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나의 최애 DBT (원고) 5화. 어떤 변화?

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5화. 어떤 변화 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

안녕하세요. 오늘은 그동안의 수용 연습과 균형을 맞추기 위해 변증법적 행동치료(DBT)에서 말하는 변화의 지점들을 이야기해보려고 합니다. 제가 변증법적 행동치료, DBT를 애정하는 이유중에 하나는 바로, “실용적이고 삶의 여러 면을 포괄하는 다양한 기술들”을 가르쳐주기 때문입니다. DBT가 말하는 변화의 지점들을 둘러보고 있으면 새시작을 앞두고 계획을 세울 때 느끼는 설레이는 마음, ‘나도 변화할 수 있을까?’, ‘이전과는 다른 삶을 살게될까?’ 하는 기대가 생깁니다. 물론 그 과정은 연습과 노력 그리고 그 다음 반복되는 수용에 의해서 이루어지지만, 오늘은 여러분에게 그 변화의 시작점에 선 설렘을 전해드리고 싶습니다. 여러분이 어떤 변화에 관심이 있는지? 골라먹을 수 있는 DBT 기술 메뉴판을 보세요.

변증법적 행동치료(DBT)는 크게 4가지의 기술을 연습하는 훈련으로 구성되어 있습니다. 기술 이름 들어보시겠어요? 마음챙김 기술, 대인관계 효율성 기술, 감정조절 기술, 고통감내 기술. 어떤 메뉴가 내 마음을 당기나요? 그때 그때 마음따라 상황따라 즐기실 수 있습니다. 여러분의 어려움을 돕기위해, 보다 나답게 살수 있게 하기위해 아주 많은 기술들이 이미 준비되어 있다는 것만 아시면 됩니다.

첫번째, 당신은 당신의 진짜 마음에 관심이 있고, 그 마음이 어떤지 호기심을 가지고 들여다보고 싶나요? 그렇다면 마음챙김 기술을 소개 합니다.

마음챙김, mindfulness 기술, 심리상담 분야에서 여러 전문가와 상담이론가들이 적극적으로 활용하고 있는 기술입니다. 수용 연습에서 활용했던 명상 기술들을 통해 문제나 고통보다는 지금과 여기에 집중하게 하고 이를 통해 치료의 시작, 또는 치료 자체가 이루어진다고 보고 있습니다. 저는 말 그대로 요동치는 마음을 챙기기 위한 모든 내적 시도들을 마음챙김이라고 생각하고 있고, 지금과 여기에 집중하면서 내 마음이 있는 그대로의 나에게 착지할 때 마음챙김이 가능해진다고 생각합니다. 마음챙김은 준비 운동처럼 늘 DBT 훈련의 앞,뒤, 중간에 녹아들어갑니다.

두번째, 당신은 감정과 관련한 어려움을 겪고 있고 내 감정을 잘 다루고 싶다고 느끼나요? 그렇다면 정서조절 기술을 소개합니다.

두려움, 슬픔, 화, 죄책감.. 이 어려운 감정들의 이름. 각각의 감정들을 찬찬히 살펴보고, 느껴보고, 이 감정이 나에게 무엇을 말하는지 알아보고 싶으세요? 감정은 나의 최애처럼 관심을 가지고 구석구석 소중하게 살펴보아야할 대상이라고 생각합니다. 1)나의 여러 감정들 중에 특별히 잘 이해해보고 싶은 감정이 있나요? 2)나의 감정들 중에 멈추고 싶거나, 느끼는 빈도나 강도를 바꾸고 싶은 감정이 있나요? 3)내가 감정적으로 취약한, 그래서 대처하는 능력을 기르고 싶은 특정 상황이 있나요? 4)이 내가 취약해지는 상황은 어떤 일이 발생했기에, 어떤 감정이 느껴지기에 나를 힘들게 하나요? 감정조절 기술을 통해 이러한 질문들에 대한 대답을 DBT가 함께 찾아갑니다.

세번째, 내 마음을 들여다보고 있자니 결국에는 나의 주변 사람들과 다 관련이 되어있는것 같나요? 그리고 이 사람들과 어떻게 지내야할까 고민이 되나요? 그렇다면 대인관계 효율성 기술을 소개합니다.

