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나의 최애 DBT (원고) 14화. 평가하지 않는 태도 연습

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14화. 평가하지 않는 태도 연습 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다. 14화. 평가하지 않는 태도 연습

여러분, 오늘 다시 돌아올때까지 마음이 어려웠을 때, 지금 내가 어떤 평가를 하고 있기 때문일까? 하고 한번 멈추어서서 떠올려볼 수 있었나요? 오늘은, 마음이 어렵다 -> 그렇다면 내가 어떤 평가를 하고 있기 때문일까? -> 이 평가하는 태도를 한 꺼풀 내려놓아보자 이렇게 이어지는 평가하지 않는 태도 연습을 해보겠습니다.

어느날의 어려웠던 순간을 한 번 되새겨보세요. 그때의 마음을 다독여보도록 하겠습니다.
종이를 준비하시고 적어가면서 하면 더 도움이 되겠습니다.
저는 보통, 이렇게 육아를 하면 안될것 같을 때, 이렇게 살림을 하면 안될것 같을 때, 아주 무겁고 쫓기는 마음이 듭니다.

심호흡을 천천히 이어가면서 지금 떠올린, 마음이 어려운 순간에 같이 있는 평가하는 태도를 관찰하겠습니다.

어떤 평가를 하고 있으신가요?
나는 정말 이러하다, 그 사람은 정말 그러하다.
이 것은 정말 잘 했다, 이 것은 아주 못 했다.
이것은 좋다 그리고 맞다, 저것은 틀리다 그리고 나쁘다.
이 방법이 저 방법보다 훨씬 나은것 같다.
부족하다. 더 해내야 한다. 이렇게 해야만 한다.

이러한 평가하는 생각이 몇개나 떠오르는지 한 번 적어보고 세어보세요.
그리고 그 생각의 강도가 얼마나 강하게 스스로에게 영향을 미친다고 느껴지시나요?
1에서 10사이의 강도로 표시합니다.
심호흡을 이어가면 이 생각들과 조금은 거리를 둘 수 있습니다.
그저 생각일 뿐입니다. ‘나에게 평가적인 생각이 떠오르고 있구나’ 이 정도 입니다.

-> 이제 이 평가적 생각을 한 꺼풀 내려놓기 위해서 지금 가지고 있는 평가하는 생각 하나를 바꾸어보겠습니다.

첫 번째, 일어난 일에 대해 여러분이 만든 평가 말고, 그 일어난 일 자체만 보면, 무슨 일이 일어났습니까? 일어난 사실과 무슨 일이 일어났는지 상황만 살펴봐주세요. 그리고 어떤 결과가 생겼는지에 대해서도 사실과 상황만 살펴봐주세요.

무슨 일이 일어났었는지만 가만히 들여다 보았습니다.
두 번째, 내가 가진 평가적인 태도가 이 일과 관련해서 도움이 되는것 같습니까? 내가 왜 이런 평가적인 태도를 취하는것 같나요?

세 번째, 앞 선 두 단계를 충분히 살펴보신것 같다면, 이제 평가적 태도를 바꾸는 차례입니다.
내가 가지고 있었던 평가적인 생각 하나를 -> 평가하는 태도를 뺀 설명으로 바꿔보겠습니다.

이렇게 해야만 하는 육아란 없다, 이렇게 해야만 하는 살림이란 없다.
나에게 에너지는 한정적이고, 주어진 시간과 여력으로 나에게 중요한 우선순위대로 할 일을 하고있다. 해야할 일이 많은 것이지 내가 부족하기 때문이 아니다.
나는 혹시라도 생길 수 있는 문제(아이가 잘못되는 것, 아픈 것, 살림이 관리되지 않아서 생기는 문제)를 걱정하여 조급한 마음이 들지만, 아직 발생한 문제는 없다.
문제가 생기면 그에 맞게 해결을 할 것이다.

이전에 기꺼이 그렇다 하기로 에피소드에서 연습했던 얼굴의 반쯤 미소 띄우기와 받아들이는 자세 취하기 기술을 더해도 도움을 받을 수 있습니다.

