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나의 최애 DBT (원고) 8화. 지혜로운 마음

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8화. 지혜로운 마음 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

여러분 안녕하세요. 잘 지내고 계신가요? 저는 DBT, ACT와 같은 수용 기반의 상담치료이론들을 공부하고 저의 삶에 적용하면서 제 삶의 태도가 변화해가는 것을 느끼고 있습니다. 예전에는 부족함을 채우기 위해 열심히 또 열심히, 개선 또 개선, 발전 또 발전하는 것이 제가 해야하는 일이라고 생각하고 살아왔던것 같습니다. 그런데 요즘에는 되도록이면 그냥 그대로 둘때, 마음 가는대로 따를 때, ‘어떻게 해야만 한다’를 따라가지 않을 때 삶이 더 잘 풀린다는 것을 알아가고 있습니다. 오늘은 DBT의 mindfulness 명상 기술의 핵심인 WISE MIND, ‘지혜로운 마음’에 대해 이야기해보려고 합니다. 지혜로운 마음은 어떻게 찾아오는 걸까요? 열심히 또 열심히, 개선 또 개선, 발전 또 발전해서 성찰을 이루어낸 사람에게만 찾아오는 걸까요? DBT에 따르면 그렇지 않은 것 같습니다.

수용을 기반으로 하는 온전한 삶을 사는 데에는 “어떤 특별한 마음가짐”이 필요합니다. 그 마음가짐을 WISE MIND, 지혜로운 마음이라는 개념으로 이해하고, 연상에 활용하면 보다 효과적으로 DBT 기술을 습관화할 수 있습니다. ‘아, 조금 더 나를 받아들이는 방향으로, 온전하게 삶을 살아보고 싶다’ 이런 마음이 들 때, “WISE MIND, 지혜로운 마음”을 불러오기 할겁니다.

오늘 지혜로운 마음을 불러오고 싶은 주제가 있나요? 그 주제를 떠올려 보세요.

첫번째로, 이성의 마음에 접촉합니다. 여러분이 떠올린 주제와 관련해서 바꿀 수 없는 자명한 사실들은 무엇인가요? 하나씩 적어보셔도 좋습니다.

그다음, 감정의 마음에 접촉합니다. 여러분이 생각하고 있는 주제를 떠올리니 나에게 어떤 감정들이 생겨나나요? 그 감정은 무엇인가요? 하나씩 적어보셔도 좋습니다.

세번째, 몸의 마음에 접촉합니다. 여러분이 생각하고 있는 주제를 떠올리자 몸에 나타나는 신체적 반응이 있나요? 그 몸의 느낌은 무엇인가요? 하나씩 적어보셔도 좋습니다.

네, 이렇게 세가지 마음에 접촉을 해보았는데요. 이제 이 세가지 마음의 교차점에서 지혜로운 마음이 생겨납니다. 여기서 멈추고 깊은 심호흡을 이어가겠습니다.
호수에 던진 돌이 천천히 바닥에 착지하는 것을 느끼듯이, 심호흡을 하면서 깊은 곳에 있는 지혜로운 마음과 닿아보세요.
당신의 지혜로운 마음이, 당신이 고민하는 주제에 대해서 뭐라고 이야기를 하나요?
그 이야기가 마음에 드시나요? 네, 그렇다면 지금 지혜로운 마음에 가 닿으셨네요.

저의 지혜로운 마음을 여러분과 나눠보겠습니다.
저는 기약이 없는 타지에서의 생활에 막막함을 느끼고 있습니다.
저의 이성의 마음은 올해 한해 동안은 어떤 것도 기약할 수 없다는 사실과 저의 아이가 빠른 속도로 성장할 것이라고 이야기합니다.
저의 감정의 마음은 조급하고, 두렵고, 취약하고, 무겁고, 무기력함을 느낍니다.
저의 몸의 마음은 무거운 어깨, 가슴에서 힘이 푹꺼지는 느낌, 몸 곳곳에서의 피로감, 얼굴에 드러나는 무표정을 느낍니다. 그리고나서 멈추고 숨을 쉬었을 때, ‘좀 쉬자, 흘러가는 시간을 내려두고 그냥 있어보자. 걱정을 하거나 계획을 세우느니 하늘을 멍하게 바라보는 편이 낫겠다’ 라고 지혜로운 마음이 이야기를 하네요.

여러분 한 번 더, 지혜로운 마음을 불러와보시겠어요?
첫번째, 이성의 마음을 떠올립니다. 두번째, 감정의 마음을 떠올립니다. 세번째, 몸의 마음을 떠올립니다. 멈추고 심호흡을 합니다. 지금 바로 여기에 당신의 지혜로운 마음이 있습니다.

지혜로운 마음은 오랜 시간의 노력으로 찾아오는게 아니었습니다.
지혜로운 마음은 있는 그대로의 나에게 천천히 접촉할 수만 있다면 저절로 찾아오는 것이었습니다. 같은 방법으로 일상에서 지혜로운 마음을 찾는 것이 생활화 된다면, 조금 더 당신을 받아주고 당신 스스로에게 충실한 삶을 살아가게 될 것 입니다. 당신의 지혜로운 마음이 삶에서 더 자주 찾아오기를 바랍니다.

나의 최애 DBT (원고) 7화. 기꺼이 그렇다 하기로

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7화. 기꺼이 그렇다 하기로 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

여러분, 안녕하세요. DBT의 가장 주요한 철학이 변화와 수용을 왔다갔다 하며 앞으로 나아가는 것이라고 이야기를 드렸었죠? 어려운 시간을 보내고 나서 또는 보통의 하루들에서 더 나아지기 위해 애쓰다가 지금 이 자리에 왔다면, 이제 내 어깨를 토닥토닥 두드리며 ‘그래 여기에 내가 있구나’ 하고 나를 있는 그대로 수용해줄 차례입니다. 변화의 앞뒤를 샌드위치 빵처럼 수용으로 감싸세요. 오늘은 그 시작 지점에 있는 Willingness라는 개념 또는 태도에 대해 알아보고자 합니다. 저는 Willingness를 ‘기꺼이 그렇다 하기로 하다’라고 이름을 붙여보았어요.