대인관계 효율성 기술, DBT는 대인관계에서 나 또는 남이 문제가 있어서 갈등이 생기는 것이 아니라, 효율적으로 소통하는 기술을 사용하지 않고 있기 때문에 어려움을 겪는다고 보고있습니다. DBT가 여러분에게 질문합니다. 1)당신은 어떤 관계가 삐걱일 때 이를 극복할 수 있는 TIP을 가지고 있나요? 2)당신은 당신이 이 관계에서 무엇을 바라는지 알고 있나요? 3)당신은 특정 대인관계에서 큰 감정에 압도되나요? 3)당신은 관계 내에서 어떤 행동을 할 때, 장기적인 관점을 잊고 순간적인 충동을 따르게 되나요? 4)상대방이 당신을 힘들게 한다고 느끼나요? 5)당신이 대인관계에 적용하는 생각이나 신념이 그 관계를 어렵게 만드는것 같나요? 이러한 질문들에 대한 답을 찾아보고 싶은 마음이 든다면, 대인관계 기술을 연습할 준비가 되었습니다.

네번째, 때로 너무 고통스럽고 감당할 수 없는 수준의 스트레스를 겪고 있어서, 멈추고 진정하고 싶다는 위급함을 느끼나요? 그렇다면 고통감내 기술을 소개합니다.

나에게만 죽을것 같이 힘든 순간이 있습니다. 지나고 나면 괜찮을 지라도 그 순간에는 앞뒤가 꽉 막힌것 같고, 끝에 다다른것 같고, 도움을 요청할 사람도 없는것 같습니다. 이것을 우리는 위기(crisis)라고 부릅니다. 위기의 순간에 우리는 두가지 변증법적 행동을 취할 수 있습니다. 1)있는 힘껏, 모든 방법을 동원하여 위기로 부터 탈출합니다. 그리고 2)어쩔 수 없이 실제 벌어져 버린 현실은 받아들입니다. 여러분 각자의 위기의 순간에 DBT라는 기술을 붙잡고 빠져나오시고, 수용을 통해 그렇게 노력한 나를 감싸안아주세요. 그 방법을 우리가 함께 연습할것입니다.

DBT 네가지 기술에 대한 저의 굳은 믿음이 팍팍 느껴지셨나요? 여러분들에게도 그러한 확신을 전달하기 위해서 DBT의 수많은 기술들을 하나씩 하나씩 정성껏 안내해보겠습니다. 오늘도 들어주셔서 감사합니다.

갇힌 방 나오기

한국으로 return 하기 전에 애착과 심리치료 완독하기.
‘애착과 심리치료’ 책이 알려주는 갇힌 방에서 나오는 방법, 알려드림!! (그림- 내가 파워포인트로 그린 그림)

1. 두 사람이 만나면, 상대방에게 지금까지 자신이 맺어오던 관계맺기 방식을 덧씌운다. 상대방에게서 엄마가 보이고, 아빠가 보이고, 애인이 보이고, 옛날 그때 그 친구가 보이는 건 무의식적이고 자동적인 현상이다. 상대방도 아마 자신의 어떤 누구를 나에게서 보고 있을 것이다. 과거 경험을 갖고 있는 서로 다른 두 사람이 만나 새로운 다이나믹한 관계를 형성한다.

2. 엇! 그런데 인간이란 누구나 취약한 점을 가지고 있어서, 이전 관계 패턴을 반복하다보면 자주 빠지던 함정에 또 빠지게 된다. ‘아~ 나 항상 이 부분이 어려웠었지.., 아~ 나는 또 안되는가 보다.’ 이 부분이 자신이 ‘매몰’되는 지점이다. 벌겋게 열이 올라 어찌할지 모른다. 이전의 어려움을 반복하느냐, 새로운 관계 패턴을 만들어내느냐 사이에서 두 사람은 서로 공모하거나 충돌하면서 벌어진 틈을 매워 나간다.

3. 그렇다면 갇힌 방에서(매몰)에서 나가려면 어떻게 해야할까? 애착과 심리치료 책은 정신화와 마음챙김의 이중나선 구조를 제안한다. 갇힌 방을 여유로운 공간에 내어놓고 살펴보면 나올 수 있다는 것을 알게된다. 구체적으로, 깊은 호흡을 하면서 현재 자신의 상태(신체, 감각 등 비언어적인 영역)를 판단하지 않고 있는 그대로 느끼면 여유의 공간이 생긴다. 그리고 그 여유로운 공간에서 우리는 통찰의 기회를 만든다. 이렇게 저렇게 생각해보면서 이전과 다르게 의미를 부여해보기도 하고, 과거-미래와 연결하여 맥락을 찾기도 한다.

