태그 보관물: dbt

나의 최애 DBT (원고) 8화. 지혜로운 마음

이 이미지는 대체 속성이 비어있습니다. 그 파일 이름은 나의-최애-DBT로고.png입니다
8화. 지혜로운 마음 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

여러분 안녕하세요. 잘 지내고 계신가요? 저는 DBT, ACT와 같은 수용 기반의 상담치료이론들을 공부하고 저의 삶에 적용하면서 제 삶의 태도가 변화해가는 것을 느끼고 있습니다. 예전에는 부족함을 채우기 위해 열심히 또 열심히, 개선 또 개선, 발전 또 발전하는 것이 제가 해야하는 일이라고 생각하고 살아왔던것 같습니다. 그런데 요즘에는 되도록이면 그냥 그대로 둘때, 마음 가는대로 따를 때, ‘어떻게 해야만 한다’를 따라가지 않을 때 삶이 더 잘 풀린다는 것을 알아가고 있습니다. 오늘은 DBT의 mindfulness 명상 기술의 핵심인 WISE MIND, ‘지혜로운 마음’에 대해 이야기해보려고 합니다. 지혜로운 마음은 어떻게 찾아오는 걸까요? 열심히 또 열심히, 개선 또 개선, 발전 또 발전해서 성찰을 이루어낸 사람에게만 찾아오는 걸까요? DBT에 따르면 그렇지 않은 것 같습니다.

수용을 기반으로 하는 온전한 삶을 사는 데에는 “어떤 특별한 마음가짐”이 필요합니다. 그 마음가짐을 WISE MIND, 지혜로운 마음이라는 개념으로 이해하고, 연상에 활용하면 보다 효과적으로 DBT 기술을 습관화할 수 있습니다. ‘아, 조금 더 나를 받아들이는 방향으로, 온전하게 삶을 살아보고 싶다’ 이런 마음이 들 때, “WISE MIND, 지혜로운 마음”을 불러오기 할겁니다.

오늘 지혜로운 마음을 불러오고 싶은 주제가 있나요? 그 주제를 떠올려 보세요.

첫번째로, 이성의 마음에 접촉합니다. 여러분이 떠올린 주제와 관련해서 바꿀 수 없는 자명한 사실들은 무엇인가요? 하나씩 적어보셔도 좋습니다.

그다음, 감정의 마음에 접촉합니다. 여러분이 생각하고 있는 주제를 떠올리니 나에게 어떤 감정들이 생겨나나요? 그 감정은 무엇인가요? 하나씩 적어보셔도 좋습니다.

세번째, 몸의 마음에 접촉합니다. 여러분이 생각하고 있는 주제를 떠올리자 몸에 나타나는 신체적 반응이 있나요? 그 몸의 느낌은 무엇인가요? 하나씩 적어보셔도 좋습니다.

네, 이렇게 세가지 마음에 접촉을 해보았는데요. 이제 이 세가지 마음의 교차점에서 지혜로운 마음이 생겨납니다. 여기서 멈추고 깊은 심호흡을 이어가겠습니다.
호수에 던진 돌이 천천히 바닥에 착지하는 것을 느끼듯이, 심호흡을 하면서 깊은 곳에 있는 지혜로운 마음과 닿아보세요.
당신의 지혜로운 마음이, 당신이 고민하는 주제에 대해서 뭐라고 이야기를 하나요?
그 이야기가 마음에 드시나요? 네, 그렇다면 지금 지혜로운 마음에 가 닿으셨네요.

저의 지혜로운 마음을 여러분과 나눠보겠습니다.
저는 기약이 없는 타지에서의 생활에 막막함을 느끼고 있습니다.
저의 이성의 마음은 올해 한해 동안은 어떤 것도 기약할 수 없다는 사실과 저의 아이가 빠른 속도로 성장할 것이라고 이야기합니다.
저의 감정의 마음은 조급하고, 두렵고, 취약하고, 무겁고, 무기력함을 느낍니다.
저의 몸의 마음은 무거운 어깨, 가슴에서 힘이 푹꺼지는 느낌, 몸 곳곳에서의 피로감, 얼굴에 드러나는 무표정을 느낍니다. 그리고나서 멈추고 숨을 쉬었을 때, ‘좀 쉬자, 흘러가는 시간을 내려두고 그냥 있어보자. 걱정을 하거나 계획을 세우느니 하늘을 멍하게 바라보는 편이 낫겠다’ 라고 지혜로운 마음이 이야기를 하네요.

여러분 한 번 더, 지혜로운 마음을 불러와보시겠어요?
첫번째, 이성의 마음을 떠올립니다. 두번째, 감정의 마음을 떠올립니다. 세번째, 몸의 마음을 떠올립니다. 멈추고 심호흡을 합니다. 지금 바로 여기에 당신의 지혜로운 마음이 있습니다.

지혜로운 마음은 오랜 시간의 노력으로 찾아오는게 아니었습니다.
지혜로운 마음은 있는 그대로의 나에게 천천히 접촉할 수만 있다면 저절로 찾아오는 것이었습니다. 같은 방법으로 일상에서 지혜로운 마음을 찾는 것이 생활화 된다면, 조금 더 당신을 받아주고 당신 스스로에게 충실한 삶을 살아가게 될 것 입니다. 당신의 지혜로운 마음이 삶에서 더 자주 찾아오기를 바랍니다.

