아니오라고 말하는 방법
내가 원하지 않는 일을 거절하는 상황을 연습해보겠습니다.
최근에 내가 원하지 않는 일을 거절하고 싶었던 경험을 떠올려봅니다.
또는 내가 원하지 않는 일이라 거절하고 싶은 앞으로의 경험을 떠올려봅니다.
그리고 다음의 질문이 나갑니다. 그 질문에 스스로가 어떻게 대답하는지 귀 기울여 보세요.
질문에 ‘아니오’라고 응답할 때마다 1,000원씩 적립하면서 어느 금액까지 적립할 수 있는지 기록해두세요. 자, 질문하겠습니다.
여기까지 열 가지 질문이 끝났습니다. 마치셨으면 깊은 심호흡을 하면서 현재 나에게 주어진 상황을 더 깊이있게 살펴보고, 거절이 더 필요하다면 추가로 몇천원을 더 적립하셔도 좋습니다. 이제 금액별로 어느정도로 상대방에게 여러분이 거절을 표현할 수 있는지 알려드릴게요.
안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다. 12화. 아니오라고 말하는 방법
여러분 안녕하세요. 지금 우리는 대인관계 효율성을 증진시키기 위한 기술을 연습하고 있습니다. 대인관계 효율성을 증진시키기 위해 고려해야 할 세가지 요소: 관계의 지향점, 상대방, 나 이렇게 세가지 중에서, 관계의 지향점을 지키기 위한 말하기 방법을 연습하였고, 상대방의 마음을 헤아리는 방법을 연습하였습니다. 오늘은 대인관계 내에서 나 자신을 정당하게 대하기 위해 어떤 점들을 고려하고, 어떻게 자기 표현을 할 수 있는지를 알아보려고 합니다.
대인관계 내에서 당신이 다루어야 할 주제가 있는데, 그것을 얼마나 강하게 주장해야할지? 또는 상대방의 요구를 어느 정도로 거절해야할지를 파악할 수 있는 게임을 준비하였습니다.
먼저, 최근 대인관계에서 어떻게 해야할지 고민하고 있는 주제를 떠올리고, 한 번 적어보세요.
1) 내가 원하는 일을 다른 사람에게 요청하는 일일 수도 있고,
2) 내가 원하지 않는 일을 거절하는 일일 수도 있습니다.
먼저, 원하는 일을 다른 사람에게 요청할 때의 상황을 살펴보겠습니다. 예를 들어, 저는 가볍게, 아이가 집에 돌아갈 시간인데 돌아가고 싶어하지 않는 상황을 떠올려보겠습니다. 그리고 여러분 모두에게 질문이 나갑니다. 그 질문에 스스로가 어떻게 대답하는지 귀 기울여 보세요. 그리고 질문에 ‘네’라고 응답했을 때마다 1,000원씩 적립하면서 어느 금액까지 적립할 수 있는지 기록해두세요. 자, 질문하겠습니다.
여러분이 지금 상대방에게 원하는 것을 요청하는 상황이라고 가정해보고, 적립한 금액에 맞는 응답을 한 번 입밖으로 표현해보세요. 어떠세요? 상대방에게 내가 원하는 것을 말하기 위해 총 10가지의 기준을 고려하였고, 또 한편으로 나에게 중요한 10가지의 영역을 살펴보는 시간을 가졌습니다. 그러므로 여러분은 충분히 지금 하고자 하는 말을 하셔도 좋습니다. 적립한 금액이 당신이 원하는 것이 당신에게 얼마나 중요한 일인지를 설명해줄 것입니다.
내가 원하지 않는 일을 거절하는 상황에 대해서도 연습하고 싶다면, 덧붙이는 에피소드를 통해 연습해보시기 바랍니다.
이 기술 소개는 Marsha Linehan의 DBT 워크북 2판 176페이지(대인관계 효율성 6 연습문제)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다.
안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.
여러분 안녕하세요. 지금 우리는 대인관계 효율성을 증진시키기 위한 기술을 연습하고 있습니다. 대인관계 효율성을 증진시키기 위해 고려해야 할 세가지 요소: 관계의 지향점, 상대방, 나 이렇게 세가지 중에서, 지난 시간에는 관계의 지향점을 고수하는 방법을 연습하였구요. 오늘은 상대방을 어떻게 대할것인지에 대해서 이야기해보려고 합니다. 이 기술에서 소개할 개념은 Validation인데, 저는 ‘마음 헤아리기’라고 이름 붙여보았습니다.
내가 다른 사람과 어떻게 마음을 나누고 있는지? 당신이 타인의 마음을 얼마나 헤아리는지 그 정도를 파악해보기 위해 간단한 퀴즈로 시작해보겠습니다. 두 선택지에서 어떤 것이 타인의 마음을 헤아리는 방법인지 골라보세요. 시작하겠습니다.