이 기술 소개는 Marsha Linehan의 DBT 워크북 2판 61페이지(마음챙김 5A 유인물)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다.

나의 최애 DBT (원고) 13화. 평가하지 않는 태도

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13화. 평가하지 않는 태도 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다. 13화. 평가하지 않는 태도

여러분 오늘은 마음이 무겁고, 불편할 때 떠올리면 좋을 평가하지 않는 태도를 소개하려고 합니다. DBT 기술 메뉴판을 다시 한 번 떠올려볼게요. 마음챙김 기술, 감정조절 기술, 대인관계 효율성 기술, 고통감내 기술 네가지가 있었습니다. 그중에서 우리는 고통감내 기술로 심리적 위기 상황에서 탈출하는 여러 전략을 개발해보았고, 마음챙김 기술을 가능하게 하는 지혜로운 마음을 연습하였습니다. 또 지난 시간까지는 대인관계 효율성 기술을 관계의 지향점, 상대방, 나 세가지 영역으로 나누어 연습하였습니다.

DBT에서는 변화를 추구하는 적극적인 기술들을 연습한 후에, 자꾸 다시 현재로 돌아와 있는 그대로를 받아들이는 마음챙김을 준비운동처럼 반복합니다. 그동안의 DBT 기술 연습 여정을 열심히 따라오셨다면, 지금쯤 멈추어 서서 준비운동이 필요한 시점이 되었을 거예요.

지금, 현재 여기로 와서 심호흡을 할게요. 세번의 심호흡으로 이 땅, 지구에 착지하겠습니다.
이 세상에 유일한 당신이 여기에 있는 그대로 숨쉬고 있습니다.
우리에게 다양한 DBT 기술이 왔다갔고, 나에게 어려운 상황들을 되돌아보았습니다.
삶은 늘 다이나믹하게 흘러가네요. 이 삶을 조금 더 기꺼이 힘들이지 않고 안고 갈 수 있는 방법이 있을까요?

마음이 불편하고, 삶이 어렵게 느껴질 때,
당신은 분명 어떤 평가를 내리고 있을것 입니다.
나는 이러이러한 사람이다, 이래서 안된다, 이것이 부족하다.
저 사람은 이러이러한 사람이다, 그래서 안된다, 이것이 부족하다.

우리는 어떤 서로 다른 것을 구별하기 위해서, 그리고 주어진 상황을 평가하기 위해서
‘이것은 이게 맞다’는 판단을 지속적으로 하려고 합니다.
아마도 당신은 오랜 경험을 통해 발전시켜온 당신의 판단력으로
성취를 하고, 어려운 문제를 해결해왔을 겁니다.
그런데 사람의 마음과 관련해서는 이런 판단력이 잘 통하지 않는 것 같습니다.
나에게는 자명하게 맞다고 느껴지는 일이 왜 불편한 결과를 초래할까요?

당신의 취향과 가치 추구로 열심히 지켜온 ‘이게 맞다’는 판단은
사실 그저 내가 가지고 있는 생각의 틀일 뿐입니다.
실제는 그냥 나는 나고, 그 사람은 그 사람입니다.
‘이게 맞다’는 생각으로 나의 마음을 틀에 가두고 있었다면,
이 생각의 틀을 한꺼풀 벗겨낼 때, 삶이 조금씩 가벼워질 것입니다.

DBT는 비평가적인 태도를 다음과 같이 소개합니다.
잔디밭에 깔린 담요 같은 것.
깔려지는 대로 촤르르 깔려서 그 위에 떨어지는 비, 햇빛, 낙엽들을 고스란히 받아내는 것.
비가 어떻다고, 햇빛이 어떻다고, 낙엽이 어떻다고 평가하지 않고
그냥 올려지는 대로 받아내는 것.

저는 상담에서 이를 “상대방과 나를 같은 선 상에 둔다”고 많이 표현합니다.
마음이 힘들어질 때는 늘 내가 상대보다 몇단계 위에 올라가서 내려다보고 있거나, 상대방을 위에 올려놓고 조급해하고 있을 때 인것 같습니다.

DBT의 비평가적인 태도를 잘 보여주는 시로 마무리 하겠습니다.

