안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다. 12화. 아니오라고 말하는 방법

여러분 안녕하세요. 지금 우리는 대인관계 효율성을 증진시키기 위한 기술을 연습하고 있습니다. 대인관계 효율성을 증진시키기 위해 고려해야 할 세가지 요소: 관계의 지향점, 상대방, 나 이렇게 세가지 중에서, 관계의 지향점을 지키기 위한 말하기 방법을 연습하였고, 상대방의 마음을 헤아리는 방법을 연습하였습니다. 오늘은 대인관계 내에서 나 자신을 정당하게 대하기 위해 어떤 점들을 고려하고, 어떻게 자기 표현을 할 수 있는지를 알아보려고 합니다.

대인관계 내에서 당신이 다루어야 할 주제가 있는데, 그것을 얼마나 강하게 주장해야할지? 또는 상대방의 요구를 어느 정도로 거절해야할지를 파악할 수 있는 게임을 준비하였습니다.

먼저, 최근 대인관계에서 어떻게 해야할지 고민하고 있는 주제를 떠올리고, 한 번 적어보세요.
1) 내가 원하는 일을 다른 사람에게 요청하는 일일 수도 있고,
2) 내가 원하지 않는 일을 거절하는 일일 수도 있습니다.

먼저, 원하는 일을 다른 사람에게 요청할 때의 상황을 살펴보겠습니다. 예를 들어, 저는 가볍게, 아이가 집에 돌아갈 시간인데 돌아가고 싶어하지 않는 상황을 떠올려보겠습니다. 그리고 여러분 모두에게 질문이 나갑니다. 그 질문에 스스로가 어떻게 대답하는지 귀 기울여 보세요. 그리고 질문에 ‘네’라고 응답했을 때마다 1,000원씩 적립하면서 어느 금액까지 적립할 수 있는지 기록해두세요. 자, 질문하겠습니다.

1. 내가 원하는 것을 요청하는 것이 우리의 관계를 유지하는 데 적절합니까?
   이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 우리 둘 다 피곤해지면 서로 힘들어질테니, 저는 1,000원을 적립하도록 하겠습니다.)
2. 법적이나 윤리적으로 상대방이 내가 원하는 것을 들어주어야 합니까?
   이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (아니오, 아이가 법적이나 윤리적으로 집으로 돌아갈 의무는 없네요. 저는 적립을 하지 않습니다.)
3. 상대방이 내가 원하는 것을 해줄 수 있습니까?
   이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 아이에게 설명을 잘 하면 집으로 돌아가겠다고 마음 먹을 수 있으므로 저는 1,000원을 적립합니다.)
4. 상대방에게 원하는 것을 요청하는 것이 나를 존중하고 자신감을 가지게 합니까?
   이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 저와 아이의 컨디션을 조절하는 것은 제 자신을 존중하는 방법 중 하나이기에 저는 1,000원을 적립합니다.)
5. 내가 이루려는 목적이 이 사람과의 관계보다 중요합니까?
   이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (아니오, 집에 언제 돌아가느냐보다 그 순간에 아이가 좋아하는 것을 따르고, 우리가 함께 즐거운 것이 중요합니다. 그래서 저는 적립을 하지 않겠습니다.)
6. 내가 상대방에게 원하는 것을 요청해도 될만큼 베풀었습니까?
   이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 그럼요 저는 늘 아이에게 베풀만큼 베풀고 있다고 생각합니다 ㅎㅎㅎ 1,000원을 적립하겠습니다.)
7. 나는 상대방에게 원하는 것을 요청할 책임 또는 권한을 가지고 있습니까?
   이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 저는 아이를 돌보고 하루를 계획할 책임과 권한을 느낍니다. 1,000원을 적립하겠습니다.)
8. 지금이 요청을 하기에 좋은 시점입니까?
   이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (아니오, 지금 막 물 흘러가는 것을 열심히 보고 있어서 좋은 타이밍은 아닌것 같네요. 적립하지 않겠습니다.)
9. 상대방에게 내가 원하는 것을 요청하기 위해, 내가 원하는 것을 정확히 알고 이를 뒷받침할만한 근거를 가지고 있습니까?
   이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 이제 집으로 돌아가고 싶고, 그게 맞다고 느낍니다. 1,000원을 적립하겠습니다.)
10. 내가 원하는 것을 요청하는 것이 나의 장기목표에 중요합니까?
    이 질문에 ‘네’라고 응답한다면, 1,000원을 적립하겠습니다. (네, 저는 자신의 컨디션과 주어진 시간을 관리하는 장기 목표에 관심이 많습니다. 1,000원을 적립하겠습니다.)
    
    여기까지 열 가지 질문이 끝났습니다. 마치셨으면 깊은 심호흡을 하면서 현재 나에게 주어진 상황을 더 깊이있게 살펴보고, 필요하다면 추가로 몇천원을 더 적립하셔도 좋습니다. 저는 총 7,000원이 적립되었네요. 그러면 이제 금액별로 어느정도로 상대방에게 여러분이 원하는 것을 주장할 수 있는지 알려드릴게요.
    
    0~1,000원을 적립했다면, 상대방에게 내가 원하는 것을 요청하지 않습니다. 내가 원하고 있다는 낌새도 드러내지 않습니다.
    2,000원을 적립했다면, 간접적으로 원하는 것을 드러내고, 상대가 거절하면 받아들입니다.
    3,000원을 적립했다면, 원하는 것을 직접적으로 드러내지만, 상대가 거절하면 받아들입니다.
    4,000원을 적립했다면, 시험삼아 망설임을 담아 원하는 것을 요청하고, 상대가 거절하면 받아들입니다.
    5,000원을 적립했다면, 정중하게 원하는 것을 요청하고, 상대가 거절하면 받아들입니다.
    6,000원을 적립했다면, 자신감을 가지고 원하는 것을 요청하고, 상대가 거절하면 받아들입니다.
    7,000원을 적립했다면, 자신감을 가지고 원하는 것을 요청하고, 상대방의 거절에 반대합니다.
    8,000원을 적립했다면, 단호하게 원하는 것을 요청하고, 상대방의 거절에 반대합니다.
    9,000원을 적립했다면, 단호하게 원하는 것을 요청하고, 지속적으로 주장하고, 협상하며, 계속 원하는 것을 이루기 위해 노력합니다.
    10,000원을 적립했다면, 상대방의 거절을 절대 받아들이지 않습니다.

여러분이 지금 상대방에게 원하는 것을 요청하는 상황이라고 가정해보고, 적립한 금액에 맞는 응답을 한 번 입밖으로 표현해보세요. 어떠세요? 상대방에게 내가 원하는 것을 말하기 위해 총 10가지의 기준을 고려하였고, 또 한편으로 나에게 중요한 10가지의 영역을 살펴보는 시간을 가졌습니다. 그러므로 여러분은 충분히 지금 하고자 하는 말을 하셔도 좋습니다. 적립한 금액이 당신이 원하는 것이 당신에게 얼마나 중요한 일인지를 설명해줄 것입니다.

내가 원하지 않는 일을 거절하는 상황에 대해서도 연습하고 싶다면, 덧붙이는 에피소드를 통해 연습해보시기 바랍니다.

이 기술 소개는 Marsha Linehan의 DBT 워크북 2판 176페이지(대인관계 효율성 6 연습문제)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다.

마음에 들어요 3