DBT에서는 Willingness를 “내 앞에 펼쳐진 삶에 완전히 뛰어들어 살겠다고 준비하는 마음가짐”이라고 정의하고 있습니다. 그렇다면, 우리는 삶에 완전히 뛰어들지 않은 채로 살고 있을 때도 있다는 것일까요? 네, 내 의식을 반만 걸쳐놓고, 또는 영혼 없이, 아니면 주어진 상황에 질질 끌려가듯이, 또는 주어진 상황으로 부터 멀리멀리 도망가면서 살기도 하는 것 같습니다. 그렇게 사는 시점을 떠올리니 마음이 쿵 하네요.

그런데 좋은 소식은요, 지금 당장에라도 여러분이 여러분의 삶에 완전히 뛰어들 수 있다는 것입니다. 어떻게 하냐면요. “아, 그래 지금 기꺼이 내 삶에 뛰어들겠다”, “지금 주어진 나의 현재가 이렇다 하자”라고 마음을 한 번 먹기만 하면 됩니다. 제가 먼저 해볼게요. “저는 오늘도 완전 부담되는 육아를 해보겠습니다. 지금 저는 피곤한 상태이지만, 그 피곤한 몸 상태 받고, 앞으로 무슨 일이 일어날지 예상은 되지 않지만, 어찌 어찌 하나씩 맞이해보겠다”라고 마음을 먹습니다. 만약에 거부감이 든다면, 단 1초만, 1분만, 아주 잠시만 그렇게 해보겠다고 마음을 먹어보세요. 그리고 그렇게 마음을 먹었을 때 무엇이 느껴지는지 지켜보세요.

Willingness 정신을 보다 즉각적으로 느끼기 위해서, 얼굴에 반쯤 미소 띄우기(half-smiling)와 받아들이는 자세 취하기(willing posture)를 할겁니다. 내 얼굴의 표정을 느껴본 적 있으세요? 내가 눈치채지 못한 사이에 다른 사람이 찍어준 사진에 담겨있는 내 평소의 표정을 보고 흠칫 놀란 적이 있으세요? 다른 사람들은 너무나 잘 아는 나의 표정을 사실 내가 제일 모르고 있을수도 있습니다. 오늘은 그 표정을 한 번 느껴볼까요? 그리고 받아들이는 몸의 자세로 마무리를 하겠습니다.

  1. 여러분이 받아들이기 힘든 현실, 삶에 뛰어들기 어렵게 하는 장애물을 떠올리세요.
  2. 그리고 “기꺼이 이 현실에 뛰어들어보겠다고, 그래 지금 나의 상황이 이렇다 하고 받아들이기로” 마음을 잠깐 먹어보세요.
  3. 천천히 호흡을 하면서 얼굴에 반쯤 미소를 띄워보겠습니다.
    – 당신의 정수리에서 턱까지를 쓱 느끼면서 얼굴의 긴장을 풀어주세요. 하나씩 긴장을 풀어보겠습니다. 이마, 눈썹, 눈, 볼, 입, 혀의 긴장을 풀고, 꽉다문 치아는 살짝 벌려줍니다. 만약에 얼굴에 긴장을 푸는 것이 어렵다면 얼굴을 세게 찡그렸다가 풀어줄 수도 있습니다. 얼굴에 긴장이 풀린것 같으면 이제 입술의 양쪽 끝을 살짝 위로 올려보세요. 아주 조금, 여러분이 스스로 느낄 수 있을 정도만 하면 됩니다. 얼굴에 긴장을 푼채로 살짝 입꼬리를 올린 미소입니다.
    더해서 받아들이는 자세를 취하겠습니다.
    – 팔과 어깨에 긴장을 풀고, 한 번 툭 내려놓아보세요. 손과 손가락의 긴장을 풀고 손바닥이 보이게 폅니다. 팔꿈치를 살짝 구부려 무언가를 받으려는 자세로 팔을 내려놓습니다. 허벅지 위에 살짝 기대어 올려놓아도 좋습니다.
  4. 이 자세로 깊은 호흡을 몇번 더 하면서 그 마음의 변화를 느끼세요. Willingness, 기꺼이 그렇다 하기로 하는 마음이 전해지는지 관찰하세요.
  5. 만약에 이 활동이 어렵게 느껴진다면, 어떤 두려움이 들기 때문인지 살펴보세요.

DBT의 고통감내 기술은 지난 시간 에피소드에서 다룬 위기 생존 기술과 오늘 에피소드에서 다룬 wiliingness를 포함한 현실 수용 기술의 균형으로 작동됩니다. 비록 위기와 고통 속에 있을지라도, 현재 상황이 반짝반짝 빛나지는 않는다 하더라도 있는 그대로 내 자신을 받아줄 수 있는 시간이 되시기를 진심으로 바랍니다.

이 기술 소개는 Marsha Linehan DBT 워크북 2판 347페이지(고통감내기술 14유인물)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다.

나의 최애 DBT (원고) 6화. 위기로 부터 탈출

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6화. 위기로 부터 탈출 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

안녕하세요. 지난 시간에는 DBT 기술 메뉴판을 전체적으로 살펴보는 시간을 가졌는데요. 앞으로의 에피소드들은 이 메뉴판에서 소개하는 기술들을 하나씩 소개하면서 채워가려고 합니다. 오늘은 비행기가 출발하기 전에 승무원이 들려주는 안전수칙 안내와 같은 고통감내 기술(Distress tolerance skills) 중에 위기 생존 기술(Crisis survival skills)을 소개하려고 합니다.