Pat Schneider의 The patience of ordinary things, 일상적인 것들의 인내심 입니다.

그건 사랑일까요, 아닐까요?
컵이 어떻게 차를 담고 있는지,
의자가 어떻게 단단하고 견고하게 서 있는지,
바닥이 어떻게 신발의 밑창과 발가락을 받아내고 있는지,
발바닥이 어떻게 자신이 있어야 할 곳을 알고 있는지,
나는 일상적인 것들의 인내심에 대해서 생각합니다.
어떻게 옷들이 옷장에서 정중하게 기다리고 있는지,
그리고 어떻게 비누가 받침 위에서 조용히 말라가고 있는지,
그리고 어떻게 수건이 등에 묻은 물기를 빨아들이는지,
그리고 사랑스런 계단의 반복.
그리고 무엇이 창문보다 더 너그러울 수 있을까요?

마치겠습니다.
저는 나와 세상에 모든 것들은 그 고유의 형태로 존재할 뿐이고,
맞거나 틀림이 없음을 믿으며 상담을 합니다.

나의 최애 DBT (원고) 8화. 지혜로운 마음

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8화. 지혜로운 마음 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

여러분 안녕하세요. 잘 지내고 계신가요? 저는 DBT, ACT와 같은 수용 기반의 상담치료이론들을 공부하고 저의 삶에 적용하면서 제 삶의 태도가 변화해가는 것을 느끼고 있습니다. 예전에는 부족함을 채우기 위해 열심히 또 열심히, 개선 또 개선, 발전 또 발전하는 것이 제가 해야하는 일이라고 생각하고 살아왔던것 같습니다. 그런데 요즘에는 되도록이면 그냥 그대로 둘때, 마음 가는대로 따를 때, ‘어떻게 해야만 한다’를 따라가지 않을 때 삶이 더 잘 풀린다는 것을 알아가고 있습니다. 오늘은 DBT의 mindfulness 명상 기술의 핵심인 WISE MIND, ‘지혜로운 마음’에 대해 이야기해보려고 합니다. 지혜로운 마음은 어떻게 찾아오는 걸까요? 열심히 또 열심히, 개선 또 개선, 발전 또 발전해서 성찰을 이루어낸 사람에게만 찾아오는 걸까요? DBT에 따르면 그렇지 않은 것 같습니다.

수용을 기반으로 하는 온전한 삶을 사는 데에는 “어떤 특별한 마음가짐”이 필요합니다. 그 마음가짐을 WISE MIND, 지혜로운 마음이라는 개념으로 이해하고, 연상에 활용하면 보다 효과적으로 DBT 기술을 습관화할 수 있습니다. ‘아, 조금 더 나를 받아들이는 방향으로, 온전하게 삶을 살아보고 싶다’ 이런 마음이 들 때, “WISE MIND, 지혜로운 마음”을 불러오기 할겁니다.

오늘 지혜로운 마음을 불러오고 싶은 주제가 있나요? 그 주제를 떠올려 보세요.

첫번째로, 이성의 마음에 접촉합니다. 여러분이 떠올린 주제와 관련해서 바꿀 수 없는 자명한 사실들은 무엇인가요? 하나씩 적어보셔도 좋습니다.

그다음, 감정의 마음에 접촉합니다. 여러분이 생각하고 있는 주제를 떠올리니 나에게 어떤 감정들이 생겨나나요? 그 감정은 무엇인가요? 하나씩 적어보셔도 좋습니다.

세번째, 몸의 마음에 접촉합니다. 여러분이 생각하고 있는 주제를 떠올리자 몸에 나타나는 신체적 반응이 있나요? 그 몸의 느낌은 무엇인가요? 하나씩 적어보셔도 좋습니다.

네, 이렇게 세가지 마음에 접촉을 해보았는데요. 이제 이 세가지 마음의 교차점에서 지혜로운 마음이 생겨납니다. 여기서 멈추고 깊은 심호흡을 이어가겠습니다.
호수에 던진 돌이 천천히 바닥에 착지하는 것을 느끼듯이, 심호흡을 하면서 깊은 곳에 있는 지혜로운 마음과 닿아보세요.
당신의 지혜로운 마음이, 당신이 고민하는 주제에 대해서 뭐라고 이야기를 하나요?
그 이야기가 마음에 드시나요? 네, 그렇다면 지금 지혜로운 마음에 가 닿으셨네요.