DBT에서 이야기하는 Validation, 상대방의 마음을 헤아리는 일은
상대방의 입장에서는 어떠했을지를 알고, 내가 그것을 이해한다고 표현하는 것 입니다. 당신의 감정도, 원하는 바도, 믿음도, 행동도, 고통도 당신의 상황 안에서는 충분히 이해가 가능합니다.
1) 지금-현재에 머물러 상대방이 하는 말을 있는 그대로 듣고, 지혜로운 마음을 활용하여 그 의미를 이해합니다. 2) 그리고 그 마음이 나에게 어떻게 이해되었는지 거울처럼 반영하여 돌려줍니다. 3) 상대방의 비언어적인 표현들도 잘 관찰합니다. 4) 상대방의 삶의 배경, 현재 상황, 기분과 같은 더 큰 맥락 안에서 그 사람의 마음을 봅니다. 5) 그 마음이 어떻게, 얼마나 자연스러울 수 있는지를 고려합니다. 6) 상대방이 세상의 누구나처럼 존중받아야 마땅하다는 태도로 진정성을 담습니다. (Marsha Linehan의 Validation 7단계)
Validation, 상대방의 마음을 헤아리는 기술은
세상에 모든 사람을 같은 선 위에 올려놓고, 있는 그대로 바라보려고 하는 존중하는 태도를 담고 있습니다. 그리고 사람들 각자의 마음 속에서는 다 이유가 있는 그 감정들이 자연스럽다, 그럴만하다는 믿음을 담고 있습니다. 마지막으로 이 넓은 이해를 바탕으로 상대방에게 인정과 수용을 전달하는 행동을 담고 있습니다.
Validation, 상대방의 마음을 헤아리는 방법이 오늘 당신의 마음에 가 닿았기를 바랍니다.
안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.
여러분 안녕하세요. 나의 대인관계 효율성을 증진시키기 위해 고려해야할 세가지 요소, 기억하세요? 관계의 지향점, 상대방, 나 이렇게 세가지였습니다. 그중에서 오늘은 관계의 지향점을 고수하기 위한 기술을 연습해 보고자합니다. 이 기술에 ‘목적을 분명히 하기’라고 이름붙여 보았습니다. 오늘의 연습을 적용할 최근 대인관계에서 있었던 사소한 어려움을 한 번 떠올려보시겠어요? 그때 그 상황에서 여러분이 원했던 목적이 무엇이었는지 알기 위해서 DBT는 질문합니다. 나는 그 상황에서 어떤 결과를 원했나요? 상대방이 어떻게 해주기를 바랐나요? 이 질문에 대한 답이 떠오르시나요? 시간이 필요하다면 차분하게 심호흡을 몇번 하면서 충분한 시간을 가지셔도 좋습니다. 옆에 종이가 있다면 대인관계 효율성 주제1, 목적 분명히 하기라고 쓰시고, 최근 신경이 쓰이는 대인관계 상황에서 내가 어떤 결과를 얻기를 원했고, 상대방이 어떻게 해주기를 바랐는지 적어보세요. 여기에 여러분이 바랐던 소중한 마음이 있네요.
자 이제 여러분의 이 소중한 마음을 지켜내보려고 합니다. DBT에서는 DEAR MAN이라는 줄임말로 이 기술을 소개하고 있습니다. 하나씩 하나씩 천천히 따라오세요.
D: 여러분이 떠올린 대인관계 상황에서 벌어진 사실을 있는 그대로 묘사해보세요. 내가 만들어낸 생각과 감정 등은 미루어두고 실제로 일어난 사실에 대해서만요.
E: 이제 이 사실에 대한 당신의 느낌과 입장을 표현하세요. “나는 이러이러합니다.” 이렇게 내가 주어입니다. 상대방은 당신이 어떤지 모르고 있을 수도 있거든요.
A: 여러분이 원했던 결과를 주장하거나, 또는 원치 않는 것에 대해서는 명확하게 거절을 표현하세요. 이번에도 상대방은 당신이 무엇을 원하는지 모르고 있을 가능성이 크거든요.
R: 여러분이 원했던 결과가 이루어졌을 때 어떤 이점이 있는지 설명해주세요. “만약 내가 원하는 대로 된다면, 이런 좋은점이 있을것 같아요. 내 마음이 편해지고, 도움이 될것 같아요.”
M: 여기까지 표현하기 좀 힘드셨나요? 이 과정 전체를 지혜로운 마음을 활용하여 마음챙김하세요. 내 마음에 집중을 하고, 포기하지 않으며, 상대방의 반응에 약해지려 하는 자신을 지켜주세요. 당신이 있는 그대로 당신의 마음을 상대방에게 명확하게 전달하는 것은 그래야 마땅하고 당연한 일입니다.
A: 자신감을 가지고 이야기하세요. 눈을 마주치며, 자신감 있는 목소리와 자세로 이야기 하세요. 여러분의 자신감있는 모습이 여러분이 말하고자 하는 것이 얼마나 중요한지를 드러냅니다.
