아이를 위한 나만의 동화책 컬렉션을 만드는 일은 참 재미있는 일입니다. 동화책은 세상의 좋은 부분, 아름다운 부분, 멋진 부분을 잘 포착하고 있습니다.
아이가 책을 열면, 세상도 열립니다. 아이는 세상이 궁금해서 책을 열고, 그 세상을 이해하기 위해 부모와 함께 책을 보고 싶어합니다.
내 마음에 드는 책들로 시작합니다. 그래야 재미있거든요. 읽어주고 아이의 반응을 보면, 아이가 커 감에 따라 어떤 책을 원할 지 더 잘 알 수 있습니다.
가능한 다양하고, 많은 책을 빌려보고, 그 책 중에 당신이나 당신의 자녀의 삶에 의미가 되는 중요한 책이 있다면 하나씩 사둘 수도 있습니다. 그러면 어떤 시절, 우리가 좋아했던 순간을 동화책으로 포착할 수 있게 됩니다.
육아에 지쳐있을 때는.. 관심 가는 동화책 하나를 들고 있으면, 아이도 옆에서 차분히 자기 놀이를 합니다. 그러면 잠시 동화책 속으로 휴식에 빠져들 수 있어요.
당신은 취향이 있습니다, 당신의 아이도 취향이 있어요. 그게 반짝 반짝 드러날거고, 기분도 좋아집니다. 좋아하는 걸 보면 기부니가 좋아지거든요.
세상에는 다양한 개성의 동화책 작가들이 많은데, 그 작가의 시리즈들을 따라가보세요. 한 작가가 세상에 무엇을 말하고 싶은지 보세요. 그리고 어떻게 말하는 지도요. 그리고 그게 감동적이었다면, 나는 세상에서 무엇을 중요하게 생각하는 지를 보세요. 그리고 바랍니다. 나의 아이도 이 세상에서 중요한 것 하나를 찾아가기를!
안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간] 이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다. 15화. PLEASE 수면
안녕하세요 여러분. 오랜만에 찾아왔습니다. 마음의 여러 색깔인 정서를 깊이있게 다루어보고 싶은데, 저에게 준비할 시간이 필요해서 업로드가 늦어지고 있습니다. 이제 겨울이고, 밤이 깊어지니 수면에 관한 DBT 연습을 그 사이에 다루어보면 좋겠다는 생각이 들어서 준비해왔습니다. 요즘 잘 자고 계신가요?
DBT에서는 정서적으로 취약해질 수 있는 가능성을 줄이기 위해 PLEASE라는 기술을 소개합니다. 여러분이 너무나 잘 알고 있는 상식들일텐데, DBT를 통해서 새롭게, 정말로 행동의 변화를 할 수 있도록 소개해보겠습니다.
PLEASE의 PL(PhysicaL Illness)은 아프지 않도록 몸을 돌보고, E(Eating)는 균형잡힌 식사를 하고, A(mood Altering substances)는 카페인이나 알코올, 기타 약물 사용을 줄이고, S(Sleep)는 숙면을 취하고, E(Exercise)는 운동을 하는 것을 의미합니다. 이러한 습관이 나의 정서적 취약성을 줄여줍니다.
오늘은 기꺼이 잠을 푹 자보면 어떨까요? 이를 위해 DBT의 숙면 프로토콜을 소개하겠습니다.
차를 부르릉 운전해 올라가면서 모여있는 아이들 속에서 쭈뼛쭈뼛 서 있는 너를 본다. 한참 어린이집 적응기를 보내던 8월 또는 9월의 어느날. 아이들이 다 같이 노래를 부르는데, 어느 언저리에 서야할지 몰라하는 것 같은 너의 모습이 내 어떤 모습과 겹쳐 나혼자 더 안타까워지고, 얼른 차에서 내려 너를 데려간다. 너 또한 그 날을 기억하지 “친구들이 노래를 부르고 있었는데 엄마가 왔지.”
그런데 그런 가슴 떨리는 변화의 날들도 이젠 과거가 되고, 시간은 흘러 우리는 또 새로운 삶의 모습에 점점 익숙해져 가네.