저의 지혜로운 마음을 여러분과 나눠보겠습니다.
저는 기약이 없는 타지에서의 생활에 막막함을 느끼고 있습니다.
저의 이성의 마음은 올해 한해 동안은 어떤 것도 기약할 수 없다는 사실과 저의 아이가 빠른 속도로 성장할 것이라고 이야기합니다.
저의 감정의 마음은 조급하고, 두렵고, 취약하고, 무겁고, 무기력함을 느낍니다.
저의 몸의 마음은 무거운 어깨, 가슴에서 힘이 푹꺼지는 느낌, 몸 곳곳에서의 피로감, 얼굴에 드러나는 무표정을 느낍니다. 그리고나서 멈추고 숨을 쉬었을 때, ‘좀 쉬자, 흘러가는 시간을 내려두고 그냥 있어보자. 걱정을 하거나 계획을 세우느니 하늘을 멍하게 바라보는 편이 낫겠다’ 라고 지혜로운 마음이 이야기를 하네요.

여러분 한 번 더, 지혜로운 마음을 불러와보시겠어요?
첫번째, 이성의 마음을 떠올립니다. 두번째, 감정의 마음을 떠올립니다. 세번째, 몸의 마음을 떠올립니다. 멈추고 심호흡을 합니다. 지금 바로 여기에 당신의 지혜로운 마음이 있습니다.

지혜로운 마음은 오랜 시간의 노력으로 찾아오는게 아니었습니다.
지혜로운 마음은 있는 그대로의 나에게 천천히 접촉할 수만 있다면 저절로 찾아오는 것이었습니다. 같은 방법으로 일상에서 지혜로운 마음을 찾는 것이 생활화 된다면, 조금 더 당신을 받아주고 당신 스스로에게 충실한 삶을 살아가게 될 것 입니다. 당신의 지혜로운 마음이 삶에서 더 자주 찾아오기를 바랍니다.

나의 최애 DBT (원고) 5화. 어떤 변화?

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5화. 어떤 변화 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

안녕하세요. 오늘은 그동안의 수용 연습과 균형을 맞추기 위해 변증법적 행동치료(DBT)에서 말하는 변화의 지점들을 이야기해보려고 합니다. 제가 변증법적 행동치료, DBT를 애정하는 이유중에 하나는 바로, “실용적이고 삶의 여러 면을 포괄하는 다양한 기술들”을 가르쳐주기 때문입니다. DBT가 말하는 변화의 지점들을 둘러보고 있으면 새시작을 앞두고 계획을 세울 때 느끼는 설레이는 마음, ‘나도 변화할 수 있을까?’, ‘이전과는 다른 삶을 살게될까?’ 하는 기대가 생깁니다. 물론 그 과정은 연습과 노력 그리고 그 다음 반복되는 수용에 의해서 이루어지지만, 오늘은 여러분에게 그 변화의 시작점에 선 설렘을 전해드리고 싶습니다. 여러분이 어떤 변화에 관심이 있는지? 골라먹을 수 있는 DBT 기술 메뉴판을 보세요.

변증법적 행동치료(DBT)는 크게 4가지의 기술을 연습하는 훈련으로 구성되어 있습니다. 기술 이름 들어보시겠어요? 마음챙김 기술, 대인관계 효율성 기술, 감정조절 기술, 고통감내 기술. 어떤 메뉴가 내 마음을 당기나요? 그때 그때 마음따라 상황따라 즐기실 수 있습니다. 여러분의 어려움을 돕기위해, 보다 나답게 살수 있게 하기위해 아주 많은 기술들이 이미 준비되어 있다는 것만 아시면 됩니다.

첫번째, 당신은 당신의 진짜 마음에 관심이 있고, 그 마음이 어떤지 호기심을 가지고 들여다보고 싶나요? 그렇다면 마음챙김 기술을 소개 합니다.