나의 최애 DBT (원고) 7화. 기꺼이 그렇다 하기로

이 이미지는 대체 속성이 비어있습니다. 그 파일 이름은 나의-최애-DBT로고.png입니다
7화. 기꺼이 그렇다 하기로 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

여러분, 안녕하세요. DBT의 가장 주요한 철학이 변화와 수용을 왔다갔다 하며 앞으로 나아가는 것이라고 이야기를 드렸었죠? 어려운 시간을 보내고 나서 또는 보통의 하루들에서 더 나아지기 위해 애쓰다가 지금 이 자리에 왔다면, 이제 내 어깨를 토닥토닥 두드리며 ‘그래 여기에 내가 있구나’ 하고 나를 있는 그대로 수용해줄 차례입니다. 변화의 앞뒤를 샌드위치 빵처럼 수용으로 감싸세요. 오늘은 그 시작 지점에 있는 Willingness라는 개념 또는 태도에 대해 알아보고자 합니다. 저는 Willingness를 ‘기꺼이 그렇다 하기로 하다’라고 이름을 붙여보았어요.

DBT에서는 Willingness를 “내 앞에 펼쳐진 삶에 완전히 뛰어들어 살겠다고 준비하는 마음가짐”이라고 정의하고 있습니다. 그렇다면, 우리는 삶에 완전히 뛰어들지 않은 채로 살고 있을 때도 있다는 것일까요? 네, 내 의식을 반만 걸쳐놓고, 또는 영혼 없이, 아니면 주어진 상황에 질질 끌려가듯이, 또는 주어진 상황으로 부터 멀리멀리 도망가면서 살기도 하는 것 같습니다. 그렇게 사는 시점을 떠올리니 마음이 쿵 하네요.

그런데 좋은 소식은요, 지금 당장에라도 여러분이 여러분의 삶에 완전히 뛰어들 수 있다는 것입니다. 어떻게 하냐면요. “아, 그래 지금 기꺼이 내 삶에 뛰어들겠다”, “지금 주어진 나의 현재가 이렇다 하자”라고 마음을 한 번 먹기만 하면 됩니다. 제가 먼저 해볼게요. “저는 오늘도 완전 부담되는 육아를 해보겠습니다. 지금 저는 피곤한 상태이지만, 그 피곤한 몸 상태 받고, 앞으로 무슨 일이 일어날지 예상은 되지 않지만, 어찌 어찌 하나씩 맞이해보겠다”라고 마음을 먹습니다. 만약에 거부감이 든다면, 단 1초만, 1분만, 아주 잠시만 그렇게 해보겠다고 마음을 먹어보세요. 그리고 그렇게 마음을 먹었을 때 무엇이 느껴지는지 지켜보세요.

Willingness 정신을 보다 즉각적으로 느끼기 위해서, 얼굴에 반쯤 미소 띄우기(half-smiling)와 받아들이는 자세 취하기(willing posture)를 할겁니다. 내 얼굴의 표정을 느껴본 적 있으세요? 내가 눈치채지 못한 사이에 다른 사람이 찍어준 사진에 담겨있는 내 평소의 표정을 보고 흠칫 놀란 적이 있으세요? 다른 사람들은 너무나 잘 아는 나의 표정을 사실 내가 제일 모르고 있을수도 있습니다. 오늘은 그 표정을 한 번 느껴볼까요? 그리고 받아들이는 몸의 자세로 마무리를 하겠습니다.

  1. 여러분이 받아들이기 힘든 현실, 삶에 뛰어들기 어렵게 하는 장애물을 떠올리세요.
  2. 그리고 “기꺼이 이 현실에 뛰어들어보겠다고, 그래 지금 나의 상황이 이렇다 하고 받아들이기로” 마음을 잠깐 먹어보세요.
  3. 천천히 호흡을 하면서 얼굴에 반쯤 미소를 띄워보겠습니다.
    – 당신의 정수리에서 턱까지를 쓱 느끼면서 얼굴의 긴장을 풀어주세요. 하나씩 긴장을 풀어보겠습니다. 이마, 눈썹, 눈, 볼, 입, 혀의 긴장을 풀고, 꽉다문 치아는 살짝 벌려줍니다. 만약에 얼굴에 긴장을 푸는 것이 어렵다면 얼굴을 세게 찡그렸다가 풀어줄 수도 있습니다. 얼굴에 긴장이 풀린것 같으면 이제 입술의 양쪽 끝을 살짝 위로 올려보세요. 아주 조금, 여러분이 스스로 느낄 수 있을 정도만 하면 됩니다. 얼굴에 긴장을 푼채로 살짝 입꼬리를 올린 미소입니다.
    더해서 받아들이는 자세를 취하겠습니다.
    – 팔과 어깨에 긴장을 풀고, 한 번 툭 내려놓아보세요. 손과 손가락의 긴장을 풀고 손바닥이 보이게 폅니다. 팔꿈치를 살짝 구부려 무언가를 받으려는 자세로 팔을 내려놓습니다. 허벅지 위에 살짝 기대어 올려놓아도 좋습니다.
  4. 이 자세로 깊은 호흡을 몇번 더 하면서 그 마음의 변화를 느끼세요. Willingness, 기꺼이 그렇다 하기로 하는 마음이 전해지는지 관찰하세요.
  5. 만약에 이 활동이 어렵게 느껴진다면, 어떤 두려움이 들기 때문인지 살펴보세요.

DBT의 고통감내 기술은 지난 시간 에피소드에서 다룬 위기 생존 기술과 오늘 에피소드에서 다룬 wiliingness를 포함한 현실 수용 기술의 균형으로 작동됩니다. 비록 위기와 고통 속에 있을지라도, 현재 상황이 반짝반짝 빛나지는 않는다 하더라도 있는 그대로 내 자신을 받아줄 수 있는 시간이 되시기를 진심으로 바랍니다.