10월의 어느 날에는, 선생님 손잡고 어정쩡하게 안으로 들어가던 네가 처음으로 고개를 돌려 나에게 밝고 귀여운 얼굴로 손을 흔들었고 그 장면 하나가 엄마에게는 너무 큰 감동, 대견함이 되었다.
예쁘기만 하던 로빈이가, 나날이 대견해지고 자랑스러워진다. 세상에 아주 천천히, 자주 두려워하며 나서고 있지만 너만의 속도를, 너만의 색깔을 그대로 가지고 가자.
안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간] 이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다. 14화. 평가하지 않는 태도 연습
여러분, 오늘 다시 돌아올때까지 마음이 어려웠을 때, 지금 내가 어떤 평가를 하고 있기 때문일까? 하고 한번 멈추어서서 떠올려볼 수 있었나요? 오늘은, 마음이 어렵다 -> 그렇다면 내가 어떤 평가를 하고 있기 때문일까? -> 이 평가하는 태도를 한 꺼풀 내려놓아보자 이렇게 이어지는 평가하지 않는 태도 연습을 해보겠습니다.
어느날의 어려웠던 순간을 한 번 되새겨보세요. 그때의 마음을 다독여보도록 하겠습니다. 종이를 준비하시고 적어가면서 하면 더 도움이 되겠습니다. 저는 보통, 이렇게 육아를 하면 안될것 같을 때, 이렇게 살림을 하면 안될것 같을 때, 아주 무겁고 쫓기는 마음이 듭니다.
심호흡을 천천히 이어가면서 지금 떠올린, 마음이 어려운 순간에 같이 있는 평가하는 태도를 관찰하겠습니다.
어떤 평가를 하고 있으신가요? 나는 정말 이러하다, 그 사람은 정말 그러하다. 이 것은 정말 잘 했다, 이 것은 아주 못 했다. 이것은 좋다 그리고 맞다, 저것은 틀리다 그리고 나쁘다. 이 방법이 저 방법보다 훨씬 나은것 같다. 부족하다. 더 해내야 한다. 이렇게 해야만 한다.
이러한 평가하는 생각이 몇개나 떠오르는지 한 번 적어보고 세어보세요. 그리고 그 생각의 강도가 얼마나 강하게 스스로에게 영향을 미친다고 느껴지시나요? 1에서 10사이의 강도로 표시합니다. 심호흡을 이어가면 이 생각들과 조금은 거리를 둘 수 있습니다. 그저 생각일 뿐입니다. ‘나에게 평가적인 생각이 떠오르고 있구나’ 이 정도 입니다.
-> 이제 이 평가적 생각을 한 꺼풀 내려놓기 위해서 지금 가지고 있는 평가하는 생각 하나를 바꾸어보겠습니다.
첫 번째, 일어난 일에 대해 여러분이 만든 평가 말고, 그 일어난 일 자체만 보면, 무슨 일이 일어났습니까? 일어난 사실과 무슨 일이 일어났는지 상황만 살펴봐주세요. 그리고 어떤 결과가 생겼는지에 대해서도 사실과 상황만 살펴봐주세요.
무슨 일이 일어났었는지만 가만히 들여다 보았습니다. 두 번째, 내가 가진 평가적인 태도가 이 일과 관련해서 도움이 되는것 같습니까? 내가 왜 이런 평가적인 태도를 취하는것 같나요?
세 번째, 앞 선 두 단계를 충분히 살펴보신것 같다면, 이제 평가적 태도를 바꾸는 차례입니다. 내가 가지고 있었던 평가적인 생각 하나를 -> 평가하는 태도를 뺀 설명으로 바꿔보겠습니다.
이렇게 해야만 하는 육아란 없다, 이렇게 해야만 하는 살림이란 없다. 나에게 에너지는 한정적이고, 주어진 시간과 여력으로 나에게 중요한 우선순위대로 할 일을 하고있다. 해야할 일이 많은 것이지 내가 부족하기 때문이 아니다. 나는 혹시라도 생길 수 있는 문제(아이가 잘못되는 것, 아픈 것, 살림이 관리되지 않아서 생기는 문제)를 걱정하여 조급한 마음이 들지만, 아직 발생한 문제는 없다. 문제가 생기면 그에 맞게 해결을 할 것이다.
