 배우고,
네가 “자자”라고 말하는 것은 ‘사바아사나’라고, 많은 사람들이 사랑하는 요가 자세란다.
이제 이 엄마가 너에게 호흡과 명상을 가르쳐줄게.
이게 바로 엄마만 해줄 수 있는 ㅋㅋㅋ 정신건강 조기교육이라는 거야.

아저씨

2022.3.8 화낮

로빈이와 함께
무엇을 고쳐주는, 궂은 일을 하는, 힘을 쓰는, 운전을 하는, 기계를 작동시키는
여러 아저씨들에 대해 홀릭하고 있다.
‘아저씨’, ‘아저씨’ 하면서 아저씨를 찾고, 그 존재로 인해 마음의 위안을 얻는다.
따듯한 집에 앉아서 가만히 기다려도 되는 것에 대해서,
어떻게 하면될지 상상도 안되는 일들을 해결해주는 것에 대해서,
감사하고 안정감을 느낀다.

그리고 내 독서 목록의 작가들이 아저씨들임을 깨닫는다.
다소 뒤뚱뒤뚱, 소박한 아저씨들이지만.
나의 무의식이 어디에 기대는지가 느껴진다.

빌 브라이슨
프레드릭 베크만
마크 헤이머

나의 최애 DBT (원고) 10화. 내가 아끼는 당신에게 (DEAR MAN)

이 이미지는 대체 속성이 비어있습니다. 그 파일 이름은 나의-최애-DBT로고.png입니다
10화. 내가 아끼는 당신에게 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

여러분 안녕하세요. 나의 대인관계 효율성을 증진시키기 위해 고려해야할 세가지 요소, 기억하세요? 관계의 지향점, 상대방, 나 이렇게 세가지였습니다. 그중에서 오늘은 관계의 지향점을 고수하기 위한 기술을 연습해 보고자합니다. 이 기술에 ‘목적을 분명히 하기’라고 이름붙여 보았습니다. 오늘의 연습을 적용할 최근 대인관계에서 있었던 사소한 어려움을 한 번 떠올려보시겠어요? 그때 그 상황에서 여러분이 원했던 목적이 무엇이었는지 알기 위해서 DBT는 질문합니다. 나는 그 상황에서 어떤 결과를 원했나요? 상대방이 어떻게 해주기를 바랐나요? 이 질문에 대한 답이 떠오르시나요? 시간이 필요하다면 차분하게 심호흡을 몇번 하면서 충분한 시간을 가지셔도 좋습니다. 옆에 종이가 있다면 대인관계 효율성 주제1, 목적 분명히 하기라고 쓰시고, 최근 신경이 쓰이는 대인관계 상황에서 내가 어떤 결과를 얻기를 원했고, 상대방이 어떻게 해주기를 바랐는지 적어보세요. 여기에 여러분이 바랐던 소중한 마음이 있네요.

자 이제 여러분의 이 소중한 마음을 지켜내보려고 합니다. DBT에서는 DEAR MAN이라는 줄임말로 이 기술을 소개하고 있습니다. 하나씩 하나씩 천천히 따라오세요.

D: 여러분이 떠올린 대인관계 상황에서 벌어진 사실을 있는 그대로 묘사해보세요. 내가 만들어낸 생각과 감정 등은 미루어두고 실제로 일어난 사실에 대해서만요.
E: 이제 이 사실에 대한 당신의 느낌과 입장을 표현하세요. “나는 이러이러합니다.” 이렇게 내가 주어입니다. 상대방은 당신이 어떤지 모르고 있을 수도 있거든요.
A: 여러분이 원했던 결과를 주장하거나, 또는 원치 않는 것에 대해서는 명확하게 거절을 표현하세요. 이번에도 상대방은 당신이 무엇을 원하는지 모르고 있을 가능성이 크거든요.
R: 여러분이 원했던 결과가 이루어졌을 때 어떤 이점이 있는지 설명해주세요. “만약 내가 원하는 대로 된다면, 이런 좋은점이 있을것 같아요. 내 마음이 편해지고, 도움이 될것 같아요.”
M: 여기까지 표현하기 좀 힘드셨나요? 이 과정 전체를 지혜로운 마음을 활용하여 마음챙김하세요. 내 마음에 집중을 하고, 포기하지 않으며, 상대방의 반응에 약해지려 하는 자신을 지켜주세요. 당신이 있는 그대로 당신의 마음을 상대방에게 명확하게 전달하는 것은 그래야 마땅하고 당연한 일입니다.
A: 자신감을 가지고 이야기하세요. 눈을 마주치며, 자신감 있는 목소리와 자세로 이야기 하세요. 여러분의 자신감있는 모습이 여러분이 말하고자 하는 것이 얼마나 중요한지를 드러냅니다.
N: 협상을 할 수 있습니다. 여러분이 원하는 것을 명확하게 이야기했지만, 이루어지지 않을 수도 있어요. 이제 상대방의 입장과 내 입장 사이에서의 조율이 일어납니다. 당신이 원하는 것을 그대로 얻을 수 없을지도 모르지만, 여전히 여러분이 원하는 바를 중요하게 생각하면서 합의할 수 있는 지점을 찾아보세요. 다른 해결책이 있을 수도 있고, 요청하는 것의 강도를 줄일 수도 있고, 상대방이 어떻게 하면 좋을지를 제안하도록 할 수도 있습니다. 여전히 당신이 이 상황에서 원하는 목적은 분명하고, 그것은 상대방에게 전달되고 있습니다.