N: 협상을 할 수 있습니다. 여러분이 원하는 것을 명확하게 이야기했지만, 이루어지지 않을 수도 있어요. 이제 상대방의 입장과 내 입장 사이에서의 조율이 일어납니다. 당신이 원하는 것을 그대로 얻을 수 없을지도 모르지만, 여전히 여러분이 원하는 바를 중요하게 생각하면서 합의할 수 있는 지점을 찾아보세요. 다른 해결책이 있을 수도 있고, 요청하는 것의 강도를 줄일 수도 있고, 상대방이 어떻게 하면 좋을지를 제안하도록 할 수도 있습니다. 여전히 당신이 이 상황에서 원하는 목적은 분명하고, 그것은 상대방에게 전달되고 있습니다.
어떠세요? 마음이 조금 시원해지셨나요? 연습에서 떠올렸던 대인관계 상황을 가지고 가상으로 연습을 해보시고, 다른 대인관계 상황에도 적용해보면서 연습을 늘려가다보면, 어느 순간에는 대화가 필요할 때마다 즉시 적용해나갈 수 있습니다.
편지 형식으로 오늘 에피소드는 마무리하겠습니다.
DEAR MAN 내가 아끼는 당신에게.
당신은 내가 하지 않았으면 하는 것을 하고 싶어하네요.
나는 당신이 그렇게 하는 것을 좋아하지 않습니다. 나중에 어떻게 될까봐 걱정이 되어요.
나는 이렇게 했으면 좋겠습니다. 이렇게 하면 이런 좋은점이 있을 거예요. (깊은 심호흡)
저를 봐주세요. 다시 한 번, 저는 이렇게 했으면 좋겠어요.
만약에 이렇게 하는게 영 마음에 들지 않는다면, 이렇게까지는 할 수 있을것 같아요. 이렇게 해보는건 어떨까요? 고마워요.
이 기술 소개는 Marsha Linehan의 DBT 워크북 2판 125페이지(대인관계 효율성 5유인물)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다.
안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.
여러분 안녕하세요. 오늘은 대인관계 주제를 가지고 찾아왔어요. ‘대인관계’라는 말을 들으면 어떤 생각이 떠오르시나요? 제 삶에 처음으로 대인관계에 대한 고민들이 들어왔던 때는 대학교 시절이었습니다. 어서 빨리 유능해져야할것 같았던 그때에는 ‘대인관계’ 또한 성취해야할 과제 중 하나로 느껴졌습니다. ‘카네기의 인간관계론’ 이런 책을 읽거나, ‘대인관계의 이해’ 이런 수업을 들으려고 했어요. 그런데, DBT 기술 연습에서는 ‘나의 삶을 풍요롭게 하는 소중한 사람들과의 관계’라는 측면에서 대인관계를 살펴보고자 합니다. “자네 대인관계는 좀 어떤 편인가?” 이런 긴장되는 질문이나 처세술과는 다른 이야기 입니다. “당신에게 소중한 사람은 누구이고, 그 관계에서 어떤 것을 얻고 싶은가요? 당신이 대인관계에서 원하는 것을 얻기위해서는 무엇이 필요한가요?”에 대한 대답들을 알아가볼 것입니다.
DBT에서는 대인관계의 효율성을 강조합니다. 그리고 이를 위해서는 기술이 필요합니다. 당신은 대인관계에서 무엇을 얻고 싶나요? 그런데 지금 당신이 사용하는 기술들이 그 목표를 이루기에 효과적인가요? 그렇지 않다면 어디에서 부터 시작해야할까요? 이렇게 접근합니다. 당신이 대인관계에서 이루고 싶은 것을 명확히하고 이에 마땅한 기술을 사용할 수 있도록 합니다. 그래서 살펴보아야할 것은 관계에서의 지향 목표, 그 다음이 나와 타인 입니다. 이 세가지가 균형을 잘 맞추어갈때, 관계에서 지향하는 목표를 바라보면서 나 자신을 대하는 기술과 타인을 대하는 기술을 적절히 활용할 때, 대인관계는 당신의 삶을 풍요롭게 하는 활력소가 됩니다. 대인관계 효율성 기술을 이야기하면서 이 세가지 각각에 맞는 기술들을 하나씩 연습해볼 것 입니다. 관계의 지향점, 상대방, 나, 이렇게 세가지예요.