이전에 기꺼이 그렇다 하기로 에피소드에서 연습했던 얼굴의 반쯤 미소 띄우기와 받아들이는 자세 취하기 기술을 더해도 도움을 받을 수 있습니다.
이 기술 소개는 Marsha Linehan의 DBT 워크북 2판 61페이지(마음챙김 5A 유인물)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다.
안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간] 이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다. 13화. 평가하지 않는 태도
여러분 오늘은 마음이 무겁고, 불편할 때 떠올리면 좋을 평가하지 않는 태도를 소개하려고 합니다. DBT 기술 메뉴판을 다시 한 번 떠올려볼게요. 마음챙김 기술, 감정조절 기술, 대인관계 효율성 기술, 고통감내 기술 네가지가 있었습니다. 그중에서 우리는 고통감내 기술로 심리적 위기 상황에서 탈출하는 여러 전략을 개발해보았고, 마음챙김 기술을 가능하게 하는 지혜로운 마음을 연습하였습니다. 또 지난 시간까지는 대인관계 효율성 기술을 관계의 지향점, 상대방, 나 세가지 영역으로 나누어 연습하였습니다.
DBT에서는 변화를 추구하는 적극적인 기술들을 연습한 후에, 자꾸 다시 현재로 돌아와 있는 그대로를 받아들이는 마음챙김을 준비운동처럼 반복합니다. 그동안의 DBT 기술 연습 여정을 열심히 따라오셨다면, 지금쯤 멈추어 서서 준비운동이 필요한 시점이 되었을 거예요.
지금, 현재 여기로 와서 심호흡을 할게요. 세번의 심호흡으로 이 땅, 지구에 착지하겠습니다. 이 세상에 유일한 당신이 여기에 있는 그대로 숨쉬고 있습니다. 우리에게 다양한 DBT 기술이 왔다갔고, 나에게 어려운 상황들을 되돌아보았습니다. 삶은 늘 다이나믹하게 흘러가네요. 이 삶을 조금 더 기꺼이 힘들이지 않고 안고 갈 수 있는 방법이 있을까요?
마음이 불편하고, 삶이 어렵게 느껴질 때, 당신은 분명 어떤 평가를 내리고 있을것 입니다. 나는 이러이러한 사람이다, 이래서 안된다, 이것이 부족하다. 저 사람은 이러이러한 사람이다, 그래서 안된다, 이것이 부족하다.
우리는 어떤 서로 다른 것을 구별하기 위해서, 그리고 주어진 상황을 평가하기 위해서 ‘이것은 이게 맞다’는 판단을 지속적으로 하려고 합니다. 아마도 당신은 오랜 경험을 통해 발전시켜온 당신의 판단력으로 성취를 하고, 어려운 문제를 해결해왔을 겁니다. 그런데 사람의 마음과 관련해서는 이런 판단력이 잘 통하지 않는 것 같습니다. 나에게는 자명하게 맞다고 느껴지는 일이 왜 불편한 결과를 초래할까요?
당신의 취향과 가치 추구로 열심히 지켜온 ‘이게 맞다’는 판단은 사실 그저 내가 가지고 있는 생각의 틀일 뿐입니다. 실제는 그냥 나는 나고, 그 사람은 그 사람입니다. ‘이게 맞다’는 생각으로 나의 마음을 틀에 가두고 있었다면, 이 생각의 틀을 한꺼풀 벗겨낼 때, 삶이 조금씩 가벼워질 것입니다.
DBT는 비평가적인 태도를 다음과 같이 소개합니다. 잔디밭에 깔린 담요 같은 것. 깔려지는 대로 촤르르 깔려서 그 위에 떨어지는 비, 햇빛, 낙엽들을 고스란히 받아내는 것. 비가 어떻다고, 햇빛이 어떻다고, 낙엽이 어떻다고 평가하지 않고 그냥 올려지는 대로 받아내는 것.
저는 상담에서 이를 “상대방과 나를 같은 선 상에 둔다”고 많이 표현합니다. 마음이 힘들어질 때는 늘 내가 상대보다 몇단계 위에 올라가서 내려다보고 있거나, 상대방을 위에 올려놓고 조급해하고 있을 때 인것 같습니다.