먼저 제가 최근에 읽은 동화책의 한 부분을 읽으면서 시작할게요. Charlie Mackesy의 책 소년, 두더지, 여우와 말의 한 부분 입니다.

너가 제일 좋아하는 말이 있니? 소년이 물었습니다.
응! 두더지가 대답했습니다.
그게 뭔데?
“처음에 성공하지 못했다면, 케이크를 좀 먹어라” (???)
아 그렇구나, 그게 좀 도움이 되니?
응, 항상 ^______________^

내가 너에게 맛있는 케이크를 가져왔어 두더지가 말했습니다.
정말?
응!
그런데 어디에 있어?
내가 먹어버렸어. 두더지가 말했습니다.
아..
그렇지만 나에게 또 다른 케이크가 있지
그래? 그건 어디에 있어?
똑같은 일이 또 일어났어.

저는 이 책에 나오는 두더지처럼 케이크를 정말 좋아하는 사람입니다.
케이크는 늘 저의 문제를 해결해주었어요. 그런데 이 케이크 먹기가 기술이 될 수 있을까요? 네, 당신이 좋아하는 일을 하는 것은 늘 당신에게 도움이 되어줄겁니다.

아마도 여러분은 지금 당장 위기 상황에 있지는 않을 겁니다. 그렇지만 내가 어떤 상황에서 와르르 무너질 수 있는지 또는 과거에 어떤 상황에서 최악이었는지 떠올릴 수는 있을 겁니다. 아프고, 슬프고, 속이 상하고, 다 포기하고 싶고, 삶에 의미가 없다고 느껴지는 위기일텐데요. 이때 여러분이 할 수 있는 최선은 ‘가장 힘든 순간에서도 떠올릴 수 있는 쉽고 간단한 기술’을 기억해두었다가 그것을 구명보트 삼아 꽉 붙잡고 위기에서 탈출하는 것입니다. 오늘 여러가지 아이디어를 떠올려보시고 소중하게 마음 한 구석에 보관해두었다가 위기의 순간에 사용하세요. 일단, 그 위기에서 빠져나온 상태가 되어야 그 다음 단계로 나아갈 수 있습니다.

위기 생존 기술을 DBT에서는 세 가지의 이름으로 안내하고 있습니다. 1) 주의 분산 기술(Distracting), 2) 오감 활용을 통한 자기 위안 기술(Self-soothing), 3) 지금을 조금 더 낫게하는 기술 (Improving the moment)입니다.

주의 분산 기술은 위기의 순간에 휘몰아치는 감정과 부정적 사고, 몸에서 느껴지는 증상들로 부터 벗어나는 것이 쉽지 않기 때문에 주의를 최대한 다른 것으로 돌리고자 합니다. 어떤 활동을 해볼 수 있을까요? TV보기, 게임하기, 청소하기, 걷기, 운동하기, 음악 듣기, 식사 하기, 친구 만나기, 책읽기, 만들기 등 취미생활 또는 여가시간에 할 수 있는 행동들이 다 있네요. 그 중에서 여러분의 기분을 즉각적으로 좋게하고 힘든 상황으로부터 관심을 돌릴 수 있는 활동을 고르시면 됩니다. 뭔가 다른 사람을 돕거나 세상에 기여할 수 있는 일을 해볼 수도 있습니다. 지금의 힘듦을 잊을 수 있는 다른 생각들을 떠올립니다. 나를 힘들게 하는 생각들이 자꾸 떠오른다면 일단 멈추고 최대한 밀어내보려고 합니다. 나보다는 다른 사람, TV나 영화에 나오는 상황에 집중하거나, 잘 지낼 때의 나를 떠올려봅니다. 강한 감정을 불러일으키는 TV나 영화, 책, 웃긴 이야기 등에 집중해서 나와 상관없는 다른 감정에 푹 빠져봅니다. 나를 편안하게 하는 감각들을 깊이 느끼며 지금의 고통을 잊어봅니다.

DBT는 오감을 활용하는 것을 좋아하고, 저는 오감을 활용해서 기분을 좋게하는 수많은 방법들을 찾아내는 것에 관심이 있습니다. / 당신에게 보면 기분 좋아지는 장면이 있나요? 밤하늘, 그림, 꽃, 촛불, 자연환경, 골목길, 춤 공연, 공원, 상점에서 파는 물건들. 당신의 눈을 즐겁게 하는 것들이 위기로 부터 당신을 떨어트려줄겁니다. / 당신의 마음을 치유해주는 좋은 소리가 있나요? 좋아하는 음악, 자연의 소리, 도시의 소리, 라디오 소리, 힘들 때 힘이 되었던 노래. 흥얼 흥얼 따라가면서 위기로 부터 또 한걸음 멀어집니다. / 당신이 좋아하는 향기가 있나요? 좋아하는 비누, 샴푸, 향수의 향을 떠올려보세요. 향초, 커피, 꽃, 아로마 오일, 자연의 싱그러운 향. 좋아하는 향을 깊이 들이쉬고 느끼면서 위기로 부터 벗어납니다. / 당신의 미각은 무엇으로 만족되나요? 제일 좋아하는 음식, 커피, 핫초코, 허브티, 쥬스 등의 마실것, 사탕, 껌, 디저트, 아이스크림. 천천히 맛을 음미하면서 위기로부터 벗어납니다. / 당신을 편안하게 해주는 촉감이 있나요? 따뜻한 목욕 또는 샤워, 애완동물 쓰다듬기, 마사지, 부드러운 로션 바르기, 편안한 의자나 침대 이불, 담요에 푹 파뭍히기, 창문을 열고 운전하기, 좋아하는 촉감의 옷 입기, 포옹. 이 느낌을 피부로 느끼면서 위기로부터 벗어납니다.