저에게 DBT 대인관계 효율성 기술이 특별하게 느껴졌던 이유는 상대방과의 관계를 다루는 데 스스로를 존중하는 것을 잊지 않고 오히려 강조한다는 점이었습니다. 우리는 실제로 다른 사람과의 관계에서 겪은 직접적인 갈등보다는 그 경험 뒤에 오는 후폭풍과 싸우고 있는지도 모릅니다. ‘그 사람이 이렇게 생각한게 아닐까?’, ‘왜 나는 그때 이렇게 하지 못했나?’, ‘도대체 나는 사람들 사이에서 왜 같은 문제를 반복하나?’ 이렇게 고민할 때, 내가 마땅히 그럴 수 밖에 없었던 이유들, 그리고 관계에서 불완전할 수 밖에 없는 현실들을 받아주지 않으면 영원히 문제를 파고들며 고통스러워하게 됩니다. 아마도 여러분이 대인관계 효율성 기술에 관심이 생길 때는 이런 관계에서 아픔이 덜어졌으면 하는 마음에서였겠지만, 이 기술들을 연습하다보면 내 자신을 챙겨주는 시간이 대부분이라는 것을 느끼실 수 있을 겁니다. 내가 받아줄 수 없는 나를 데리고 어떻게 원하는 관계를 맺어가겠어요? 나의 미숙하고 예뻐할 수 없는 부분들을 안고, 어떤 새로운 방법을 사용해볼지 알아가봐요. 관계에서의 지향점, 타인, 나에 대한 기술들로 하나씩 순서대로 다음 에피소드에서 찾아오겠습니다.
안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.
안녕하세요. 오늘은 그동안의 수용 연습과 균형을 맞추기 위해 변증법적 행동치료(DBT)에서 말하는 변화의 지점들을 이야기해보려고 합니다. 제가 변증법적 행동치료, DBT를 애정하는 이유중에 하나는 바로, “실용적이고 삶의 여러 면을 포괄하는 다양한 기술들”을 가르쳐주기 때문입니다. DBT가 말하는 변화의 지점들을 둘러보고 있으면 새시작을 앞두고 계획을 세울 때 느끼는 설레이는 마음, ‘나도 변화할 수 있을까?’, ‘이전과는 다른 삶을 살게될까?’ 하는 기대가 생깁니다. 물론 그 과정은 연습과 노력 그리고 그 다음 반복되는 수용에 의해서 이루어지지만, 오늘은 여러분에게 그 변화의 시작점에 선 설렘을 전해드리고 싶습니다. 여러분이 어떤 변화에 관심이 있는지? 골라먹을 수 있는 DBT 기술 메뉴판을 보세요.
변증법적 행동치료(DBT)는 크게 4가지의 기술을 연습하는 훈련으로 구성되어 있습니다. 기술 이름 들어보시겠어요? 마음챙김 기술, 대인관계 효율성 기술, 감정조절 기술, 고통감내 기술. 어떤 메뉴가 내 마음을 당기나요? 그때 그때 마음따라 상황따라 즐기실 수 있습니다. 여러분의 어려움을 돕기위해, 보다 나답게 살수 있게 하기위해 아주 많은 기술들이 이미 준비되어 있다는 것만 아시면 됩니다.
첫번째, 당신은 당신의 진짜 마음에 관심이 있고, 그 마음이 어떤지 호기심을 가지고 들여다보고 싶나요? 그렇다면 마음챙김 기술을 소개 합니다.
마음챙김, mindfulness 기술, 심리상담 분야에서 여러 전문가와 상담이론가들이 적극적으로 활용하고 있는 기술입니다. 수용 연습에서 활용했던 명상 기술들을 통해 문제나 고통보다는 지금과 여기에 집중하게 하고 이를 통해 치료의 시작, 또는 치료 자체가 이루어진다고 보고 있습니다. 저는 말 그대로 요동치는 마음을 챙기기 위한 모든 내적 시도들을 마음챙김이라고 생각하고 있고, 지금과 여기에 집중하면서 내 마음이 있는 그대로의 나에게 착지할 때 마음챙김이 가능해진다고 생각합니다. 마음챙김은 준비 운동처럼 늘 DBT 훈련의 앞,뒤, 중간에 녹아들어갑니다.
두번째, 당신은 감정과 관련한 어려움을 겪고 있고 내 감정을 잘 다루고 싶다고 느끼나요? 그렇다면 정서조절 기술을 소개합니다.
두려움, 슬픔, 화, 죄책감.. 이 어려운 감정들의 이름. 각각의 감정들을 찬찬히 살펴보고, 느껴보고, 이 감정이 나에게 무엇을 말하는지 알아보고 싶으세요? 감정은 나의 최애처럼 관심을 가지고 구석구석 소중하게 살펴보아야할 대상이라고 생각합니다. 1)나의 여러 감정들 중에 특별히 잘 이해해보고 싶은 감정이 있나요? 2)나의 감정들 중에 멈추고 싶거나, 느끼는 빈도나 강도를 바꾸고 싶은 감정이 있나요? 3)내가 감정적으로 취약한, 그래서 대처하는 능력을 기르고 싶은 특정 상황이 있나요? 4)이 내가 취약해지는 상황은 어떤 일이 발생했기에, 어떤 감정이 느껴지기에 나를 힘들게 하나요? 감정조절 기술을 통해 이러한 질문들에 대한 대답을 DBT가 함께 찾아갑니다.