이 기술 소개는 Marsha Linehan DBT 워크북 2판 347페이지(고통감내기술 14유인물)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다.

나의 최애 DBT (원고) 6화. 위기로 부터 탈출

이 이미지는 대체 속성이 비어있습니다. 그 파일 이름은 나의-최애-DBT로고.png입니다
6화. 위기로 부터 탈출 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

안녕하세요. 지난 시간에는 DBT 기술 메뉴판을 전체적으로 살펴보는 시간을 가졌는데요. 앞으로의 에피소드들은 이 메뉴판에서 소개하는 기술들을 하나씩 소개하면서 채워가려고 합니다. 오늘은 비행기가 출발하기 전에 승무원이 들려주는 안전수칙 안내와 같은 고통감내 기술(Distress tolerance skills) 중에 위기 생존 기술(Crisis survival skills)을 소개하려고 합니다.

먼저 제가 최근에 읽은 동화책의 한 부분을 읽으면서 시작할게요. Charlie Mackesy의 책 소년, 두더지, 여우와 말의 한 부분 입니다.

너가 제일 좋아하는 말이 있니? 소년이 물었습니다.
응! 두더지가 대답했습니다.
그게 뭔데?
“처음에 성공하지 못했다면, 케이크를 좀 먹어라” (???)
아 그렇구나, 그게 좀 도움이 되니?
응, 항상 ^______________^

내가 너에게 맛있는 케이크를 가져왔어 두더지가 말했습니다.
정말?
응!
그런데 어디에 있어?
내가 먹어버렸어. 두더지가 말했습니다.
아..
그렇지만 나에게 또 다른 케이크가 있지
그래? 그건 어디에 있어?
똑같은 일이 또 일어났어.

저는 이 책에 나오는 두더지처럼 케이크를 정말 좋아하는 사람입니다.
케이크는 늘 저의 문제를 해결해주었어요. 그런데 이 케이크 먹기가 기술이 될 수 있을까요? 네, 당신이 좋아하는 일을 하는 것은 늘 당신에게 도움이 되어줄겁니다.

아마도 여러분은 지금 당장 위기 상황에 있지는 않을 겁니다. 그렇지만 내가 어떤 상황에서 와르르 무너질 수 있는지 또는 과거에 어떤 상황에서 최악이었는지 떠올릴 수는 있을 겁니다. 아프고, 슬프고, 속이 상하고, 다 포기하고 싶고, 삶에 의미가 없다고 느껴지는 위기일텐데요. 이때 여러분이 할 수 있는 최선은 ‘가장 힘든 순간에서도 떠올릴 수 있는 쉽고 간단한 기술’을 기억해두었다가 그것을 구명보트 삼아 꽉 붙잡고 위기에서 탈출하는 것입니다. 오늘 여러가지 아이디어를 떠올려보시고 소중하게 마음 한 구석에 보관해두었다가 위기의 순간에 사용하세요. 일단, 그 위기에서 빠져나온 상태가 되어야 그 다음 단계로 나아갈 수 있습니다.

위기 생존 기술을 DBT에서는 세 가지의 이름으로 안내하고 있습니다. 1) 주의 분산 기술(Distracting), 2) 오감 활용을 통한 자기 위안 기술(Self-soothing), 3) 지금을 조금 더 낫게하는 기술 (Improving the moment)입니다.

주의 분산 기술은 위기의 순간에 휘몰아치는 감정과 부정적 사고, 몸에서 느껴지는 증상들로 부터 벗어나는 것이 쉽지 않기 때문에 주의를 최대한 다른 것으로 돌리고자 합니다. 어떤 활동을 해볼 수 있을까요? TV보기, 게임하기, 청소하기, 걷기, 운동하기, 음악 듣기, 식사 하기, 친구 만나기, 책읽기, 만들기 등 취미생활 또는 여가시간에 할 수 있는 행동들이 다 있네요. 그 중에서 여러분의 기분을 즉각적으로 좋게하고 힘든 상황으로부터 관심을 돌릴 수 있는 활동을 고르시면 됩니다. 뭔가 다른 사람을 돕거나 세상에 기여할 수 있는 일을 해볼 수도 있습니다. 지금의 힘듦을 잊을 수 있는 다른 생각들을 떠올립니다. 나를 힘들게 하는 생각들이 자꾸 떠오른다면 일단 멈추고 최대한 밀어내보려고 합니다. 나보다는 다른 사람, TV나 영화에 나오는 상황에 집중하거나, 잘 지낼 때의 나를 떠올려봅니다. 강한 감정을 불러일으키는 TV나 영화, 책, 웃긴 이야기 등에 집중해서 나와 상관없는 다른 감정에 푹 빠져봅니다. 나를 편안하게 하는 감각들을 깊이 느끼며 지금의 고통을 잊어봅니다.