마음챙김, mindfulness 기술, 심리상담 분야에서 여러 전문가와 상담이론가들이 적극적으로 활용하고 있는 기술입니다. 수용 연습에서 활용했던 명상 기술들을 통해 문제나 고통보다는 지금과 여기에 집중하게 하고 이를 통해 치료의 시작, 또는 치료 자체가 이루어진다고 보고 있습니다. 저는 말 그대로 요동치는 마음을 챙기기 위한 모든 내적 시도들을 마음챙김이라고 생각하고 있고, 지금과 여기에 집중하면서 내 마음이 있는 그대로의 나에게 착지할 때 마음챙김이 가능해진다고 생각합니다. 마음챙김은 준비 운동처럼 늘 DBT 훈련의 앞,뒤, 중간에 녹아들어갑니다.

두번째, 당신은 감정과 관련한 어려움을 겪고 있고 내 감정을 잘 다루고 싶다고 느끼나요? 그렇다면 정서조절 기술을 소개합니다.

두려움, 슬픔, 화, 죄책감.. 이 어려운 감정들의 이름. 각각의 감정들을 찬찬히 살펴보고, 느껴보고, 이 감정이 나에게 무엇을 말하는지 알아보고 싶으세요? 감정은 나의 최애처럼 관심을 가지고 구석구석 소중하게 살펴보아야할 대상이라고 생각합니다. 1)나의 여러 감정들 중에 특별히 잘 이해해보고 싶은 감정이 있나요? 2)나의 감정들 중에 멈추고 싶거나, 느끼는 빈도나 강도를 바꾸고 싶은 감정이 있나요? 3)내가 감정적으로 취약한, 그래서 대처하는 능력을 기르고 싶은 특정 상황이 있나요? 4)이 내가 취약해지는 상황은 어떤 일이 발생했기에, 어떤 감정이 느껴지기에 나를 힘들게 하나요? 감정조절 기술을 통해 이러한 질문들에 대한 대답을 DBT가 함께 찾아갑니다.

세번째, 내 마음을 들여다보고 있자니 결국에는 나의 주변 사람들과 다 관련이 되어있는것 같나요? 그리고 이 사람들과 어떻게 지내야할까 고민이 되나요? 그렇다면 대인관계 효율성 기술을 소개합니다.

대인관계 효율성 기술, DBT는 대인관계에서 나 또는 남이 문제가 있어서 갈등이 생기는 것이 아니라, 효율적으로 소통하는 기술을 사용하지 않고 있기 때문에 어려움을 겪는다고 보고있습니다. DBT가 여러분에게 질문합니다. 1)당신은 어떤 관계가 삐걱일 때 이를 극복할 수 있는 TIP을 가지고 있나요? 2)당신은 당신이 이 관계에서 무엇을 바라는지 알고 있나요? 3)당신은 특정 대인관계에서 큰 감정에 압도되나요? 3)당신은 관계 내에서 어떤 행동을 할 때, 장기적인 관점을 잊고 순간적인 충동을 따르게 되나요? 4)상대방이 당신을 힘들게 한다고 느끼나요? 5)당신이 대인관계에 적용하는 생각이나 신념이 그 관계를 어렵게 만드는것 같나요? 이러한 질문들에 대한 답을 찾아보고 싶은 마음이 든다면, 대인관계 기술을 연습할 준비가 되었습니다.

네번째, 때로 너무 고통스럽고 감당할 수 없는 수준의 스트레스를 겪고 있어서, 멈추고 진정하고 싶다는 위급함을 느끼나요? 그렇다면 고통감내 기술을 소개합니다.

나에게만 죽을것 같이 힘든 순간이 있습니다. 지나고 나면 괜찮을 지라도 그 순간에는 앞뒤가 꽉 막힌것 같고, 끝에 다다른것 같고, 도움을 요청할 사람도 없는것 같습니다. 이것을 우리는 위기(crisis)라고 부릅니다. 위기의 순간에 우리는 두가지 변증법적 행동을 취할 수 있습니다. 1)있는 힘껏, 모든 방법을 동원하여 위기로 부터 탈출합니다. 그리고 2)어쩔 수 없이 실제 벌어져 버린 현실은 받아들입니다. 여러분 각자의 위기의 순간에 DBT라는 기술을 붙잡고 빠져나오시고, 수용을 통해 그렇게 노력한 나를 감싸안아주세요. 그 방법을 우리가 함께 연습할것입니다.