세번째, 내 마음을 들여다보고 있자니 결국에는 나의 주변 사람들과 다 관련이 되어있는것 같나요? 그리고 이 사람들과 어떻게 지내야할까 고민이 되나요? 그렇다면 대인관계 효율성 기술을 소개합니다.
대인관계 효율성 기술, DBT는 대인관계에서 나 또는 남이 문제가 있어서 갈등이 생기는 것이 아니라, 효율적으로 소통하는 기술을 사용하지 않고 있기 때문에 어려움을 겪는다고 보고있습니다. DBT가 여러분에게 질문합니다. 1)당신은 어떤 관계가 삐걱일 때 이를 극복할 수 있는 TIP을 가지고 있나요? 2)당신은 당신이 이 관계에서 무엇을 바라는지 알고 있나요? 3)당신은 특정 대인관계에서 큰 감정에 압도되나요? 3)당신은 관계 내에서 어떤 행동을 할 때, 장기적인 관점을 잊고 순간적인 충동을 따르게 되나요? 4)상대방이 당신을 힘들게 한다고 느끼나요? 5)당신이 대인관계에 적용하는 생각이나 신념이 그 관계를 어렵게 만드는것 같나요? 이러한 질문들에 대한 답을 찾아보고 싶은 마음이 든다면, 대인관계 기술을 연습할 준비가 되었습니다.
네번째, 때로 너무 고통스럽고 감당할 수 없는 수준의 스트레스를 겪고 있어서, 멈추고 진정하고 싶다는 위급함을 느끼나요? 그렇다면 고통감내 기술을 소개합니다.
나에게만 죽을것 같이 힘든 순간이 있습니다. 지나고 나면 괜찮을 지라도 그 순간에는 앞뒤가 꽉 막힌것 같고, 끝에 다다른것 같고, 도움을 요청할 사람도 없는것 같습니다. 이것을 우리는 위기(crisis)라고 부릅니다. 위기의 순간에 우리는 두가지 변증법적 행동을 취할 수 있습니다. 1)있는 힘껏, 모든 방법을 동원하여 위기로 부터 탈출합니다. 그리고 2)어쩔 수 없이 실제 벌어져 버린 현실은 받아들입니다. 여러분 각자의 위기의 순간에 DBT라는 기술을 붙잡고 빠져나오시고, 수용을 통해 그렇게 노력한 나를 감싸안아주세요. 그 방법을 우리가 함께 연습할것입니다.
DBT 네가지 기술에 대한 저의 굳은 믿음이 팍팍 느껴지셨나요? 여러분들에게도 그러한 확신을 전달하기 위해서 DBT의 수많은 기술들을 하나씩 하나씩 정성껏 안내해보겠습니다. 오늘도 들어주셔서 감사합니다.
‘대인관계가 어렵다’라고 호소할때, 지금과 같은 대인관계 패턴을 더 이상 반복하고 싶지 않을때,
변화를 시작하는 단계에서 점검해보면 좋을 내용이 잘 정리되어 있어서 옮겨와 보았다.
첫번째는 자신의 대인관계에서 어려운 지점이 어디인지를 체크해볼 수 있고,
두번째는 대인관계에서 변화를 위해 목표행동을 선택해볼 수 있다.