DBT의 비평가적인 태도를 잘 보여주는 시로 마무리 하겠습니다.
Pat Schneider의 The patience of ordinary things, 일상적인 것들의 인내심 입니다.
그건 사랑일까요, 아닐까요? 컵이 어떻게 차를 담고 있는지, 의자가 어떻게 단단하고 견고하게 서 있는지, 바닥이 어떻게 신발의 밑창과 발가락을 받아내고 있는지, 발바닥이 어떻게 자신이 있어야 할 곳을 알고 있는지, 나는 일상적인 것들의 인내심에 대해서 생각합니다. 어떻게 옷들이 옷장에서 정중하게 기다리고 있는지, 그리고 어떻게 비누가 받침 위에서 조용히 말라가고 있는지, 그리고 어떻게 수건이 등에 묻은 물기를 빨아들이는지, 그리고 사랑스런 계단의 반복. 그리고 무엇이 창문보다 더 너그러울 수 있을까요?
마치겠습니다. 저는 나와 세상에 모든 것들은 그 고유의 형태로 존재할 뿐이고, 맞거나 틀림이 없음을 믿으며 상담을 합니다.
안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간] 이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다. 12화. 아니오라고 말하는 방법
여러분 안녕하세요. 지금 우리는 대인관계 효율성을 증진시키기 위한 기술을 연습하고 있습니다. 대인관계 효율성을 증진시키기 위해 고려해야 할 세가지 요소: 관계의 지향점, 상대방, 나 이렇게 세가지 중에서, 관계의 지향점을 지키기 위한 말하기 방법을 연습하였고, 상대방의 마음을 헤아리는 방법을 연습하였습니다. 오늘은 대인관계 내에서 나 자신을 정당하게 대하기 위해 어떤 점들을 고려하고, 어떻게 자기 표현을 할 수 있는지를 알아보려고 합니다.
대인관계 내에서 당신이 다루어야 할 주제가 있는데, 그것을 얼마나 강하게 주장해야할지? 또는 상대방의 요구를 어느 정도로 거절해야할지를 파악할 수 있는 게임을 준비하였습니다.
먼저, 최근 대인관계에서 어떻게 해야할지 고민하고 있는 주제를 떠올리고, 한 번 적어보세요. 1) 내가 원하는 일을 다른 사람에게 요청하는 일일 수도 있고, 2) 내가 원하지 않는 일을 거절하는 일일 수도 있습니다.
먼저, 원하는 일을 다른 사람에게 요청할 때의 상황을 살펴보겠습니다. 예를 들어, 저는 가볍게, 아이가 집에 돌아갈 시간인데 돌아가고 싶어하지 않는 상황을 떠올려보겠습니다. 그리고 여러분 모두에게 질문이 나갑니다. 그 질문에 스스로가 어떻게 대답하는지 귀 기울여 보세요. 그리고 질문에 ‘네’라고 응답했을 때마다 1,000원씩 적립하면서 어느 금액까지 적립할 수 있는지 기록해두세요. 자, 질문하겠습니다.
내가 원하는 것을 요청하는 것이 우리의 관계를 유지하는 데 적절합니까? 이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 우리 둘 다 피곤해지면 서로 힘들어질테니, 저는 1,000원을 적립하도록 하겠습니다.)
법적이나 윤리적으로 상대방이 내가 원하는 것을 들어주어야 합니까? 이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (아니오, 아이가 법적이나 윤리적으로 집으로 돌아갈 의무는 없네요. 저는 적립을 하지 않습니다.)
상대방이 내가 원하는 것을 해줄 수 있습니까? 이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 아이에게 설명을 잘 하면 집으로 돌아가겠다고 마음 먹을 수 있으므로 저는 1,000원을 적립합니다.)
상대방에게 원하는 것을 요청하는 것이 나를 존중하고 자신감을 가지게 합니까? 이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 저와 아이의 컨디션을 조절하는 것은 제 자신을 존중하는 방법 중 하나이기에 저는 1,000원을 적립합니다.)