DBT는 오감을 활용하는 것을 좋아하고, 저는 오감을 활용해서 기분을 좋게하는 수많은 방법들을 찾아내는 것에 관심이 있습니다. / 당신에게 보면 기분 좋아지는 장면이 있나요? 밤하늘, 그림, 꽃, 촛불, 자연환경, 골목길, 춤 공연, 공원, 상점에서 파는 물건들. 당신의 눈을 즐겁게 하는 것들이 위기로 부터 당신을 떨어트려줄겁니다. / 당신의 마음을 치유해주는 좋은 소리가 있나요? 좋아하는 음악, 자연의 소리, 도시의 소리, 라디오 소리, 힘들 때 힘이 되었던 노래. 흥얼 흥얼 따라가면서 위기로 부터 또 한걸음 멀어집니다. / 당신이 좋아하는 향기가 있나요? 좋아하는 비누, 샴푸, 향수의 향을 떠올려보세요. 향초, 커피, 꽃, 아로마 오일, 자연의 싱그러운 향. 좋아하는 향을 깊이 들이쉬고 느끼면서 위기로 부터 벗어납니다. / 당신의 미각은 무엇으로 만족되나요? 제일 좋아하는 음식, 커피, 핫초코, 허브티, 쥬스 등의 마실것, 사탕, 껌, 디저트, 아이스크림. 천천히 맛을 음미하면서 위기로부터 벗어납니다. / 당신을 편안하게 해주는 촉감이 있나요? 따뜻한 목욕 또는 샤워, 애완동물 쓰다듬기, 마사지, 부드러운 로션 바르기, 편안한 의자나 침대 이불, 담요에 푹 파뭍히기, 창문을 열고 운전하기, 좋아하는 촉감의 옷 입기, 포옹. 이 느낌을 피부로 느끼면서 위기로부터 벗어납니다.

이러한 기술들의 중요한 포인트는 위기의 순간, 바로 그때에 문제를 더 파고들지말고, 즉각적으로 기술을 활용하여 다른 상황, 감각, 대안이 되는 행동에 집중하고 머무르는 것입니다. 구급상자처럼 상처가 났을 때 바로 사용해서 순간의 고통에서 벗어나 더 편안하게 현재에 머무를 수 있는 방법을 찾고 그 안에 대피하세요. 상상 속에 비밀의 방을 만들고 나를 안정시키고 편안하게 하는 것들로 꾸미고 그 안에 들어가 나를 상처주는 것들로 부터 문을 닫아, 나를 지키세요. 기댈 수 있는 삶의 의미나 영적인 존재가 있다면 되새겨보세요. 멈추어서 그냥 쉬세요. 나를 편안하게 하는 것들을 주변에 두고요. 그리고 있는 힘껏 나 자신을 응원하세요.

여러 예시들로 가득한 위기 생존 기술을 소개하였습니다. 들어보면 이 많은 예시들이 나를 기분좋게 할거라는게 당연하게 느껴집니다. 그런데 힘든 순간이 막상 찾아오면 “나는 너무 힘들어서 아무것도 할 수 없어, 어떤 기술도 통하지 않을거야, 이렇게 당연하고 사소한 활동들은 의미가 없어” 하고 이 기술들을 시도하는 것이 쉽지는 않습니다. 오늘 한 번, 비교적 내가 괜찮은 상태일때, 나만의 위기 생존 기술 KIT를 구성해서 잘 저장해두세요. 묻지도 따지지도 않고 힘들면 바로 쓸 수 있도록이요.

이 기술 소개는 Marsha Linehan DBT 워크북 2판 333,334,336 페이지(고통감내기술 7,8,9 유인물)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다. 기회가 된다면 여기에서 소개한 기술들 이외에 여러분들이 애용하는 기술들도 공유해보고 싶습니다. 또한 여러분과 함께 연습해보고 싶은 의미있는 기술들은 별도의 에피소드로 만들어서 찾아오겠습니다. 오늘도 함께해주셔서 감사합니다.

* 나만의 위기생존 기술 KIT를 만들기 위한 자료로 활용하세요. 체크리스트처럼 사용할 수도 있습니다.

나의 최애 DBT (원고) 5화. 어떤 변화?

이 이미지는 대체 속성이 비어있습니다. 그 파일 이름은 나의-최애-DBT로고.png입니다
5화. 어떤 변화 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

안녕하세요. 오늘은 그동안의 수용 연습과 균형을 맞추기 위해 변증법적 행동치료(DBT)에서 말하는 변화의 지점들을 이야기해보려고 합니다. 제가 변증법적 행동치료, DBT를 애정하는 이유중에 하나는 바로, “실용적이고 삶의 여러 면을 포괄하는 다양한 기술들”을 가르쳐주기 때문입니다. DBT가 말하는 변화의 지점들을 둘러보고 있으면 새시작을 앞두고 계획을 세울 때 느끼는 설레이는 마음, ‘나도 변화할 수 있을까?’, ‘이전과는 다른 삶을 살게될까?’ 하는 기대가 생깁니다. 물론 그 과정은 연습과 노력 그리고 그 다음 반복되는 수용에 의해서 이루어지지만, 오늘은 여러분에게 그 변화의 시작점에 선 설렘을 전해드리고 싶습니다. 여러분이 어떤 변화에 관심이 있는지? 골라먹을 수 있는 DBT 기술 메뉴판을 보세요.

변증법적 행동치료(DBT)는 크게 4가지의 기술을 연습하는 훈련으로 구성되어 있습니다. 기술 이름 들어보시겠어요? 마음챙김 기술, 대인관계 효율성 기술, 감정조절 기술, 고통감내 기술. 어떤 메뉴가 내 마음을 당기나요? 그때 그때 마음따라 상황따라 즐기실 수 있습니다. 여러분의 어려움을 돕기위해, 보다 나답게 살수 있게 하기위해 아주 많은 기술들이 이미 준비되어 있다는 것만 아시면 됩니다.

첫번째, 당신은 당신의 진짜 마음에 관심이 있고, 그 마음이 어떤지 호기심을 가지고 들여다보고 싶나요? 그렇다면 마음챙김 기술을 소개 합니다.