이러한 기술들의 중요한 포인트는 위기의 순간, 바로 그때에 문제를 더 파고들지말고, 즉각적으로 기술을 활용하여 다른 상황, 감각, 대안이 되는 행동에 집중하고 머무르는 것입니다. 구급상자처럼 상처가 났을 때 바로 사용해서 순간의 고통에서 벗어나 더 편안하게 현재에 머무를 수 있는 방법을 찾고 그 안에 대피하세요. 상상 속에 비밀의 방을 만들고 나를 안정시키고 편안하게 하는 것들로 꾸미고 그 안에 들어가 나를 상처주는 것들로 부터 문을 닫아, 나를 지키세요. 기댈 수 있는 삶의 의미나 영적인 존재가 있다면 되새겨보세요. 멈추어서 그냥 쉬세요. 나를 편안하게 하는 것들을 주변에 두고요. 그리고 있는 힘껏 나 자신을 응원하세요.

여러 예시들로 가득한 위기 생존 기술을 소개하였습니다. 들어보면 이 많은 예시들이 나를 기분좋게 할거라는게 당연하게 느껴집니다. 그런데 힘든 순간이 막상 찾아오면 “나는 너무 힘들어서 아무것도 할 수 없어, 어떤 기술도 통하지 않을거야, 이렇게 당연하고 사소한 활동들은 의미가 없어” 하고 이 기술들을 시도하는 것이 쉽지는 않습니다. 오늘 한 번, 비교적 내가 괜찮은 상태일때, 나만의 위기 생존 기술 KIT를 구성해서 잘 저장해두세요. 묻지도 따지지도 않고 힘들면 바로 쓸 수 있도록이요.

이 기술 소개는 Marsha Linehan DBT 워크북 2판 333,334,336 페이지(고통감내기술 7,8,9 유인물)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다. 기회가 된다면 여기에서 소개한 기술들 이외에 여러분들이 애용하는 기술들도 공유해보고 싶습니다. 또한 여러분과 함께 연습해보고 싶은 의미있는 기술들은 별도의 에피소드로 만들어서 찾아오겠습니다. 오늘도 함께해주셔서 감사합니다.

* 나만의 위기생존 기술 KIT를 만들기 위한 자료로 활용하세요. 체크리스트처럼 사용할 수도 있습니다.

나의 최애 DBT (원고) 5화. 어떤 변화?

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5화. 어떤 변화 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

안녕하세요. 오늘은 그동안의 수용 연습과 균형을 맞추기 위해 변증법적 행동치료(DBT)에서 말하는 변화의 지점들을 이야기해보려고 합니다. 제가 변증법적 행동치료, DBT를 애정하는 이유중에 하나는 바로, “실용적이고 삶의 여러 면을 포괄하는 다양한 기술들”을 가르쳐주기 때문입니다. DBT가 말하는 변화의 지점들을 둘러보고 있으면 새시작을 앞두고 계획을 세울 때 느끼는 설레이는 마음, ‘나도 변화할 수 있을까?’, ‘이전과는 다른 삶을 살게될까?’ 하는 기대가 생깁니다. 물론 그 과정은 연습과 노력 그리고 그 다음 반복되는 수용에 의해서 이루어지지만, 오늘은 여러분에게 그 변화의 시작점에 선 설렘을 전해드리고 싶습니다. 여러분이 어떤 변화에 관심이 있는지? 골라먹을 수 있는 DBT 기술 메뉴판을 보세요.

변증법적 행동치료(DBT)는 크게 4가지의 기술을 연습하는 훈련으로 구성되어 있습니다. 기술 이름 들어보시겠어요? 마음챙김 기술, 대인관계 효율성 기술, 감정조절 기술, 고통감내 기술. 어떤 메뉴가 내 마음을 당기나요? 그때 그때 마음따라 상황따라 즐기실 수 있습니다. 여러분의 어려움을 돕기위해, 보다 나답게 살수 있게 하기위해 아주 많은 기술들이 이미 준비되어 있다는 것만 아시면 됩니다.

첫번째, 당신은 당신의 진짜 마음에 관심이 있고, 그 마음이 어떤지 호기심을 가지고 들여다보고 싶나요? 그렇다면 마음챙김 기술을 소개 합니다.

마음챙김, mindfulness 기술, 심리상담 분야에서 여러 전문가와 상담이론가들이 적극적으로 활용하고 있는 기술입니다. 수용 연습에서 활용했던 명상 기술들을 통해 문제나 고통보다는 지금과 여기에 집중하게 하고 이를 통해 치료의 시작, 또는 치료 자체가 이루어진다고 보고 있습니다. 저는 말 그대로 요동치는 마음을 챙기기 위한 모든 내적 시도들을 마음챙김이라고 생각하고 있고, 지금과 여기에 집중하면서 내 마음이 있는 그대로의 나에게 착지할 때 마음챙김이 가능해진다고 생각합니다. 마음챙김은 준비 운동처럼 늘 DBT 훈련의 앞,뒤, 중간에 녹아들어갑니다.

두번째, 당신은 감정과 관련한 어려움을 겪고 있고 내 감정을 잘 다루고 싶다고 느끼나요? 그렇다면 정서조절 기술을 소개합니다.