| 대인관계에서 어려운 지점 | 대인관계 변화를 위한 목표 행동 |
| □ 나는 대인관계 문제를 해결할 수 있는 기술을 가지고 있지 않다. | □ 내가 원하는 것과 다른 사람이 해줬으면 하는 것을 조율하기 – 내가 기대하는 것을 상대방이 해줄 수 있도록 만들기 – 상대가 나의 의견을 주의깊게 듣도록 하기 – 내가 원하지 않는 요청에 대해서는 거절하기 |
| □ 나는 대인관계 내에서 내가 무엇을 원하는지 모른다. – 내가 상대방에게 진정으로 원하는 것이 무엇인지 모른다. – 나의 욕구와 상대방의 욕구 사이에서 어떻게 균형을 맞추어야할지 모른다.(너무 많이 요구하거나 아무것도 요구하지 않음, 모든 것을 거절하거나 모든 것을 수용함) | |
| □ 대인관계 상황에서 감정(화, 짜증, 두려움, 수치심, 죄책감 등)에 압도된다. | |
| □ 장기적인 목표를 잊고 순간의 충동에 따른다. | |
| □ 상대방이 나를 어렵게 한다. – 상대방이 나보다 힘이 있다. – 상대방이 나를 위협하거나, 내가 바라는 것을 싫어한다. – 상대방은 내가 희생을 해야만 내가 원하는 것을 받아들인다. | □ 나에게 중요한 관계를 발전시키기 또는 파국적인 관계를 끝내기 – 더 이상 관계가 상처를 주거나, 문제를 확대하지 않도록 하기 – 문제를 해결하는 관계 기술을 적용하기 – 필요하다면 관계를 복구하기 – 갈등이 나를 압도하기 전에 문제를 해결하기 – 새로운 관계를 찾고, 만들어가기 – 희망이 없는 관계를 끝내기 |
| □ 나의 생각이나 신념이 대인관계를 어렵게 한다. – 내가 원하는 것을 요구하거나, 다른 사람의 요청을 거절할 때 생기는 부정적 결과를 걱정한다. – 나 스스로 원하는 것을 얻을만한 가치가 없다고 생각한다. – 상대방이 원하는 것을 얻을만한 자격이 없다고 생각한다. | ※ HOW TO: 대인 관계 내에서 지금까지의 관계를 유지해가는 것과 새로운 변화를 만들어가는 것 사이에서 균형을 유지하며, 유연하게 왔다 갔다 한다. (즉, DBT) ※ |
위의 내용을 체크리스트라고 생각하고, 가장 내 마음을 쿡 찌르는 영역에 표시를 한다. 바로 거기에서 부터 시작할 수 있다. ‘대인관계 너무 힘들어 난 몰라’가 아니라 -> ‘난 대인관계에서 이 부분이 힘들어’ 구체화하고 나서 타겟!을 정해 정확하게 집중 지원하여 해결할 것이다. 그 관계가 나를 성장하게 하는 부분은 유지를 시키고, 바꿔야 할 부분은 정성스레 두드려 바꾸어 나갈 것이다.
출처: DBT Skills Training Handouts and Worksheets, by Marsha M. Linehan. Interpersonal effectiveness handout 1&2.
Shari Manning(2011)의 Validation 개념을 설명하는 글입니다.
DBT에서 사용하는 주요 대인관계 기술로 Validation을 배웠는데, 한국어로 직역하기에는 마땅한 개념이 없는것 같아서 줄글로 설명해보려고 한다. (제안이나 의견 있으시면 남겨주세요. 부자연스러운 표현도 알려주세요.)
Validation은
소중한 사람과 보다 효과적으로 원하는 바를 주고 받기 위해서, 활용하면 좋을것 같은 ‘듣고 반응하는 기술’이다. 사람의 마음이 컴퓨터와 같이 정확하고 깔끔하다고 가정했을 때, 상대방이 하는 1)말을 듣고 2)그 안에 ‘1번, 2번, 3번, 4번, 5번이라는 의미가 들어있구나!’ 하고 하나씩 점을 찍듯이 체크하고, 3)알게된 것을 상대에게 나의 언어로 ‘1번, 2번, 3번, 4번, 5번 이라는 말이지?’ 하고 의사소통 하는 것을 말한다. 즉, 상대방의 이야기를 주의 깊게 듣고 마음 하나, 하나에 가 닿았다가 -> 그 마음이 어떤 마음인지 오롯이 느끼고 -> 그 마음이 나에게 다시 들어와 자리하고 있음을 표현하는 과정이다. 와~! 쓰고 보니 굉장히 존중받는 방식의 대화이고, 매우 젠틀젠틀 교양교양 하여서 엄청난 집중력과 평정심을 탑재하지 않고서는 좀처럼 하기 어려운 대화방식으로 보인다.
이러한 Validation이 이루어지기 어려운 이유 첫째는 우리의 마음이 컴퓨터와 같이 정확하고 깔끔하지 않기 때문이고, 둘째는 이 모든 과정이 흔들리는 감정 상태 위에서 이루어지기 때문에 어디로 튈지 알 수 없다는 것이다.
일단 내 앞에 상대는 1~5번 마음이 모두 섞인 혼란스러운 마음 상태로 앉아 있다. 그래서 상대방의 마음을 간파하기가 어렵다. 그리고 내가 열심히 1번, 2번, 3번, 4번, 5번을 가려냈다고 해도 상대는 동의하지 않을 수 있다. 내가 잘못 파악했거나, 상대방이 자신의 마음을 잘 모르고 있기 때문이다. 상대가 경험하고 있는 1번, 2번, 3번, 4번, 5번이 내 상황에서는 딱히 와닿지도 않고 이해도 안되어서 상대가 느끼는 대로 똑같이 느끼기도 어렵다. 이렇게 열심히 노력하고 있는데 상황이 잘 풀리지 않으니 둘 다 감정이 동요하기 시작하고 1번, 2번, 3번, 4번, 5번은 더 파악하기 어려운 의미가 되어 흔들리고 있다. 간신히 마음을 잡고, 같이 경험해보려고 노력하고, 그래서 내가 이해하고 있는 바를 차근 차근 이야기 했는데… 상대방 마음은 또 나 같지가 않아서 내가 말한대로 상대방 마음에 가 닿는 것이 아니다.