마음챙김, mindfulness 기술, 심리상담 분야에서 여러 전문가와 상담이론가들이 적극적으로 활용하고 있는 기술입니다. 수용 연습에서 활용했던 명상 기술들을 통해 문제나 고통보다는 지금과 여기에 집중하게 하고 이를 통해 치료의 시작, 또는 치료 자체가 이루어진다고 보고 있습니다. 저는 말 그대로 요동치는 마음을 챙기기 위한 모든 내적 시도들을 마음챙김이라고 생각하고 있고, 지금과 여기에 집중하면서 내 마음이 있는 그대로의 나에게 착지할 때 마음챙김이 가능해진다고 생각합니다. 마음챙김은 준비 운동처럼 늘 DBT 훈련의 앞,뒤, 중간에 녹아들어갑니다.

두번째, 당신은 감정과 관련한 어려움을 겪고 있고 내 감정을 잘 다루고 싶다고 느끼나요? 그렇다면 정서조절 기술을 소개합니다.

두려움, 슬픔, 화, 죄책감.. 이 어려운 감정들의 이름. 각각의 감정들을 찬찬히 살펴보고, 느껴보고, 이 감정이 나에게 무엇을 말하는지 알아보고 싶으세요? 감정은 나의 최애처럼 관심을 가지고 구석구석 소중하게 살펴보아야할 대상이라고 생각합니다. 1)나의 여러 감정들 중에 특별히 잘 이해해보고 싶은 감정이 있나요? 2)나의 감정들 중에 멈추고 싶거나, 느끼는 빈도나 강도를 바꾸고 싶은 감정이 있나요? 3)내가 감정적으로 취약한, 그래서 대처하는 능력을 기르고 싶은 특정 상황이 있나요? 4)이 내가 취약해지는 상황은 어떤 일이 발생했기에, 어떤 감정이 느껴지기에 나를 힘들게 하나요? 감정조절 기술을 통해 이러한 질문들에 대한 대답을 DBT가 함께 찾아갑니다.

세번째, 내 마음을 들여다보고 있자니 결국에는 나의 주변 사람들과 다 관련이 되어있는것 같나요? 그리고 이 사람들과 어떻게 지내야할까 고민이 되나요? 그렇다면 대인관계 효율성 기술을 소개합니다.

대인관계 효율성 기술, DBT는 대인관계에서 나 또는 남이 문제가 있어서 갈등이 생기는 것이 아니라, 효율적으로 소통하는 기술을 사용하지 않고 있기 때문에 어려움을 겪는다고 보고있습니다. DBT가 여러분에게 질문합니다. 1)당신은 어떤 관계가 삐걱일 때 이를 극복할 수 있는 TIP을 가지고 있나요? 2)당신은 당신이 이 관계에서 무엇을 바라는지 알고 있나요? 3)당신은 특정 대인관계에서 큰 감정에 압도되나요? 3)당신은 관계 내에서 어떤 행동을 할 때, 장기적인 관점을 잊고 순간적인 충동을 따르게 되나요? 4)상대방이 당신을 힘들게 한다고 느끼나요? 5)당신이 대인관계에 적용하는 생각이나 신념이 그 관계를 어렵게 만드는것 같나요? 이러한 질문들에 대한 답을 찾아보고 싶은 마음이 든다면, 대인관계 기술을 연습할 준비가 되었습니다.

네번째, 때로 너무 고통스럽고 감당할 수 없는 수준의 스트레스를 겪고 있어서, 멈추고 진정하고 싶다는 위급함을 느끼나요? 그렇다면 고통감내 기술을 소개합니다.

나에게만 죽을것 같이 힘든 순간이 있습니다. 지나고 나면 괜찮을 지라도 그 순간에는 앞뒤가 꽉 막힌것 같고, 끝에 다다른것 같고, 도움을 요청할 사람도 없는것 같습니다. 이것을 우리는 위기(crisis)라고 부릅니다. 위기의 순간에 우리는 두가지 변증법적 행동을 취할 수 있습니다. 1)있는 힘껏, 모든 방법을 동원하여 위기로 부터 탈출합니다. 그리고 2)어쩔 수 없이 실제 벌어져 버린 현실은 받아들입니다. 여러분 각자의 위기의 순간에 DBT라는 기술을 붙잡고 빠져나오시고, 수용을 통해 그렇게 노력한 나를 감싸안아주세요. 그 방법을 우리가 함께 연습할것입니다.

DBT 네가지 기술에 대한 저의 굳은 믿음이 팍팍 느껴지셨나요? 여러분들에게도 그러한 확신을 전달하기 위해서 DBT의 수많은 기술들을 하나씩 하나씩 정성껏 안내해보겠습니다. 오늘도 들어주셔서 감사합니다.

모든 것의 시작, 자기 돌봄

내가 먼저 해보고, 그 다음 당신에게도 권합니다. 다음으로 나아가기 전에 평탄한 시작 지점을 만들기 위해서.

  1. 마음이 불안할 때, 머리가 복잡할 때, 큰 감정이 나를 압도할 때,
    깊게 숨을 쉬어봅니다. 몇번씩 가라앉을 때까지.
    그리고 차가운 물로 세수를 합니다. 전환하기 위해서.
  2. 나를 있는 그대로 받아주는 연습을 합니다. 나를 받아주는 것이 어떻게 하는 건지 모르겠다면, 이렇게 합니다.
    – 지금, 내가 받아들이지 않고 있는 부분을 떠올립니다.
    – ‘나는 OOO(내가 받아들이지 않고 있던 부분)을 받아들입니다.’ 라고 입 밖으로 말합니다.
    – 그렇게 말할 때 내 몸에 느껴지는 변화(표정, 자세)를 느낍니다.
    – 편안해질 때까지 계속 받아들이는 자세를 유지하면서 받아들이고자 하는 것을 받아들이려 노력합니다.
  3. 나의 몸을 챙깁니다. (잘 먹습니다, 잘 잡니다, 카페인, 알코올, 설탕의 양을 줄입니다, 재충전의 시간을 가집니다, 나를 기분 좋게 하는 것을 가까이 둡니다.)
  4. 오감을 활용하는 삶을 삽니다.
    지금 떠올려보세요. 내가 좋아하는 볼것, 내가 좋아하는 촉감, 내가 좋아하는 맛, 내가 좋아하는 향기, 내가 좋아하는 소리. 이것들을 자꾸 내 곁으로 가지고 옵니다. 살면서 자꾸 이것들을 찾습니다.
  5. 틈나는 대로 열정적으로 내 자신을 응원합니다.
    이건 정말 익숙치 않은 일이예요. 그렇지만, 마치 정말 소중한 친구가 좌절해 있을 때 응원하듯이 내 자신에게 똑같이 애써, 최선을 다해 응원을 보내봅니다.