두려움, 슬픔, 화, 죄책감.. 이 어려운 감정들의 이름. 각각의 감정들을 찬찬히 살펴보고, 느껴보고, 이 감정이 나에게 무엇을 말하는지 알아보고 싶으세요? 감정은 나의 최애처럼 관심을 가지고 구석구석 소중하게 살펴보아야할 대상이라고 생각합니다. 1)나의 여러 감정들 중에 특별히 잘 이해해보고 싶은 감정이 있나요? 2)나의 감정들 중에 멈추고 싶거나, 느끼는 빈도나 강도를 바꾸고 싶은 감정이 있나요? 3)내가 감정적으로 취약한, 그래서 대처하는 능력을 기르고 싶은 특정 상황이 있나요? 4)이 내가 취약해지는 상황은 어떤 일이 발생했기에, 어떤 감정이 느껴지기에 나를 힘들게 하나요? 감정조절 기술을 통해 이러한 질문들에 대한 대답을 DBT가 함께 찾아갑니다.

세번째, 내 마음을 들여다보고 있자니 결국에는 나의 주변 사람들과 다 관련이 되어있는것 같나요? 그리고 이 사람들과 어떻게 지내야할까 고민이 되나요? 그렇다면 대인관계 효율성 기술을 소개합니다.

대인관계 효율성 기술, DBT는 대인관계에서 나 또는 남이 문제가 있어서 갈등이 생기는 것이 아니라, 효율적으로 소통하는 기술을 사용하지 않고 있기 때문에 어려움을 겪는다고 보고있습니다. DBT가 여러분에게 질문합니다. 1)당신은 어떤 관계가 삐걱일 때 이를 극복할 수 있는 TIP을 가지고 있나요? 2)당신은 당신이 이 관계에서 무엇을 바라는지 알고 있나요? 3)당신은 특정 대인관계에서 큰 감정에 압도되나요? 3)당신은 관계 내에서 어떤 행동을 할 때, 장기적인 관점을 잊고 순간적인 충동을 따르게 되나요? 4)상대방이 당신을 힘들게 한다고 느끼나요? 5)당신이 대인관계에 적용하는 생각이나 신념이 그 관계를 어렵게 만드는것 같나요? 이러한 질문들에 대한 답을 찾아보고 싶은 마음이 든다면, 대인관계 기술을 연습할 준비가 되었습니다.

네번째, 때로 너무 고통스럽고 감당할 수 없는 수준의 스트레스를 겪고 있어서, 멈추고 진정하고 싶다는 위급함을 느끼나요? 그렇다면 고통감내 기술을 소개합니다.

나에게만 죽을것 같이 힘든 순간이 있습니다. 지나고 나면 괜찮을 지라도 그 순간에는 앞뒤가 꽉 막힌것 같고, 끝에 다다른것 같고, 도움을 요청할 사람도 없는것 같습니다. 이것을 우리는 위기(crisis)라고 부릅니다. 위기의 순간에 우리는 두가지 변증법적 행동을 취할 수 있습니다. 1)있는 힘껏, 모든 방법을 동원하여 위기로 부터 탈출합니다. 그리고 2)어쩔 수 없이 실제 벌어져 버린 현실은 받아들입니다. 여러분 각자의 위기의 순간에 DBT라는 기술을 붙잡고 빠져나오시고, 수용을 통해 그렇게 노력한 나를 감싸안아주세요. 그 방법을 우리가 함께 연습할것입니다.

DBT 네가지 기술에 대한 저의 굳은 믿음이 팍팍 느껴지셨나요? 여러분들에게도 그러한 확신을 전달하기 위해서 DBT의 수많은 기술들을 하나씩 하나씩 정성껏 안내해보겠습니다. 오늘도 들어주셔서 감사합니다.

나의 최애 DBT (원고) 4화. 진정한 받아들임 연습(심화)

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4화. 진정한 받아들임 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

안녕하세요. 그동안 잘 지내셨나요. 여러분들의 일상에 받아들임, 수용의 시간이 얼마나 찾아왔나요? 삶 속에서 다양한 감정을 느끼고, 생각에 빠지고, 행동하는 와중에 이 팟캐스트를 청취해주셔서 감사합니다. 오늘은 조금 진지하게, 열심히 모드로 받아들임, 수용 연습을 이어나가볼까해요. 연습을 하면서 떠오르는 생각들을 끼적일만한 메모장을 준비하시면 좋습니다.

오늘 여러분이 받아들일 대상은 “평소에 고민을 많이하고, 쉽게 극복하기 어렵다고 느끼는 어떤 일” 입니다. 어려운 것, 복잡한 것, 싫은 것, 좋아하지 않는 것을 받아들이는 일은 쉽지 않고, 미루고 싶고 거부감이 느껴지기 마련이죠. 그렇지만 오늘은 내가 컨디션이 좋고, 혹시 내 삶에 변화가 찾아오지 않을까? 하는 기대감에 제가 준비한 ‘진정한 받아들임 연습’을 해보고 싶다면, 그 어려운 것이 내 안에 천천히 받아들여지는 경험을 하시게 될겁니다. 준비되셨나요? 시작하겠습니다.