4. 마음챙김과 정신화는 두 명 다 해야한다. 상담 관계에서라면, 상담사 자신이 먼저 마음챙김과 정신화를 해내서 내담자를 이끌어낼 수 있어야 한다. 둘 다에게 이런 ‘건강한 마음 운동’이 습관화 된다면 점차 관계에 대한 자각의 영역이 넓어지고, 그 안에는 융통성, 유연성, 주체성 이런 좋은 것들이 스며들어 어떤 어려움에도 굴하지 않고 극복해나갈 수 있는 튼튼한 관계로 발전해 나간다. 이전에 방에 갇힌 줄 알았다면, 이제는 창문과 문을 내 의지대로 열고 닫으면서 내 방에 방문한 이들을 호기심과 기쁨의 눈으로 바라볼 수 있다.

참고 도서: 애착과 심리치료, David J. Wallin 지음, 김진숙, 이지연, 윤숙경 공역, 학지사, 2010

– 여행에서 가장 어려운 파트는, 집으로 돌아와서 이다.
익숙한 배경으로 돌아가 내가 원했던 변화가 지속되도록 하는 것. by Kottler, J.A.(1997) Travel that can change your life.

효과적인 대인관계의 기술 1편 ‘멈추는 기술’

효과적인 대인관계의 기술이라니, 참으로 아메리카적인 표현이지만~
바쁜 현대사회에서 머리를 울리게 하는 대인관계 갈등은 효과적인 Tip으로 한큐에 해결하는 게 맞는것 같기도 하다. 비교적 간단하니 외어서 -> 실험해보고 -> 효과가 느껴지면 -> 계속 연습하면 될거다.

오늘의 주제는 ‘부정적 감정과 화가 머리 끝까지 올라가는 대화의 순간에 Time-out을 요청하는 방법’이다.

남편이랑 내가 격돌하는 순간은 남편의 (둥글둥글 해결하는)P성향과 나의 (각잡고 해결하는)J성향이 만날 때이다. 너무 극명하게 다른 부분이라, 상대방의 생각을 도저히 도저히 도저히 이해할 수가 없는데.. 그러니까 굉장히 화가 나고 아주 공격적으로 상대방을 대하게 된다. 타임 아웃이 정말 필요하다.

이거 DBT 상담 기술 수업에서 배워온 건데~ 공유합니다.

<Time-out 활용 방법>

  1. 인식 단계:
    – 긴장이 증가하고, 부정적인 감정이 올라오는 것을 인식한다.
    – (조절 가능한 상태에 이르러 이야기해볼 수 있도록) 특정 시간 동안의 time out을 요청한다. ** 관계를 절단 내거나 회피하기 위함이 아니다.
  2. Time-out을 사용하는 단계:
    – 감정을 가라 앉히고(숨을 쉬어 본다, 자신에게 알맞은 방법을 활용)
    – 내 감정을 돌아보기도, 타인의 입장을 고려해보기도하고
    – 효과적인 방법으로 문제를 해결하겠다는 책임감 있는 태도를 지닌다.
  3. 돌아오는 단계:
    – 다시 만나는 시간을 합의하여 타인의 입장을 받아주는 방식(validate)으로 효과적인 문제 해결을 위해 토론한다. ** Time-out 시간은 벌주는 시간이 아니며, 반드시 돌아오는 순간이 합의되어야 한다.

처음에 이 기술을 접하게 되었을 때, 내가 가장 특별하게 생각했던 부분은 “타임 아웃을 상대방을 벌주는 방식으로 사용해서는 안된다”는 것이었다. 강사는 농구의 작전 타임에 비유하여 이 기술을 설명해주었는데 게임이 잘 안풀리는 상황에서 스트레스를 이완하고 보다 효과적인 전략을 도모하기 위해 작전 타임을 사용하는 것이었다.

그런데 나는 그 때까지 스포츠 경기의 작전 타임을 혼나는 시간이라고 인식하고 있었다. 농구에서 ‘너 똑바로 안해?’라고 혼난다던지.. 아이스하키에서 반칙했으니 ‘너 나가 있어’ 라던지.. 그 시간들이 긴장하여 제멋대로 굴러가고 있는 몸상태를 calm down하고, 효과적인 전략을 토론하는 단계라는 걸 몰랐다. 조금 충격을 받았는데.. 왜냐하면 나는 Time-out 시간을 그렇게 활용하는지 몰랐기 때문에 실제 생활에서도 그렇게 밖에 사용하지 못하고 있었기 때문이다. 나는 치열한 갈등상황을 피하기 위한 목적으로, 관계를 절단내고 싶다는 분노에 휩싸여서 내 공간으로 숨어들어가버리는 방법을 택하고 있었다. 여러분도 몰랐다면 다시 생각해보시라~ 치열한 갈등 뒤에 혼자 있는 시간은 정말 귀중한 시간이다.