Loving someone with borderline personality disorder, Shari Manning, 2011 책 93~98p에 있는 내용을 직접 나에게 실험해본 후, 옮겨적습니다.

예민한 감정 때문에 치명적 문제를 일으키는 사람의 동반자를 위한 안내서

그 사람은 예민한 감정 때문에 치명적 문제를 일으키고 있는 누군가이고, 는 그 사람을 아끼고 사랑하여 곁에 있는 당신(동반자)입니다.

  1. ‘그만 감정에서 빠져 나와!’라고 말하지 않는다: 그 사람의 감정이 지나치고 고통스러워 보일지라도 극심한 감정의 동요는 지금 그 사람이 실제로 겪고 있는 그대로의 경험이다. 그 곳에서 빠져 나오라고 하는것 자체가 가능하지도 않고, 그 사람이 부적절하다는 인상을 주어 더 극심한 감정의 동요에 빠져들게 한다.
  2. ‘아무렇지 않은 척’ 하지 않는다: 때로는 나의 반응이 그 사람을 더 동요하게 하는것 같기 때문에 나는 그 사람의 신경을 건드리지 않게 최선을 다하며, 그 사람의 반응이 아무렇지 않은 것처럼 반응할 수도 있다. 그러나 그 사람이 언제나 나의 보호 안에 있을 수는 없다. 그 사람이 배워야 하는 것은 이 감정의 동요를 가지고 이 세상을 살아가는 것이다. 차라리, 그 사람이 보일 반응이 두렵다면 자리를 피하는 방법으로 스스로를 보호하는 것이 더 낫다.
  3. 결국에는 그 사람이 배워야 할 ‘감정 조절을 위한 과제’를 알고 있는다(그리고 지지해준다): (1)속상한 일이 있을 때 그 일로부터 관심을 흐트릴 수 있는 방법을 가지고 있다. (2)감정 상태가 너무 높이 있으면 낮추는 방향으로, 감정 상태가 너무 낮게 있으면 높이는 방향으로 조절한다는 것을 안다. (3)감정이 시키는 대로 반응하지 않도록, 감정과 반응 사이에서 판단을 할 수 있다. (4)동요하는 감정에 쉽사리 흔들리지 않는 탄탄한 삶의 목표를 가진다.
  4. ‘변화가 고통스러운 일이라는 것’을 알아준다: 불 타버린 마음 때문에 삶의 면면에서 감정적 동요를 심하게 겪는 그 사람을 치료하기 위해 그 불타버린 마음을 다시 열어보는 일은 다시 아프다. 그 사람은 더 이상 고통스럽지 않기 위해서 치료를 받고, 변화를 결심하지만 그 과정은 반드시 아플 것이다.

아이디어는 Loving someone with borderline personality disorder, Shari Manning, 2011 책 47~51p에서 인용된 것이고, 저는 상담 실제 또는 삶에서 적용하기 쉬운 표현과 이미지로 전달하기 위해 글을 씁니다.

효과적인 대인관계의 기술 2편 ‘듣고 반응하는 기술’

Shari Manning(2011)의 Validation 개념을 설명하는 글입니다.
DBT에서 사용하는 주요 대인관계 기술로 Validation을 배웠는데, 한국어로 직역하기에는 마땅한 개념이 없는것 같아서 줄글로 설명해보려고 한다. (제안이나 의견 있으시면 남겨주세요. 부자연스러운 표현도 알려주세요.)

Validation은
소중한 사람과 보다 효과적으로 원하는 바를 주고 받기 위해서, 활용하면 좋을것 같은 ‘듣고 반응하는 기술’이다. 사람의 마음이 컴퓨터와 같이 정확하고 깔끔하다고 가정했을 때, 상대방이 하는 1)말을 듣고 2)그 안에 ‘1번, 2번, 3번, 4번, 5번이라는 의미가 들어있구나!’ 하고 하나씩 점을 찍듯이 체크하고, 3)알게된 것을 상대에게 나의 언어로 ‘1번, 2번, 3번, 4번, 5번 이라는 말이지?’ 하고 의사소통 하는 것을 말한다. 즉, 상대방의 이야기를 주의 깊게 듣고 마음 하나, 하나에 가 닿았다가 -> 그 마음이 어떤 마음인지 오롯이 느끼고 -> 그 마음이 나에게 다시 들어와 자리하고 있음을 표현하는 과정이다. 와~! 쓰고 보니 굉장히 존중받는 방식의 대화이고, 매우 젠틀젠틀 교양교양 하여서 엄청난 집중력과 평정심을 탑재하지 않고서는 좀처럼 하기 어려운 대화방식으로 보인다.