  1. 가장 먼저 “평소에 고민을 많이하고, 쉽게 극복하기 어렵다고 느끼는 어떤 일”을 마음 속에 떠올리고, 그 것을 떠올렸을 때 나에게 어떤 반응이 생기는지를 지켜봅니다.
  2. 이 불편한 현실은 “이미 일어나 버렸고 바꿀 수 없다는 것을” 깨닫습니다. *
  3. “지금 고민하고 있는 이 현실”에는 많은 원인들이 관련되어 있습니다. 과거로부터 축적되어온 나의 경험들이 지금 이렇게까지 이끌었습니다. 그리고 일련의 여러 다른 사건들이 영향을 주면서 현재에 이르렀습니다. 지나온 시간과 “지금 고민하고 있는 현실”과 관련된 여러 요소들을 둘러보면서 “이런식으로 될 수밖에 없었다는 것을” 깨닫습니다. *
  4. 이제 여기에서, 지금 있는 그대로의 당신 전체를 받아들이고자 합니다. 당신의 마음과 몸, 정신 모두를요. 당신이 할 수 있는 모든 방법을 동원하여 지금 여기에 이렇게 있는 나를 받아들입니다. 심호흡을 세번 할 수도 있습니다. “지금 현재 이렇게 고민하고 있는 나”를 받아들인다고 스스로에게 말을 해줄 수도 있습니다. * 긴장감, 거부감이 몸에서 느껴진다면 그 느껴지는 부위를 풀어주려고 해보세요. 호흡을 계속해서 느껴봅니다. 어깨를 펴고 받아들이는 자세를 취해보기도 하고, 꽉쥔 손을 부드럽게 펴보기도 합니다. 얼굴에 자연스러운 미소를 반쯤 띄워보기도 합니다. 기도가 필요하면 기도를 할 수도 있습니다. 나를 수용하기 위한 편안한 장소를 찾고, 나를 편안하게 하는 감각을 찾습니다. 보기 좋은 것, 좋아하는 향기, 위안을 주는 촉감, 좋아하는 음악이나 소리, 위안을 주는 음식 이런 것들이요. 눈을 감고 상상력을 발휘해서 나를 받아들일 수 있는 편안한 공간을 머리 속에 만들어내셔도 좋습니다. 온마음, 온방법을 사용해서 지금 있는 그대로의 당신을 받아들입니다.
  5. 이제 여기에서 조금 더 적극적으로 나아가보려고 합니다. “당신이 받아들일 수 없었던 이 일”을 받아들였다고 가정하면 당신이 어떤 모습일지? 어떤 행동을 할지 몇가지 적어보세요. * 그리고 이제는 마치 받아들일 수 없었던 것을 벌써 받아들인 것처럼 생각하고 그 적어놓은 행동들을 한 번 해보세요. 분명 못 받아들이겠다고 생각했지만, 이건 연습이니까 마치 이미 다 받아들여졌다 이렇게 생각하고 그냥 그때의 내 모습, 나의 행동을 해버립니다.
  6. 이제 당신의 마음 속에는 자리가 조금 생겨서.. ‘당신이 받아들일 수 없다고 생각한 현실’을 받아들였다고 가정한채로 “그 어려운 일”을 헤쳐나가는 자신을 도울 수 있습니다. 어떻게 행동을 하면 도움이 될까요? 어떻게 하는게 당신이 받아들이기 힘든 일을 마주하는데 도움이 될까요? *
  7. 지금 이 과정을 하면서 생기는 몸의 감각을 느껴보세요.
  8. 당신 안에 실망감, 슬픔, 내가 잃은 것에 대한 안타까움들이 생겨나는 것도 보세요.
  9. 삶은 이렇게 고통이 있는 와중에도 살만한 가치가 있다는 것을 떠올려 볼 수 있나요?


저는 아기를 재우는 것이 너무나 힘들때, 이 연습을 했었습니다. 아기가 자지 못하고 울면 속상하고, 뭔가 잘못된 것이 아닌가 두렵고 또 누적되는 피로로 피곤하고 지친 상태가 되었습니다. 지친 상태에서 강렬한 감정에 휩싸이게 되면 스스로를 가혹하게 평가하고 부정적으로 생각하게 되기가 쉬웠습니다. 그런데 아기는 아직 잠드는 것이 어렵고, 아기가 울면 내가 스트레스 받는 것이 당연하고, 너무 힘들더라도 결국에는 재워야 끝이나는 일이었습니다. 바꿀 수 없는 사실이죠. 그리고 이때에 무너지는 나의 모습에는 여러가지 상황과 원인, 저의 특성들이 연관 되어있었습니다. 더 무너질 수는 없으니 정신을 붙잡고 최선을 다해 ‘아기가 쉽게 잠들지 않는 현실’을 받아들여봅니다. 끌어안아보려고 하고, 숨을 쉬어보려고 하고, 미소를 얼굴에 띄워보려고도 합니다. 아기가 어렵게 잠드는 현실은 변하지 않지만, 이를 마주하는 저의 태도가 바뀝니다.

여러분이 고민하시는 일의 내용이 무엇이든 본인에게는 정말 중요한 문제이고, 때때로 너무 고통스러워서 피하고 싶거나, 스스로를 더 자책하게 만든다는 것을 이해합니다. 그렇지만 좌절과 고통 속에 더 깊이 빠져버릴 수는 없기에 “지금 주어진 기회”를 최대한 활용하여 태도를 바꾸어보려고 합니다. 수용, 받아들임을 통해서요. 당신에게 어떤 역사가 있던, 고민하고 있는 문제가 어떤 내용이건 “지금 여기에 이렇게 있는 당신”을 있는 그대로 받아들입니다. 그리고 났을 때 생기는 여백, 여유의 공간에 당신의 가능성, 당신의 잠재력이 스며들겁니다.

이 연습은 Marsha Linehan DBT 워크북 2판 344페이지(고통감내기술 11b 유인물)에 있는 Radical acceptance 연습을 바탕으로 재구성하였습니다. 저는 Radical acceptance를 “진정한 수용”으로 이해하고, 그 표현을 사용하였는데요. Radical acceptance, 진정한 수용을 더 깊이있게 체험하고 싶으신 분은 타라브렉의 책 “받아들임”을 참고하시면 좋습니다. 특히 각 장마다 시리즈로 제공하는 수용 연습을 이어서 하시면 점점 확장되는 수용의 개념을 실감하실 수 있을 것입니다.