내가 이루려는 목적이 이 사람과의 관계보다 중요합니까? 이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (아니오, 집에 언제 돌아가느냐보다 그 순간에 아이가 좋아하는 것을 따르고, 우리가 함께 즐거운 것이 중요합니다. 그래서 저는 적립을 하지 않겠습니다.)
내가 상대방에게 원하는 것을 요청해도 될만큼 베풀었습니까? 이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 그럼요 저는 늘 아이에게 베풀만큼 베풀고 있다고 생각합니다 ㅎㅎㅎ 1,000원을 적립하겠습니다.)
나는 상대방에게 원하는 것을 요청할 책임 또는 권한을 가지고 있습니까? 이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 저는 아이를 돌보고 하루를 계획할 책임과 권한을 느낍니다. 1,000원을 적립하겠습니다.)
지금이 요청을 하기에 좋은 시점입니까? 이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (아니오, 지금 막 물 흘러가는 것을 열심히 보고 있어서 좋은 타이밍은 아닌것 같네요. 적립하지 않겠습니다.)
상대방에게 내가 원하는 것을 요청하기 위해, 내가 원하는 것을 정확히 알고 이를 뒷받침할만한 근거를 가지고 있습니까? 이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 이제 집으로 돌아가고 싶고, 그게 맞다고 느낍니다. 1,000원을 적립하겠습니다.)
내가 원하는 것을 요청하는 것이 나의 장기목표에 중요합니까? 이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 저는 자신의 컨디션과 주어진 시간을 관리하는 장기 목표에 관심이 많습니다. 1,000원을 적립하겠습니다.)
여기까지 열 가지 질문이 끝났습니다. 마치셨으면 깊은 심호흡을 하면서 현재 나에게 주어진 상황을 더 깊이있게 살펴보고, 필요하다면 추가로 몇천원을 더 적립하셔도 좋습니다. 저는 총 7,000원이 적립되었네요. 그러면 이제 금액별로 어느정도로 상대방에게 여러분이 원하는 것을 주장할 수 있는지 알려드릴게요.
0~1,000원을 적립했다면, 상대방에게 내가 원하는 것을 요청하지 않습니다. 내가 원하고 있다는 낌새도 드러내지 않습니다. 2,000원을 적립했다면, 간접적으로 원하는 것을 드러내고, 상대가 거절하면 받아들입니다. 3,000원을 적립했다면, 원하는 것을 직접적으로 드러내지만, 상대가 거절하면 받아들입니다. 4,000원을 적립했다면, 시험삼아 망설임을 담아 원하는 것을 요청하고, 상대가 거절하면 받아들입니다. 5,000원을 적립했다면, 정중하게 원하는 것을 요청하고, 상대가 거절하면 받아들입니다. 6,000원을 적립했다면, 자신감을 가지고 원하는 것을 요청하고, 상대가 거절하면 받아들입니다. 7,000원을 적립했다면, 자신감을 가지고 원하는 것을 요청하고, 상대방의 거절에 반대합니다. 8,000원을 적립했다면, 단호하게 원하는 것을 요청하고, 상대방의 거절에 반대합니다. 9,000원을 적립했다면, 단호하게 원하는 것을 요청하고, 지속적으로 주장하고, 협상하며, 계속 원하는 것을 이루기 위해 노력합니다. 10,000원을 적립했다면, 상대방의 거절을 절대 받아들이지 않습니다.
여러분이 지금 상대방에게 원하는 것을 요청하는 상황이라고 가정해보고, 적립한 금액에 맞는 응답을 한 번 입밖으로 표현해보세요. 어떠세요? 상대방에게 내가 원하는 것을 말하기 위해 총 10가지의 기준을 고려하였고, 또 한편으로 나에게 중요한 10가지의 영역을 살펴보는 시간을 가졌습니다. 그러므로 여러분은 충분히 지금 하고자 하는 말을 하셔도 좋습니다. 적립한 금액이 당신이 원하는 것이 당신에게 얼마나 중요한 일인지를 설명해줄 것입니다.
내가 원하지 않는 일을 거절하는 상황에 대해서도 연습하고 싶다면, 덧붙이는 에피소드를 통해 연습해보시기 바랍니다.
이 기술 소개는 Marsha Linehan의 DBT 워크북 2판 176페이지(대인관계 효율성 6 연습문제)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다.