이러한 Validation이 이루어지기 어려운 이유 첫째는 우리의 마음이 컴퓨터와 같이 정확하고 깔끔하지 않기 때문이고, 둘째는 이 모든 과정이 흔들리는 감정 상태 위에서 이루어지기 때문에 어디로 튈지 알 수 없다는 것이다.
일단 내 앞에 상대는 1~5번 마음이 모두 섞인 혼란스러운 마음 상태로 앉아 있다. 그래서 상대방의 마음을 간파하기가 어렵다. 그리고 내가 열심히 1번, 2번, 3번, 4번, 5번을 가려냈다고 해도 상대는 동의하지 않을 수 있다. 내가 잘못 파악했거나, 상대방이 자신의 마음을 잘 모르고 있기 때문이다. 상대가 경험하고 있는 1번, 2번, 3번, 4번, 5번이 내 상황에서는 딱히 와닿지도 않고 이해도 안되어서 상대가 느끼는 대로 똑같이 느끼기도 어렵다. 이렇게 열심히 노력하고 있는데 상황이 잘 풀리지 않으니 둘 다 감정이 동요하기 시작하고 1번, 2번, 3번, 4번, 5번은 더 파악하기 어려운 의미가 되어 흔들리고 있다. 간신히 마음을 잡고, 같이 경험해보려고 노력하고, 그래서 내가 이해하고 있는 바를 차근 차근 이야기 했는데… 상대방 마음은 또 나 같지가 않아서 내가 말한대로 상대방 마음에 가 닿는 것이 아니다.

우엥~ 어떻게 해? 이대로 포기하고 말것인가? No. 어려운 과정이지만 이것이 진정한 대화, 효과적인 대인관계로 가는 길이니! 1000번이고 반복 연습하라고, 인생 내내 반복하라고, 특히 나랑 상대방의 상태가 좋을 때 많이 시도해보라고 제안한다. 비록 이 Validation을 가르치는 선생님들이 모두 이 기술을 활용하여 행복하고 효과적인 대인관계를 누리고 사는지 알 수는 없지만, 그들이 열심히 공부하여 밝힌 Validation 과정을 따라가보자.

1단계: 들을 때, 흘려 듣지 않으며 평가하지 않으려고 노력한다.
사람들은 저마다의 기준과 틀을 가지고 살기 때문에 상대방의 말을 들을 때도 그 틀 안에 넣어보려고 하는 것 같다. 그런데 의도적으로 나의 그 고유한 틀을 치워 놓고 들어본다.(그 생각을 좋은 것, 나쁜 것, 옳은 것, 틀린 것, 마땅한 것, 마땅하지 않은 것으로 구분하지 말고, ‘항상 그래’, ‘절대 안 그래’, ‘아무도 안 그래’, ‘모두가 그래’라는 말을 지양하라고 한다.)

2단계: 최대한 정확하게 들은 내용을 반영한다.
단추를 하나 하나 채우듯이 상대방이 하는 말을 차근 차근 하나씩 듣고, 그게 어떤 의미인지 따라가서 경험하고, 내가 어떻게 이해했는지 상대방의 말을 내 거울에 비추어 다시 되돌려준다.

3단계: 말한 것 이면에 있는 마음을 읽어준다.
이 과정은 ‘내가 생각한 것이 틀리고, 너가 생각한 것이 맞을 수 있다’는 가능성을 보여주기 위해 조율하는 과정이다. 아기가 울고 있을 때, ‘배가 고프니?’, ‘기저귀가 젖었니?’, ‘너무 덥니?’, ‘너무 춥니?’, ‘어디가 아프니?’, ‘졸리니?’ 등등 아기의 불편함을 찾아주기 위해 부모는 여러 가설을 확인한다. 부모가 생각한 것은 틀릴 수 있지만, 아기가 자신의 불편함을 기어코 꺼내 놓을 수 있도록 계속 아기 울음의 숨은 뜻을 읽어 조율하는 것처럼.

4단계: 상대방의 마음을 더 큰 맥락(특히, 살아온 배경)안에서 이해해보고자 한다.
비록 지금 여기에서 상대의 마음, 생각, 행동이 조금은.. 또는 너무 많이? 이상해보일지라도, 그 사람에게만은 너무나 당연하고 자연스러운 마음, 생각, 행동일 수 밖에 없음을 아는 것이다. 누구나 그 상황에서는 그럴 수 밖에 없는 타당한 이유가 있다.

5단계: 상대방의 경험을 ‘사람이라면 누구나 겪는 경험’안에서 본다.
책에서 제안하는 ‘우리는 모두 너 같이 느낄 때가 있지’, ‘누구나 그 상황에서라면 너 같이 느낄 거야’, ‘너도 알잖아 그게 얼마나 당연한 반응이란걸’ 이런 표현들은 그냥 듣기만 해도 얼마나 마음을 녹이는 지… 우리는 모두 자신이 요상해보이지 않기를 바란다. 있는 그대로, 내 모습 그대로 괜찮고 싶다.

6단계: 궁극의 진정성(radical genuineness)을 보여준다.
궁극의 진정성이란 무엇일까? 수업에서는 균등함(equality)과 존중(respect)을 보여주는 것이라고 배웠다. 상대방을 아랫사람, 윗사람으로 보지 않고 나와 같은 선 위에 올려두고 보는 것, 세상에 태어난 모든 것들이 진귀하다는 마음으로 상대의 존재 자체를 존중하는 것.

참고: Loving someone with borderline personality disorder, Shari Manning, 2011의 chapter 3과 이를 바탕으로 한 DBT 수업을 바탕으로 내 언어와 문장으로 재구성하여 작성한 글임.

