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나의 최애 DBT (원고) 7화. 기꺼이 그렇다 하기로

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7화. 기꺼이 그렇다 하기로 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

여러분, 안녕하세요. DBT의 가장 주요한 철학이 변화와 수용을 왔다갔다 하며 앞으로 나아가는 것이라고 이야기를 드렸었죠? 어려운 시간을 보내고 나서 또는 보통의 하루들에서 더 나아지기 위해 애쓰다가 지금 이 자리에 왔다면, 이제 내 어깨를 토닥토닥 두드리며 ‘그래 여기에 내가 있구나’ 하고 나를 있는 그대로 수용해줄 차례입니다. 변화의 앞뒤를 샌드위치 빵처럼 수용으로 감싸세요. 오늘은 그 시작 지점에 있는 Willingness라는 개념 또는 태도에 대해 알아보고자 합니다. 저는 Willingness를 ‘기꺼이 그렇다 하기로 하다’라고 이름을 붙여보았어요.

DBT에서는 Willingness를 “내 앞에 펼쳐진 삶에 완전히 뛰어들어 살겠다고 준비하는 마음가짐”이라고 정의하고 있습니다. 그렇다면, 우리는 삶에 완전히 뛰어들지 않은 채로 살고 있을 때도 있다는 것일까요? 네, 내 의식을 반만 걸쳐놓고, 또는 영혼 없이, 아니면 주어진 상황에 질질 끌려가듯이, 또는 주어진 상황으로 부터 멀리멀리 도망가면서 살기도 하는 것 같습니다. 그렇게 사는 시점을 떠올리니 마음이 쿵 하네요.

그런데 좋은 소식은요, 지금 당장에라도 여러분이 여러분의 삶에 완전히 뛰어들 수 있다는 것입니다. 어떻게 하냐면요. “아, 그래 지금 기꺼이 내 삶에 뛰어들겠다”, “지금 주어진 나의 현재가 이렇다 하자”라고 마음을 한 번 먹기만 하면 됩니다. 제가 먼저 해볼게요. “저는 오늘도 완전 부담되는 육아를 해보겠습니다. 지금 저는 피곤한 상태이지만, 그 피곤한 몸 상태 받고, 앞으로 무슨 일이 일어날지 예상은 되지 않지만, 어찌 어찌 하나씩 맞이해보겠다”라고 마음을 먹습니다. 만약에 거부감이 든다면, 단 1초만, 1분만, 아주 잠시만 그렇게 해보겠다고 마음을 먹어보세요. 그리고 그렇게 마음을 먹었을 때 무엇이 느껴지는지 지켜보세요.

Willingness 정신을 보다 즉각적으로 느끼기 위해서, 얼굴에 반쯤 미소 띄우기(half-smiling)와 받아들이는 자세 취하기(willing posture)를 할겁니다. 내 얼굴의 표정을 느껴본 적 있으세요? 내가 눈치채지 못한 사이에 다른 사람이 찍어준 사진에 담겨있는 내 평소의 표정을 보고 흠칫 놀란 적이 있으세요? 다른 사람들은 너무나 잘 아는 나의 표정을 사실 내가 제일 모르고 있을수도 있습니다. 오늘은 그 표정을 한 번 느껴볼까요? 그리고 받아들이는 몸의 자세로 마무리를 하겠습니다.