DBT 네가지 기술에 대한 저의 굳은 믿음이 팍팍 느껴지셨나요? 여러분들에게도 그러한 확신을 전달하기 위해서 DBT의 수많은 기술들을 하나씩 하나씩 정성껏 안내해보겠습니다. 오늘도 들어주셔서 감사합니다.

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갇힌 방 나오기

2 댓글

한국으로 return 하기 전에 애착과 심리치료 완독하기.
‘애착과 심리치료’ 책이 알려주는 갇힌 방에서 나오는 방법, 알려드림!! (그림- 내가 파워포인트로 그린 그림)

1. 두 사람이 만나면, 상대방에게 지금까지 자신이 맺어오던 관계맺기 방식을 덧씌운다. 상대방에게서 엄마가 보이고, 아빠가 보이고, 애인이 보이고, 옛날 그때 그 친구가 보이는 건 무의식적이고 자동적인 현상이다. 상대방도 아마 자신의 어떤 누구를 나에게서 보고 있을 것이다. 과거 경험을 갖고 있는 서로 다른 두 사람이 만나 새로운 다이나믹한 관계를 형성한다.

2. 엇! 그런데 인간이란 누구나 취약한 점을 가지고 있어서, 이전 관계 패턴을 반복하다보면 자주 빠지던 함정에 또 빠지게 된다. ‘아~ 나 항상 이 부분이 어려웠었지.., 아~ 나는 또 안되는가 보다.’ 이 부분이 자신이 ‘매몰’되는 지점이다. 벌겋게 열이 올라 어찌할지 모른다. 이전의 어려움을 반복하느냐, 새로운 관계 패턴을 만들어내느냐 사이에서 두 사람은 서로 공모하거나 충돌하면서 벌어진 틈을 매워 나간다.

3. 그렇다면 갇힌 방에서(매몰)에서 나가려면 어떻게 해야할까? 애착과 심리치료 책은 정신화와 마음챙김의 이중나선 구조를 제안한다. 갇힌 방을 여유로운 공간에 내어놓고 살펴보면 나올 수 있다는 것을 알게된다. 구체적으로, 깊은 호흡을 하면서 현재 자신의 상태(신체, 감각 등 비언어적인 영역)를 판단하지 않고 있는 그대로 느끼면 여유의 공간이 생긴다. 그리고 그 여유로운 공간에서 우리는 통찰의 기회를 만든다. 이렇게 저렇게 생각해보면서 이전과 다르게 의미를 부여해보기도 하고, 과거-미래와 연결하여 맥락을 찾기도 한다.

4. 마음챙김과 정신화는 두 명 다 해야한다. 상담 관계에서라면, 상담사 자신이 먼저 마음챙김과 정신화를 해내서 내담자를 이끌어낼 수 있어야 한다. 둘 다에게 이런 ‘건강한 마음 운동’이 습관화 된다면 점차 관계에 대한 자각의 영역이 넓어지고, 그 안에는 융통성, 유연성, 주체성 이런 좋은 것들이 스며들어 어떤 어려움에도 굴하지 않고 극복해나갈 수 있는 튼튼한 관계로 발전해 나간다. 이전에 방에 갇힌 줄 알았다면, 이제는 창문과 문을 내 의지대로 열고 닫으면서 내 방에 방문한 이들을 호기심과 기쁨의 눈으로 바라볼 수 있다.

참고 도서: 애착과 심리치료, David J. Wallin 지음, 김진숙, 이지연, 윤숙경 공역, 학지사, 2010

– 여행에서 가장 어려운 파트는, 집으로 돌아와서 이다.
익숙한 배경으로 돌아가 내가 원했던 변화가 지속되도록 하는 것. by Kottler, J.A.(1997) Travel that can change your life.