효과적인 대인관계의 기술 1편 ‘멈추는 기술’

효과적인 대인관계의 기술이라니, 참으로 아메리카적인 표현이지만~
바쁜 현대사회에서 머리를 울리게 하는 대인관계 갈등은 효과적인 Tip으로 한큐에 해결하는 게 맞는것 같기도 하다. 비교적 간단하니 외어서 -> 실험해보고 -> 효과가 느껴지면 -> 계속 연습하면 될거다.

오늘의 주제는 ‘부정적 감정과 화가 머리 끝까지 올라가는 대화의 순간에 Time-out을 요청하는 방법’이다.

남편이랑 내가 격돌하는 순간은 남편의 (둥글둥글 해결하는)P성향과 나의 (각잡고 해결하는)J성향이 만날 때이다. 너무 극명하게 다른 부분이라, 상대방의 생각을 도저히 도저히 도저히 이해할 수가 없는데.. 그러니까 굉장히 화가 나고 아주 공격적으로 상대방을 대하게 된다. 타임 아웃이 정말 필요하다.

이거 DBT 상담 기술 수업에서 배워온 건데~ 공유합니다.

<Time-out 활용 방법>

  1. 인식 단계:
    – 긴장이 증가하고, 부정적인 감정이 올라오는 것을 인식한다.
    – (조절 가능한 상태에 이르러 이야기해볼 수 있도록) 특정 시간 동안의 time out을 요청한다. ** 관계를 절단 내거나 회피하기 위함이 아니다.
  2. Time-out을 사용하는 단계:
    – 감정을 가라 앉히고(숨을 쉬어 본다, 자신에게 알맞은 방법을 활용)
    – 내 감정을 돌아보기도, 타인의 입장을 고려해보기도하고
    – 효과적인 방법으로 문제를 해결하겠다는 책임감 있는 태도를 지닌다.
  3. 돌아오는 단계:
    – 다시 만나는 시간을 합의하여 타인의 입장을 받아주는 방식(validate)으로 효과적인 문제 해결을 위해 토론한다. ** Time-out 시간은 벌주는 시간이 아니며, 반드시 돌아오는 순간이 합의되어야 한다.

처음에 이 기술을 접하게 되었을 때, 내가 가장 특별하게 생각했던 부분은 “타임 아웃을 상대방을 벌주는 방식으로 사용해서는 안된다”는 것이었다. 강사는 농구의 작전 타임에 비유하여 이 기술을 설명해주었는데 게임이 잘 안풀리는 상황에서 스트레스를 이완하고 보다 효과적인 전략을 도모하기 위해 작전 타임을 사용하는 것이었다.

그런데 나는 그 때까지 스포츠 경기의 작전 타임을 혼나는 시간이라고 인식하고 있었다. 농구에서 ‘너 똑바로 안해?’라고 혼난다던지.. 아이스하키에서 반칙했으니 ‘너 나가 있어’ 라던지.. 그 시간들이 긴장하여 제멋대로 굴러가고 있는 몸상태를 calm down하고, 효과적인 전략을 토론하는 단계라는 걸 몰랐다. 조금 충격을 받았는데.. 왜냐하면 나는 Time-out 시간을 그렇게 활용하는지 몰랐기 때문에 실제 생활에서도 그렇게 밖에 사용하지 못하고 있었기 때문이다. 나는 치열한 갈등상황을 피하기 위한 목적으로, 관계를 절단내고 싶다는 분노에 휩싸여서 내 공간으로 숨어들어가버리는 방법을 택하고 있었다. 여러분도 몰랐다면 다시 생각해보시라~ 치열한 갈등 뒤에 혼자 있는 시간은 정말 귀중한 시간이다.

위에 제시한 세 단계를 외워두었다가 즉각적으로 활용해보면 좋을것 같다. 1) 먼저 부정적인 감정이 만땅으로 쌓이고 긴장이 높아지고 있다는 것을 느껴야 한다. 그리고 ‘도저히 지금은 내가 내 상태가 아니니 조금 이 열을 식히고, 생각을 제대로 할 수 있을 때까지 시간을 가지자’고 말한다. 보통 얼마나 시간이 걸릴지 잘 모르겠는 경우가 많다. 마음이 잘 가라앉지 않으면 ‘시간이 더 필요하다’고 말해야겠다. 2) 일단 숨을 깊게 쉰다. 숨을 깊게 쉬는 것은 내가 만병통치약처럼 요즘에 시도때도 없이 사용하는 방법이다. 차를 마시고, 걸으러 나가고, 씻고, 집안일을 하고, TV를 보고, 창문 밖을 내다보고, 십자수를 하고 별의별 방법을 다해서 감정이 평정상태로 돌아오도록 한다. 그렇지만 너무 멀리가면 안된다. 꼭 돌아와야 하니까. ‘나는 도대체 왜 이럴까?’, ‘그는 도대체 왜 그럴까?’, ‘그래도 싸우기보단 잘 해결해야하지 않겠나?’ 이런 생각들을 해야하는데 넘넘 어려운것 ㅜ.ㅜ 자꾸 하다보면 잘 되겠지… 3) 그리고 다시 만나자!! return, return, return. 다시 돌아가야만 한다. 내가 받아들여지지 않을까봐 넘 무섭고, 머리 빠개지게 해결점을 모색해야하는게 힘들지만, 그럼에도 불구하고 포기하지 않기 위해 돌아간다. 끝.  헥헥.. 쓰기만 했는데도 감정의 강도가 커서 힘들다 ㅜ.ㅜ

인용 출처: https://www.dbtfamilyskills.com/blog-head-heart–hands/how-to-use-timeouts-effectively