  1. 여러분이 받아들이기 힘든 현실, 삶에 뛰어들기 어렵게 하는 장애물을 떠올리세요.
  2. 그리고 “기꺼이 이 현실에 뛰어들어보겠다고, 그래 지금 나의 상황이 이렇다 하고 받아들이기로” 마음을 잠깐 먹어보세요.
  3. 천천히 호흡을 하면서 얼굴에 반쯤 미소를 띄워보겠습니다.
    – 당신의 정수리에서 턱까지를 쓱 느끼면서 얼굴의 긴장을 풀어주세요. 하나씩 긴장을 풀어보겠습니다. 이마, 눈썹, 눈, 볼, 입, 혀의 긴장을 풀고, 꽉다문 치아는 살짝 벌려줍니다. 만약에 얼굴에 긴장을 푸는 것이 어렵다면 얼굴을 세게 찡그렸다가 풀어줄 수도 있습니다. 얼굴에 긴장이 풀린것 같으면 이제 입술의 양쪽 끝을 살짝 위로 올려보세요. 아주 조금, 여러분이 스스로 느낄 수 있을 정도만 하면 됩니다. 얼굴에 긴장을 푼채로 살짝 입꼬리를 올린 미소입니다.
    더해서 받아들이는 자세를 취하겠습니다.
    – 팔과 어깨에 긴장을 풀고, 한 번 툭 내려놓아보세요. 손과 손가락의 긴장을 풀고 손바닥이 보이게 폅니다. 팔꿈치를 살짝 구부려 무언가를 받으려는 자세로 팔을 내려놓습니다. 허벅지 위에 살짝 기대어 올려놓아도 좋습니다.
  4. 이 자세로 깊은 호흡을 몇번 더 하면서 그 마음의 변화를 느끼세요. Willingness, 기꺼이 그렇다 하기로 하는 마음이 전해지는지 관찰하세요.
  5. 만약에 이 활동이 어렵게 느껴진다면, 어떤 두려움이 들기 때문인지 살펴보세요.

DBT의 고통감내 기술은 지난 시간 에피소드에서 다룬 위기 생존 기술과 오늘 에피소드에서 다룬 wiliingness를 포함한 현실 수용 기술의 균형으로 작동됩니다. 비록 위기와 고통 속에 있을지라도, 현재 상황이 반짝반짝 빛나지는 않는다 하더라도 있는 그대로 내 자신을 받아줄 수 있는 시간이 되시기를 진심으로 바랍니다.

이 기술 소개는 Marsha Linehan DBT 워크북 2판 347페이지(고통감내기술 14유인물)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다.

나의 최애 DBT (원고) 6화. 위기로 부터 탈출

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6화. 위기로 부터 탈출 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

안녕하세요. 지난 시간에는 DBT 기술 메뉴판을 전체적으로 살펴보는 시간을 가졌는데요. 앞으로의 에피소드들은 이 메뉴판에서 소개하는 기술들을 하나씩 소개하면서 채워가려고 합니다. 오늘은 비행기가 출발하기 전에 승무원이 들려주는 안전수칙 안내와 같은 고통감내 기술(Distress tolerance skills) 중에 위기 생존 기술(Crisis survival skills)을 소개하려고 합니다.

먼저 제가 최근에 읽은 동화책의 한 부분을 읽으면서 시작할게요. Charlie Mackesy의 책 소년, 두더지, 여우와 말의 한 부분 입니다.

너가 제일 좋아하는 말이 있니? 소년이 물었습니다.
응! 두더지가 대답했습니다.
그게 뭔데?
“처음에 성공하지 못했다면, 케이크를 좀 먹어라” (???)
아 그렇구나, 그게 좀 도움이 되니?
응, 항상 ^______________^

내가 너에게 맛있는 케이크를 가져왔어 두더지가 말했습니다.
정말?
응!
그런데 어디에 있어?
내가 먹어버렸어. 두더지가 말했습니다.
아..
그렇지만 나에게 또 다른 케이크가 있지
그래? 그건 어디에 있어?
똑같은 일이 또 일어났어.

저는 이 책에 나오는 두더지처럼 케이크를 정말 좋아하는 사람입니다.
케이크는 늘 저의 문제를 해결해주었어요. 그런데 이 케이크 먹기가 기술이 될 수 있을까요? 네, 당신이 좋아하는 일을 하는 것은 늘 당신에게 도움이 되어줄겁니다.