나의 최애 DBT (원고) 3화. 받아들이는 몸의 느낌

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3화. 받아들이는 몸의 느낌 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

지난 시간에 연습했던 심호흡 몇 번 더 해보셨나요? 어떤가요? 하루의 중간에 심호흡을 해야겠다는 생각이 드나요? 심호흡을 할때마다 삶을 재부팅 하는 효과가 있나요? 혹시 어려운 부분도 있나요? 심호흡이 여러분에게 어떤 경험을 하게 해주는지 궁금합니다. 저는 심호흡에 대한 방송을 한 번 했더니, 조금 더 자주 심호흡을 일상에서 떠올릴 수 있게 되었어요. 저와 함께해주셔서 감사합니다. 오늘은 수용, 받아들이는 느낌을 조금 더 알아가볼게요.

심호흡이 멈추어서서 ‘아~ 내가 지금 이렇게 살아있구나, 존재하는구나’를 받아들이는 행동이라면, 오늘은 “구체적인 생각이나 감정”을 받아들이는 연습을 해보려고 합니다. 자! 바로 시작하겠습니다.

먼저, 지금 딱 떠오르는 어떤 받아들이고 싶지 않는 현실을 떠올립니다. 생각일 수도 있고, 느낌일 수도 있어요. 사소한 것일 수도 있고, 무거운 것일 수도 있습니다. 저는 현재 가족, 친구들과 멀리 떨어져 살고 있고 그래서 만날 수 없다는 사실을 받아들여보려고 합니다.

첫번째로, 이 받아들이고 싶지 않은 현실을 받아들이겠다고 입밖으로 내어 말합니다.
‘나는 가족, 친구들과 멀리 떨어져 살고 있고 만날 수가 없다는 사실을 받아들입니다.’
여러분이 문장도 입밖으로 내어 말해주세요.

받아들이고 싶지 않은 현실은 나의 부족함일 수도 있고, 내가 바꿀 수 없는 현실일 수도 있고, 영원히 얻을 수 없는 것일 수도 있습니다. 받아들이기 어려운 마음이 크고 크지만, 그냥 한 번 시험삼아 받아들여보는 것입니다.

다시 한번 해보겠습니다. 이야기해주세요. 입밖으로 이야기를 해보면 나에게 어떤 반응이 생기나요? 마음이 편해지나요? 도망가고 싶어지나요? 이 나의 반응을 자세히 살펴봅니다.

이렇게 말하고 나의 반응을 살피는 것이 어렵고 하기 싫게 느껴진다면,
심호흡을 몇번 해보세요.

그 다음은 내 몸의 자세를 바꾸어서 ‘무언가를 받아들인다는 느낌’을 주는 자세를 취해봅니다.
양 팔을 넓게펴서 안아주는듯한 자세를 취할 수도 있고, 고개를 들고 어깨를 활짝 펴서 무엇이든 품을 수 있을것 같은 자세를 취할 수도 있습니다.
이러한 자세에서 다시 한 번 말해 보세요.
‘나는 가족, 친구들과 멀리 떨어져 살고 있고 만날 수가 없다는 사실을 받아들입니다.’
어떤 차이가 느껴지시나요?

심호흡과 몸의 자세를 더해서 “받아들이고 싶지 않은 현실”을 받아들여보겠다는 태도로 바꿀 때 그때 생기는 몸의 느낌이 수용이 몸에 남기는 감각입니다.

받아들이기 힘든 현실을 받아들이겠다고 말로만 소리내어 보았는데 어떤가요? 그때의 나의 몸의 감각에 집중하니 어떤가요? 지금의 이 느낌을 기억해주세요.

그럼 저는 또 오겠습니다.

나의 최애 DBT (원고) 2화. 수용의 시작

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2화. 수용의 시작 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

지난 시간에는 DBT 상담 이론이 수용과 변화 사이를 유연하게 왔다갔다 하는 삶을 지향하고 있다는 이야기를 나누었는데요, 오늘은 그 중에서 수용을 가볍게 체험하는 시간을 가지려고 합니다.

수용은 가볍고 편안한 상태이기 때문에, 수용으로 먼저 시작해보는 것이 좋겠어요.
수용, 받아들인다는 것, 마음 편하고 좋은 것 처럼 들리기는 하는데.. 어떻게 시작하면 되고 무엇을 수용하면 되는걸까요? 오늘 아주 간편한 시작을 해보겠습니다!

인생은 무엇일까? 나는 무엇을 위해 살고 있나? 산다는 것은 무엇이지?
이런 질문을 어느 시점에 스스로에게 하게 된다면 어떤 답이 떠오르시나요?
나의 삶이 어디로 흘러가는것인지 잘 모르겠고, 삶을 내 자신이 이끌어가고 있다기 보단 이끌려가고 있는듯한 느낌이 들 때, 이 시점이 바로 여러분에게 멈춤과 착지가 필요하고, 그리고 수용을 연습해볼 시점이라고 생각합니다.

가장 먼저 깊은 호흡, 심호흡으로 시작을 할겁니다. 우리는 스스로가 호흡을 하고 있다는 것도 잊은채로 너무나 자연스럽게 숨을 들이마시고 내쉬며 살아가고 있습니다. 그런데 내가 숨을 쉬고 있다는 것을 자각하게 된다면? 그리고 나의 생명이 그 숨에 달려있다는 것을 느끼게 된다면? 우리에게는 무슨 일이 일어날까요?

지금 언제 어디서든 괜찮습니다. 멈추어 있을 수 있다면, 잠깐 멈추고
깊게 숨을 들이쉽니다. 그리고는 내쉽니다. 내가 숨을 이렇게 쉬네요. 숨쉬는 방법이 따로 정해진것은 없습니다. 그냥 그렇게 한 번 멈추고 숨을 쉬어보세요.