효과적인 대인관계의 기술 1편 ‘멈추는 기술’

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효과적인 대인관계의 기술이라니, 참으로 아메리카적인 표현이지만~
바쁜 현대사회에서 머리를 울리게 하는 대인관계 갈등은 효과적인 Tip으로 한큐에 해결하는 게 맞는것 같기도 하다. 비교적 간단하니 외어서 -> 실험해보고 -> 효과가 느껴지면 -> 계속 연습하면 될거다.

오늘의 주제는 ‘부정적 감정과 화가 머리 끝까지 올라가는 대화의 순간에 Time-out을 요청하는 방법’이다.

남편이랑 내가 격돌하는 순간은 남편의 (둥글둥글 해결하는)P성향과 나의 (각잡고 해결하는)J성향이 만날 때이다. 너무 극명하게 다른 부분이라, 상대방의 생각을 도저히 도저히 도저히 이해할 수가 없는데.. 그러니까 굉장히 화가 나고 아주 공격적으로 상대방을 대하게 된다. 타임 아웃이 정말 필요하다.

이거 DBT 상담 기술 수업에서 배워온 건데~ 공유합니다.

<Time-out 활용 방법>

  1. 인식 단계:
    – 긴장이 증가하고, 부정적인 감정이 올라오는 것을 인식한다.
    – (조절 가능한 상태에 이르러 이야기해볼 수 있도록) 특정 시간 동안의 time out을 요청한다. ** 관계를 절단 내거나 회피하기 위함이 아니다.
  2. Time-out을 사용하는 단계:
    – 감정을 가라 앉히고(숨을 쉬어 본다, 자신에게 알맞은 방법을 활용)
    – 내 감정을 돌아보기도, 타인의 입장을 고려해보기도하고
    – 효과적인 방법으로 문제를 해결하겠다는 책임감 있는 태도를 지닌다.
  3. 돌아오는 단계:
    – 다시 만나는 시간을 합의하여 타인의 입장을 받아주는 방식(validate)으로 효과적인 문제 해결을 위해 토론한다. ** Time-out 시간은 벌주는 시간이 아니며, 반드시 돌아오는 순간이 합의되어야 한다.

처음에 이 기술을 접하게 되었을 때, 내가 가장 특별하게 생각했던 부분은 “타임 아웃을 상대방을 벌주는 방식으로 사용해서는 안된다”는 것이었다. 강사는 농구의 작전 타임에 비유하여 이 기술을 설명해주었는데 게임이 잘 안풀리는 상황에서 스트레스를 이완하고 보다 효과적인 전략을 도모하기 위해 작전 타임을 사용하는 것이었다.

그런데 나는 그 때까지 스포츠 경기의 작전 타임을 혼나는 시간이라고 인식하고 있었다. 농구에서 ‘너 똑바로 안해?’라고 혼난다던지.. 아이스하키에서 반칙했으니 ‘너 나가 있어’ 라던지.. 그 시간들이 긴장하여 제멋대로 굴러가고 있는 몸상태를 calm down하고, 효과적인 전략을 토론하는 단계라는 걸 몰랐다. 조금 충격을 받았는데.. 왜냐하면 나는 Time-out 시간을 그렇게 활용하는지 몰랐기 때문에 실제 생활에서도 그렇게 밖에 사용하지 못하고 있었기 때문이다. 나는 치열한 갈등상황을 피하기 위한 목적으로, 관계를 절단내고 싶다는 분노에 휩싸여서 내 공간으로 숨어들어가버리는 방법을 택하고 있었다. 여러분도 몰랐다면 다시 생각해보시라~ 치열한 갈등 뒤에 혼자 있는 시간은 정말 귀중한 시간이다.