어떠세요? 마음이 조금 시원해지셨나요? 연습에서 떠올렸던 대인관계 상황을 가지고 가상으로 연습을 해보시고, 다른 대인관계 상황에도 적용해보면서 연습을 늘려가다보면, 어느 순간에는 대화가 필요할 때마다 즉시 적용해나갈 수 있습니다.

편지 형식으로 오늘 에피소드는 마무리하겠습니다.

DEAR MAN 내가 아끼는 당신에게.

당신은 내가 하지 않았으면 하는 것을 하고 싶어하네요.
나는 당신이 그렇게 하는 것을 좋아하지 않습니다. 나중에 어떻게 될까봐 걱정이 되어요.
나는 이렇게 했으면 좋겠습니다. 이렇게 하면 이런 좋은점이 있을 거예요. (깊은 심호흡)
저를 봐주세요. 다시 한 번, 저는 이렇게 했으면 좋겠어요.
만약에 이렇게 하는게 영 마음에 들지 않는다면, 이렇게까지는 할 수 있을것 같아요. 이렇게 해보는건 어떨까요? 고마워요.

이 기술 소개는 Marsha Linehan의 DBT 워크북 2판 125페이지(대인관계 효율성 5유인물)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다.

나의 최애 DBT (원고) 9화. 대인관계 효율성

이 이미지는 대체 속성이 비어있습니다. 그 파일 이름은 나의-최애-DBT로고.png입니다
9화. 대인관계 효율성 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

여러분 안녕하세요. 오늘은 대인관계 주제를 가지고 찾아왔어요. ‘대인관계’라는 말을 들으면 어떤 생각이 떠오르시나요? 제 삶에 처음으로 대인관계에 대한 고민들이 들어왔던 때는 대학교 시절이었습니다. 어서 빨리 유능해져야할것 같았던 그때에는 ‘대인관계’ 또한 성취해야할 과제 중 하나로 느껴졌습니다. ‘카네기의 인간관계론’ 이런 책을 읽거나, ‘대인관계의 이해’ 이런 수업을 들으려고 했어요. 그런데, DBT 기술 연습에서는 ‘나의 삶을 풍요롭게 하는 소중한 사람들과의 관계’라는 측면에서 대인관계를 살펴보고자 합니다. “자네 대인관계는 좀 어떤 편인가?” 이런 긴장되는 질문이나 처세술과는 다른 이야기 입니다. “당신에게 소중한 사람은 누구이고, 그 관계에서 어떤 것을 얻고 싶은가요? 당신이 대인관계에서 원하는 것을 얻기위해서는 무엇이 필요한가요?”에 대한 대답들을 알아가볼 것입니다.

DBT에서는 대인관계의 효율성을 강조합니다. 그리고 이를 위해서는 기술이 필요합니다. 당신은 대인관계에서 무엇을 얻고 싶나요? 그런데 지금 당신이 사용하는 기술들이 그 목표를 이루기에 효과적인가요? 그렇지 않다면 어디에서 부터 시작해야할까요? 이렇게 접근합니다. 당신이 대인관계에서 이루고 싶은 것을 명확히하고 이에 마땅한 기술을 사용할 수 있도록 합니다. 그래서 살펴보아야할 것은 관계에서의 지향 목표, 그 다음이 나와 타인 입니다. 이 세가지가 균형을 잘 맞추어갈때, 관계에서 지향하는 목표를 바라보면서 나 자신을 대하는 기술과 타인을 대하는 기술을 적절히 활용할 때, 대인관계는 당신의 삶을 풍요롭게 하는 활력소가 됩니다. 대인관계 효율성 기술을 이야기하면서 이 세가지 각각에 맞는 기술들을 하나씩 연습해볼 것 입니다. 관계의 지향점, 상대방, 나, 이렇게 세가지예요.

저에게 DBT 대인관계 효율성 기술이 특별하게 느껴졌던 이유는 상대방과의 관계를 다루는 데 스스로를 존중하는 것을 잊지 않고 오히려 강조한다는 점이었습니다. 우리는 실제로 다른 사람과의 관계에서 겪은 직접적인 갈등보다는 그 경험 뒤에 오는 후폭풍과 싸우고 있는지도 모릅니다. ‘그 사람이 이렇게 생각한게 아닐까?’, ‘왜 나는 그때 이렇게 하지 못했나?’, ‘도대체 나는 사람들 사이에서 왜 같은 문제를 반복하나?’ 이렇게 고민할 때, 내가 마땅히 그럴 수 밖에 없었던 이유들, 그리고 관계에서 불완전할 수 밖에 없는 현실들을 받아주지 않으면 영원히 문제를 파고들며 고통스러워하게 됩니다. 아마도 여러분이 대인관계 효율성 기술에 관심이 생길 때는 이런 관계에서 아픔이 덜어졌으면 하는 마음에서였겠지만, 이 기술들을 연습하다보면 내 자신을 챙겨주는 시간이 대부분이라는 것을 느끼실 수 있을 겁니다. 내가 받아줄 수 없는 나를 데리고 어떻게 원하는 관계를 맺어가겠어요? 나의 미숙하고 예뻐할 수 없는 부분들을 안고, 어떤 새로운 방법을 사용해볼지 알아가봐요. 관계에서의 지향점, 타인, 나에 대한 기술들로 하나씩 순서대로 다음 에피소드에서 찾아오겠습니다.

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