이제 그럼 지금한것처럼 3번의 깊은 심호흡을 이어가볼것입니다. 시작합니다.
들이마시고 내쉬고, 들이마시고 내쉬고, 들이마시고 내쉬고.

지금 어떠세요?

저는 지금 이 느낌을 삶에 착지하는 느낌이라고 생각합니다.
어딘가 끌려가고, 따라가고 하면서 둥둥 떠다니듯 있는것이 아니라
지금, 바로 여기에 내가 이렇게 숨쉬며 살아있다는 사실을 만난것이지요.

조금 더 시간을 드릴게요. 한 번 더 해보시겠어요?

네. 이 느낌, 괜찮았다면, 그리고 나중에도 기억날것 같다면.. 그때마다 한번씩 해보시면 됩니다. 마치 달리기 시작선에 선것처럼 먼저 멈추어 서는 것입니다. 그렇게 매순간 다시 삶을 사는 일을 새로 시작할 수 있습니다.

조금 더 강한 느낌을 원하신다면, 시간을 내어 화장실에 가서 찬물로 세수를 한 후 또는 지금 있는 곳과 공기와 분위기가 다른 장소를 찾아서 해보시기를 제안합니다.
그리고 더불어 가능하다면 발의 느낌을 같이 느껴보셔도 좋아요. 내 발이 땅에 붙어있는 느낌이요. 내 마음 속은 정신없이 흔들려왔고, 지금도 흔들리고, 앞으로도 흔들리겠지만, 지금 이순간 내 발만큼은 바닥에 단단하게 착지하고 있네요. 그 단단하게 연결되고 받쳐지고 있는 느낌을 위안으로 가져가보세요.

자 그럼 지금까지의 저의 설명과, 들으시는 분의 상상력을 더해서
나만의 3번의 심호흡! 한 번 더 해볼게요.

자! 여러분 느낌이 왔나요? 이렇게 아주 작게 수용을 시작할게요.
오늘 지금 여기 내가 살아서 숨쉬고 있다는 것을 받아들입니다. 저는 또 올게요.

나의 최애 DBT (원고) 1화. 왜 DBT인가?

1화. 왜 DBT인가? 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다. 비교적 최신 상담이론이라고 할 수 있는 DBT를 제가 공부하고, 여러분이 일상에서 쉽게 적용할 수 있도록 팟캐스를 통해 풀어가 보려고 합니다.

오늘은 간략하게 이 팟캐스트를 어떻게 활용할지를 이야기 하려고 합니다.
저에게는 오랫동안 꼭 하고 싶었던 일이면서, 어떻게 시작하고, 어떻게 이끌어가면 좋을지 정해져 있는 것이 없어서 조금은 떨리고 설레이는 시작입니다.

제 소개부터 하면, 저는 심리상담을 직업으로 하고 있는 상담사입니다.
그리고 현재 변증법적 행동치료, DBT를 애정하는 마음으로 공부하고 있습니다.
개인적으로는 DBT의 기법과 원리를 몸에 익혀 보다 나다운 삶을 살아가고 싶고,
또 그 과정에서 알게 된 유용한 DBT 기술들을 여러 사람들과 나누고 싶습니다.
소중한 친구를 소개하는 마음으로 DBT 상담이론 이야기를 하나씩 하나씩 차근 차근 애정 담아 전해드릴게요.

삶이 끝없이 이어지는 길이라고 본다면, 이 길을 어떻게 걸어가고 싶으세요?
저는 쉬고 싶다면 멈추어 쉬고, 보고싶은 것을 충분히 보다가, 마음도 몸도 준비가 되면 설레이고 즐거운 마음으로 새걸음을 만드는, 그런 내 속도 내가 선호하는 길이 중요하다고 생각하는 사람입니다. 그래서 DBT를 만났을 때, 정말 반가웠고 급속도로 빠져들게 되었는데요.

왜냐하면 DBT는 ‘나 자신을 받아주고 돌봐주어야 하는 시점이라면 충분히 수용에 머무르고, 이제 준비가 되어 도전할 시점이라면 용기있게 앞으로 나아가’라는 두가지 상태에서의 유연한 이동, 균형을 지향하는 상담 이론 입니다.

그래서 DBT가 무엇인가?를 생각해볼 때 떠오르면 좋은 이미지는요.
양팔 저울 한 쪽에는 수용이 다른 한쪽에는 변화가 있는 거예요.
변증법이라고 말하면 너무 거창하고 어려워보이지만,
세상과 삶이 흑과백처럼 양극단으로 나뉘어 있는것 같아도 사실 어느 하나 옳다고 정해진 것이 없고 그 사이를 수없이 왔다갔다하면서 자신의 길을 찾아나서는 것이 변증법적인 삶이랍니다.

서로 다른 두 가지 가치, 두 가지 과제, 두 가지 역할 사이에서 고민하고 있나요? 어떤 한쪽이 옳은 것이 아니라 그 사이를 파도타듯 마음따라 왔다갔다 하는 그 순간 순간들이 모두 소중합니다. 지금 스트레스 받고 지쳐있나요? 그렇다면 깊은 호흡을 하면서 멈추어 쉬고 나를 있는 그대로 받아줄 때예요. 아니면 지금 열정적이고 의욕이 많은가요? 그러면 어제와 다른 내가 되려고 이전과는 다른 모습으로 용기있게 새로운 도전을 해볼 때 입니다.

이렇게 흔들 흔들 균형을 맞추어가는 일, 매순간 현재에 충실한 일, 그것이 DBT 상담이론을 적용한 삶인것 같습니다.

오늘은 여기까지 해도 될까요? 다음 방송도 기대해주세요.