위에 제시한 세 단계를 외워두었다가 즉각적으로 활용해보면 좋을것 같다. 1) 먼저 부정적인 감정이 만땅으로 쌓이고 긴장이 높아지고 있다는 것을 느껴야 한다. 그리고 ‘도저히 지금은 내가 내 상태가 아니니 조금 이 열을 식히고, 생각을 제대로 할 수 있을 때까지 시간을 가지자’고 말한다. 보통 얼마나 시간이 걸릴지 잘 모르겠는 경우가 많다. 마음이 잘 가라앉지 않으면 ‘시간이 더 필요하다’고 말해야겠다. 2) 일단 숨을 깊게 쉰다. 숨을 깊게 쉬는 것은 내가 만병통치약처럼 요즘에 시도때도 없이 사용하는 방법이다. 차를 마시고, 걸으러 나가고, 씻고, 집안일을 하고, TV를 보고, 창문 밖을 내다보고, 십자수를 하고 별의별 방법을 다해서 감정이 평정상태로 돌아오도록 한다. 그렇지만 너무 멀리가면 안된다. 꼭 돌아와야 하니까. ‘나는 도대체 왜 이럴까?’, ‘그는 도대체 왜 그럴까?’, ‘그래도 싸우기보단 잘 해결해야하지 않겠나?’ 이런 생각들을 해야하는데 넘넘 어려운것 ㅜ.ㅜ 자꾸 하다보면 잘 되겠지… 3) 그리고 다시 만나자!! return, return, return. 다시 돌아가야만 한다. 내가 받아들여지지 않을까봐 넘 무섭고, 머리 빠개지게 해결점을 모색해야하는게 힘들지만, 그럼에도 불구하고 포기하지 않기 위해 돌아간다. 끝.  헥헥.. 쓰기만 했는데도 감정의 강도가 커서 힘들다 ㅜ.ㅜ

인용 출처: https://www.dbtfamilyskills.com/blog-head-heart–hands/how-to-use-timeouts-effectively

마음에 대한 비유

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2018.9.12. 수밤

마음에 대한 비유는 바다 말고도 많으며, 생각에 대한 비유도 파도 외에도 많다.
by 존 카밧진(2012). 존 카밧진의 처음 만나는 마음챙김 명상.

요가 명상을 할 때, 선생님이 들려주는 연상 중에 좋아하는 연상이 있다.
바닥에 누워서 땅을 느끼고 그 땅을 통해 내가 단단하게 뿌리를 박고 들어가 지구와 연결되는 느낌을 가지는 것. 그리고 명상에서 현실로 돌아올 때 누워 있는 내 몸 위로 공기를 느끼고, 공간을 느끼고, 방, 도시, 점점 나아가 저 하늘 위까지 확장해 그 아래에 내가 있음을 느끼는 것.

마보 앱을 통해서 ‘죽음에 대한 칼세이건과 딸의 대화'(‘Lessons of Immortality and Mortality From My Father, Carl Sagan’)도 인상깊게 들었는데, 그 대화에는 별이 나온다.

몇일 전 밤 비행을 하고 돌아오면서는 나만의 비유를 만들어 보았다.

피곤하여 잠들려는 순간에 창문으로 별들이 잔뜩 보였다. 처음에는 다른 비행기인줄 알았는데 너무 많아서 보니까 별들이었다. 별들이 별인지 아닌지, 얼마나 많은지 지켜보는 중에 한쪽에서는 번쩍 번쩍 번개가 친다. 요즘 낮과 밤 사이 기온차가 심해서 번개를 뿌리는 구름이 자주 생겼다 없어졌다 하고 있는 중에… 내가 지나는 지역에도 번개가 계속 치고 있었다. 천둥과 함께 땅까지 내려오는 번개는 깜짝 깜짝 무서웠는데, 구름 사이에서 그냥 자꾸 치는 번개는 무심하게 일정한 간격으로 번쩍 거리고 있었다.

번개가 온도의 불안정함 때문에 요란하게 번쩍 거리는 중에도 별들은 그 자리에 평온하게 떠있다.
별 아래에서는 천둥 번개가 치든, 허리케인이 오든, 내 마음이 업앤다운을 하든, 침대에서 잠 못이루며 잡생각이 부풀려가든,
별들은 평온하게 그 자리에 떠있다.

예측 불가능한 기상변화를 두려워하며, 여러 감정이 오가는 하루를 보낸 후, 침대에서 생각하느라 잠못자고 있다면, 저 위 위 위 위에 평온하게 떠있는 별들을 떠올려볼 수 있을까?