위에 제시한 세 단계를 외워두었다가 즉각적으로 활용해보면 좋을것 같다. 1) 먼저 부정적인 감정이 만땅으로 쌓이고 긴장이 높아지고 있다는 것을 느껴야 한다. 그리고 ‘도저히 지금은 내가 내 상태가 아니니 조금 이 열을 식히고, 생각을 제대로 할 수 있을 때까지 시간을 가지자’고 말한다. 보통 얼마나 시간이 걸릴지 잘 모르겠는 경우가 많다. 마음이 잘 가라앉지 않으면 ‘시간이 더 필요하다’고 말해야겠다. 2) 일단 숨을 깊게 쉰다. 숨을 깊게 쉬는 것은 내가 만병통치약처럼 요즘에 시도때도 없이 사용하는 방법이다. 차를 마시고, 걸으러 나가고, 씻고, 집안일을 하고, TV를 보고, 창문 밖을 내다보고, 십자수를 하고 별의별 방법을 다해서 감정이 평정상태로 돌아오도록 한다. 그렇지만 너무 멀리가면 안된다. 꼭 돌아와야 하니까. ‘나는 도대체 왜 이럴까?’, ‘그는 도대체 왜 그럴까?’, ‘그래도 싸우기보단 잘 해결해야하지 않겠나?’ 이런 생각들을 해야하는데 넘넘 어려운것 ㅜ.ㅜ 자꾸 하다보면 잘 되겠지… 3) 그리고 다시 만나자!! return, return, return. 다시 돌아가야만 한다. 내가 받아들여지지 않을까봐 넘 무섭고, 머리 빠개지게 해결점을 모색해야하는게 힘들지만, 그럼에도 불구하고 포기하지 않기 위해 돌아간다. 끝.  헥헥.. 쓰기만 했는데도 감정의 강도가 커서 힘들다 ㅜ.ㅜ

인용 출처: https://www.dbtfamilyskills.com/blog-head-heart–hands/how-to-use-timeouts-effectively

마음에 대한 비유

2018.9.12. 수밤

마음에 대한 비유는 바다 말고도 많으며, 생각에 대한 비유도 파도 외에도 많다.
by 존 카밧진(2012). 존 카밧진의 처음 만나는 마음챙김 명상.

요가 명상을 할 때, 선생님이 들려주는 연상 중에 좋아하는 연상이 있다.
바닥에 누워서 땅을 느끼고 그 땅을 통해 내가 단단하게 뿌리를 박고 들어가 지구와 연결되는 느낌을 가지는 것. 그리고 명상에서 현실로 돌아올 때 누워 있는 내 몸 위로 공기를 느끼고, 공간을 느끼고, 방, 도시, 점점 나아가 저 하늘 위까지 확장해 그 아래에 내가 있음을 느끼는 것.

마보 앱을 통해서 ‘죽음에 대한 칼세이건과 딸의 대화'(‘Lessons of Immortality and Mortality From My Father, Carl Sagan’)도 인상깊게 들었는데, 그 대화에는 별이 나온다.

몇일 전 밤 비행을 하고 돌아오면서는 나만의 비유를 만들어 보았다.

피곤하여 잠들려는 순간에 창문으로 별들이 잔뜩 보였다. 처음에는 다른 비행기인줄 알았는데 너무 많아서 보니까 별들이었다. 별들이 별인지 아닌지, 얼마나 많은지 지켜보는 중에 한쪽에서는 번쩍 번쩍 번개가 친다. 요즘 낮과 밤 사이 기온차가 심해서 번개를 뿌리는 구름이 자주 생겼다 없어졌다 하고 있는 중에… 내가 지나는 지역에도 번개가 계속 치고 있었다. 천둥과 함께 땅까지 내려오는 번개는 깜짝 깜짝 무서웠는데, 구름 사이에서 그냥 자꾸 치는 번개는 무심하게 일정한 간격으로 번쩍 거리고 있었다.

번개가 온도의 불안정함 때문에 요란하게 번쩍 거리는 중에도 별들은 그 자리에 평온하게 떠있다.
별 아래에서는 천둥 번개가 치든, 허리케인이 오든, 내 마음이 업앤다운을 하든, 침대에서 잠 못이루며 잡생각이 부풀려가든,
별들은 평온하게 그 자리에 떠있다.

예측 불가능한 기상변화를 두려워하며, 여러 감정이 오가는 하루를 보낸 후, 침대에서 생각하느라 잠못자고 있다면, 저 위 위 위 위에 평온하게 떠있는 별들을 떠올려볼 수 있을까?