우엥~ 어떻게 해? 이대로 포기하고 말것인가? No. 어려운 과정이지만 이것이 진정한 대화, 효과적인 대인관계로 가는 길이니! 1000번이고 반복 연습하라고, 인생 내내 반복하라고, 특히 나랑 상대방의 상태가 좋을 때 많이 시도해보라고 제안한다. 비록 이 Validation을 가르치는 선생님들이 모두 이 기술을 활용하여 행복하고 효과적인 대인관계를 누리고 사는지 알 수는 없지만, 그들이 열심히 공부하여 밝힌 Validation 과정을 따라가보자.
1단계: 들을 때, 흘려 듣지 않으며 평가하지 않으려고 노력한다.
사람들은 저마다의 기준과 틀을 가지고 살기 때문에 상대방의 말을 들을 때도 그 틀 안에 넣어보려고 하는 것 같다. 그런데 의도적으로 나의 그 고유한 틀을 치워 놓고 들어본다.(그 생각을 좋은 것, 나쁜 것, 옳은 것, 틀린 것, 마땅한 것, 마땅하지 않은 것으로 구분하지 말고, ‘항상 그래’, ‘절대 안 그래’, ‘아무도 안 그래’, ‘모두가 그래’라는 말을 지양하라고 한다.)
2단계: 최대한 정확하게 들은 내용을 반영한다.
단추를 하나 하나 채우듯이 상대방이 하는 말을 차근 차근 하나씩 듣고, 그게 어떤 의미인지 따라가서 경험하고, 내가 어떻게 이해했는지 상대방의 말을 내 거울에 비추어 다시 되돌려준다.
3단계: 말한 것 이면에 있는 마음을 읽어준다.
이 과정은 ‘내가 생각한 것이 틀리고, 너가 생각한 것이 맞을 수 있다’는 가능성을 보여주기 위해 조율하는 과정이다. 아기가 울고 있을 때, ‘배가 고프니?’, ‘기저귀가 젖었니?’, ‘너무 덥니?’, ‘너무 춥니?’, ‘어디가 아프니?’, ‘졸리니?’ 등등 아기의 불편함을 찾아주기 위해 부모는 여러 가설을 확인한다. 부모가 생각한 것은 틀릴 수 있지만, 아기가 자신의 불편함을 기어코 꺼내 놓을 수 있도록 계속 아기 울음의 숨은 뜻을 읽어 조율하는 것처럼.
4단계: 상대방의 마음을 더 큰 맥락(특히, 살아온 배경)안에서 이해해보고자 한다.
비록 지금 여기에서 상대의 마음, 생각, 행동이 조금은.. 또는 너무 많이? 이상해보일지라도, 그 사람에게만은 너무나 당연하고 자연스러운 마음, 생각, 행동일 수 밖에 없음을 아는 것이다. 누구나 그 상황에서는 그럴 수 밖에 없는 타당한 이유가 있다.
5단계: 상대방의 경험을 ‘사람이라면 누구나 겪는 경험’안에서 본다.
책에서 제안하는 ‘우리는 모두 너 같이 느낄 때가 있지’, ‘누구나 그 상황에서라면 너 같이 느낄 거야’, ‘너도 알잖아 그게 얼마나 당연한 반응이란걸’ 이런 표현들은 그냥 듣기만 해도 얼마나 마음을 녹이는 지… 우리는 모두 자신이 요상해보이지 않기를 바란다. 있는 그대로, 내 모습 그대로 괜찮고 싶다.
6단계: 궁극의 진정성(radical genuineness)을 보여준다.
궁극의 진정성이란 무엇일까? 수업에서는 균등함(equality)과 존중(respect)을 보여주는 것이라고 배웠다. 상대방을 아랫사람, 윗사람으로 보지 않고 나와 같은 선 위에 올려두고 보는 것, 세상에 태어난 모든 것들이 진귀하다는 마음으로 상대의 존재 자체를 존중하는 것.
참고: Loving someone with borderline personality disorder, Shari Manning, 2011의 chapter 3과 이를 바탕으로 한 DBT 수업을 바탕으로 내 언어와 문장으로 재구성하여 작성한 글임.
효과적인 대인관계의 기술이라니, 참으로 아메리카적인 표현이지만~
바쁜 현대사회에서 머리를 울리게 하는 대인관계 갈등은 효과적인 Tip으로 한큐에 해결하는 게 맞는것 같기도 하다. 비교적 간단하니 외어서 -> 실험해보고 -> 효과가 느껴지면 -> 계속 연습하면 될거다.
오늘의 주제는 ‘부정적 감정과 화가 머리 끝까지 올라가는 대화의 순간에 Time-out을 요청하는 방법’이다.
