안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다. 14화. 평가하지 않는 태도 연습
여러분, 오늘 다시 돌아올때까지 마음이 어려웠을 때, 지금 내가 어떤 평가를 하고 있기 때문일까? 하고 한번 멈추어서서 떠올려볼 수 있었나요? 오늘은, 마음이 어렵다 -> 그렇다면 내가 어떤 평가를 하고 있기 때문일까? -> 이 평가하는 태도를 한 꺼풀 내려놓아보자 이렇게 이어지는 평가하지 않는 태도 연습을 해보겠습니다.
어느날의 어려웠던 순간을 한 번 되새겨보세요. 그때의 마음을 다독여보도록 하겠습니다.
종이를 준비하시고 적어가면서 하면 더 도움이 되겠습니다.
저는 보통, 이렇게 육아를 하면 안될것 같을 때, 이렇게 살림을 하면 안될것 같을 때, 아주 무겁고 쫓기는 마음이 듭니다.
심호흡을 천천히 이어가면서 지금 떠올린, 마음이 어려운 순간에 같이 있는 평가하는 태도를 관찰하겠습니다.
어떤 평가를 하고 있으신가요?
나는 정말 이러하다, 그 사람은 정말 그러하다.
이 것은 정말 잘 했다, 이 것은 아주 못 했다.
이것은 좋다 그리고 맞다, 저것은 틀리다 그리고 나쁘다.
이 방법이 저 방법보다 훨씬 나은것 같다.
부족하다. 더 해내야 한다. 이렇게 해야만 한다.
이러한 평가하는 생각이 몇개나 떠오르는지 한 번 적어보고 세어보세요.
그리고 그 생각의 강도가 얼마나 강하게 스스로에게 영향을 미친다고 느껴지시나요?
1에서 10사이의 강도로 표시합니다.
심호흡을 이어가면 이 생각들과 조금은 거리를 둘 수 있습니다.
그저 생각일 뿐입니다. ‘나에게 평가적인 생각이 떠오르고 있구나’ 이 정도 입니다.
-> 이제 이 평가적 생각을 한 꺼풀 내려놓기 위해서 지금 가지고 있는 평가하는 생각 하나를 바꾸어보겠습니다.
첫 번째, 일어난 일에 대해 여러분이 만든 평가 말고, 그 일어난 일 자체만 보면, 무슨 일이 일어났습니까? 일어난 사실과 무슨 일이 일어났는지 상황만 살펴봐주세요. 그리고 어떤 결과가 생겼는지에 대해서도 사실과 상황만 살펴봐주세요.
무슨 일이 일어났었는지만 가만히 들여다 보았습니다.
두 번째, 내가 가진 평가적인 태도가 이 일과 관련해서 도움이 되는것 같습니까? 내가 왜 이런 평가적인 태도를 취하는것 같나요?
세 번째, 앞 선 두 단계를 충분히 살펴보신것 같다면, 이제 평가적 태도를 바꾸는 차례입니다.
내가 가지고 있었던 평가적인 생각 하나를 -> 평가하는 태도를 뺀 설명으로 바꿔보겠습니다.
이렇게 해야만 하는 육아란 없다, 이렇게 해야만 하는 살림이란 없다.
나에게 에너지는 한정적이고, 주어진 시간과 여력으로 나에게 중요한 우선순위대로 할 일을 하고있다. 해야할 일이 많은 것이지 내가 부족하기 때문이 아니다.
나는 혹시라도 생길 수 있는 문제(아이가 잘못되는 것, 아픈 것, 살림이 관리되지 않아서 생기는 문제)를 걱정하여 조급한 마음이 들지만, 아직 발생한 문제는 없다.
문제가 생기면 그에 맞게 해결을 할 것이다.
이전에 기꺼이 그렇다 하기로 에피소드에서 연습했던 얼굴의 반쯤 미소 띄우기와 받아들이는 자세 취하기 기술을 더해도 도움을 받을 수 있습니다.
이 기술 소개는 Marsha Linehan의 DBT 워크북 2판 61페이지(마음챙김 5A 유인물)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다.