남편이랑 내가 격돌하는 순간은 남편의 (둥글둥글 해결하는)P성향과 나의 (각잡고 해결하는)J성향이 만날 때이다. 너무 극명하게 다른 부분이라, 상대방의 생각을 도저히 도저히 도저히 이해할 수가 없는데.. 그러니까 굉장히 화가 나고 아주 공격적으로 상대방을 대하게 된다. 타임 아웃이 정말 필요하다.
이거 DBT 상담 기술 수업에서 배워온 건데~ 공유합니다.
<Time-out 활용 방법>
- 인식 단계:
– 긴장이 증가하고, 부정적인 감정이 올라오는 것을 인식한다.
– (조절 가능한 상태에 이르러 이야기해볼 수 있도록) 특정 시간 동안의 time out을 요청한다. ** 관계를 절단 내거나 회피하기 위함이 아니다.- Time-out을 사용하는 단계:
– 감정을 가라 앉히고(숨을 쉬어 본다, 자신에게 알맞은 방법을 활용)
– 내 감정을 돌아보기도, 타인의 입장을 고려해보기도하고
– 효과적인 방법으로 문제를 해결하겠다는 책임감 있는 태도를 지닌다.- 돌아오는 단계:
– 다시 만나는 시간을 합의하여 타인의 입장을 받아주는 방식(validate)으로 효과적인 문제 해결을 위해 토론한다. ** Time-out 시간은 벌주는 시간이 아니며, 반드시 돌아오는 순간이 합의되어야 한다.
처음에 이 기술을 접하게 되었을 때, 내가 가장 특별하게 생각했던 부분은 “타임 아웃을 상대방을 벌주는 방식으로 사용해서는 안된다”는 것이었다. 강사는 농구의 작전 타임에 비유하여 이 기술을 설명해주었는데 게임이 잘 안풀리는 상황에서 스트레스를 이완하고 보다 효과적인 전략을 도모하기 위해 작전 타임을 사용하는 것이었다.
그런데 나는 그 때까지 스포츠 경기의 작전 타임을 혼나는 시간이라고 인식하고 있었다. 농구에서 ‘너 똑바로 안해?’라고 혼난다던지.. 아이스하키에서 반칙했으니 ‘너 나가 있어’ 라던지.. 그 시간들이 긴장하여 제멋대로 굴러가고 있는 몸상태를 calm down하고, 효과적인 전략을 토론하는 단계라는 걸 몰랐다. 조금 충격을 받았는데.. 왜냐하면 나는 Time-out 시간을 그렇게 활용하는지 몰랐기 때문에 실제 생활에서도 그렇게 밖에 사용하지 못하고 있었기 때문이다. 나는 치열한 갈등상황을 피하기 위한 목적으로, 관계를 절단내고 싶다는 분노에 휩싸여서 내 공간으로 숨어들어가버리는 방법을 택하고 있었다. 여러분도 몰랐다면 다시 생각해보시라~ 치열한 갈등 뒤에 혼자 있는 시간은 정말 귀중한 시간이다.
위에 제시한 세 단계를 외워두었다가 즉각적으로 활용해보면 좋을것 같다. 1) 먼저 부정적인 감정이 만땅으로 쌓이고 긴장이 높아지고 있다는 것을 느껴야 한다. 그리고 ‘도저히 지금은 내가 내 상태가 아니니 조금 이 열을 식히고, 생각을 제대로 할 수 있을 때까지 시간을 가지자’고 말한다. 보통 얼마나 시간이 걸릴지 잘 모르겠는 경우가 많다. 마음이 잘 가라앉지 않으면 ‘시간이 더 필요하다’고 말해야겠다. 2) 일단 숨을 깊게 쉰다. 숨을 깊게 쉬는 것은 내가 만병통치약처럼 요즘에 시도때도 없이 사용하는 방법이다. 차를 마시고, 걸으러 나가고, 씻고, 집안일을 하고, TV를 보고, 창문 밖을 내다보고, 십자수를 하고 별의별 방법을 다해서 감정이 평정상태로 돌아오도록 한다. 그렇지만 너무 멀리가면 안된다. 꼭 돌아와야 하니까. ‘나는 도대체 왜 이럴까?’, ‘그는 도대체 왜 그럴까?’, ‘그래도 싸우기보단 잘 해결해야하지 않겠나?’ 이런 생각들을 해야하는데 넘넘 어려운것 ㅜ.ㅜ 자꾸 하다보면 잘 되겠지… 3) 그리고 다시 만나자!! return, return, return. 다시 돌아가야만 한다. 내가 받아들여지지 않을까봐 넘 무섭고, 머리 빠개지게 해결점을 모색해야하는게 힘들지만, 그럼에도 불구하고 포기하지 않기 위해 돌아간다. 끝. 헥헥.. 쓰기만 했는데도 감정의 강도가 커서 힘들다 ㅜ.ㅜ
인용 출처: https://www.dbtfamilyskills.com/blog-head-heart–hands/how-to-use-timeouts-effectively