아마도 여러분은 지금 당장 위기 상황에 있지는 않을 겁니다. 그렇지만 내가 어떤 상황에서 와르르 무너질 수 있는지 또는 과거에 어떤 상황에서 최악이었는지 떠올릴 수는 있을 겁니다. 아프고, 슬프고, 속이 상하고, 다 포기하고 싶고, 삶에 의미가 없다고 느껴지는 위기일텐데요. 이때 여러분이 할 수 있는 최선은 ‘가장 힘든 순간에서도 떠올릴 수 있는 쉽고 간단한 기술’을 기억해두었다가 그것을 구명보트 삼아 꽉 붙잡고 위기에서 탈출하는 것입니다. 오늘 여러가지 아이디어를 떠올려보시고 소중하게 마음 한 구석에 보관해두었다가 위기의 순간에 사용하세요. 일단, 그 위기에서 빠져나온 상태가 되어야 그 다음 단계로 나아갈 수 있습니다.

위기 생존 기술을 DBT에서는 세 가지의 이름으로 안내하고 있습니다. 1) 주의 분산 기술(Distracting), 2) 오감 활용을 통한 자기 위안 기술(Self-soothing), 3) 지금을 조금 더 낫게하는 기술 (Improving the moment)입니다.

주의 분산 기술은 위기의 순간에 휘몰아치는 감정과 부정적 사고, 몸에서 느껴지는 증상들로 부터 벗어나는 것이 쉽지 않기 때문에 주의를 최대한 다른 것으로 돌리고자 합니다. 어떤 활동을 해볼 수 있을까요? TV보기, 게임하기, 청소하기, 걷기, 운동하기, 음악 듣기, 식사 하기, 친구 만나기, 책읽기, 만들기 등 취미생활 또는 여가시간에 할 수 있는 행동들이 다 있네요. 그 중에서 여러분의 기분을 즉각적으로 좋게하고 힘든 상황으로부터 관심을 돌릴 수 있는 활동을 고르시면 됩니다. 뭔가 다른 사람을 돕거나 세상에 기여할 수 있는 일을 해볼 수도 있습니다. 지금의 힘듦을 잊을 수 있는 다른 생각들을 떠올립니다. 나를 힘들게 하는 생각들이 자꾸 떠오른다면 일단 멈추고 최대한 밀어내보려고 합니다. 나보다는 다른 사람, TV나 영화에 나오는 상황에 집중하거나, 잘 지낼 때의 나를 떠올려봅니다. 강한 감정을 불러일으키는 TV나 영화, 책, 웃긴 이야기 등에 집중해서 나와 상관없는 다른 감정에 푹 빠져봅니다. 나를 편안하게 하는 감각들을 깊이 느끼며 지금의 고통을 잊어봅니다.

DBT는 오감을 활용하는 것을 좋아하고, 저는 오감을 활용해서 기분을 좋게하는 수많은 방법들을 찾아내는 것에 관심이 있습니다. / 당신에게 보면 기분 좋아지는 장면이 있나요? 밤하늘, 그림, 꽃, 촛불, 자연환경, 골목길, 춤 공연, 공원, 상점에서 파는 물건들. 당신의 눈을 즐겁게 하는 것들이 위기로 부터 당신을 떨어트려줄겁니다. / 당신의 마음을 치유해주는 좋은 소리가 있나요? 좋아하는 음악, 자연의 소리, 도시의 소리, 라디오 소리, 힘들 때 힘이 되었던 노래. 흥얼 흥얼 따라가면서 위기로 부터 또 한걸음 멀어집니다. / 당신이 좋아하는 향기가 있나요? 좋아하는 비누, 샴푸, 향수의 향을 떠올려보세요. 향초, 커피, 꽃, 아로마 오일, 자연의 싱그러운 향. 좋아하는 향을 깊이 들이쉬고 느끼면서 위기로 부터 벗어납니다. / 당신의 미각은 무엇으로 만족되나요? 제일 좋아하는 음식, 커피, 핫초코, 허브티, 쥬스 등의 마실것, 사탕, 껌, 디저트, 아이스크림. 천천히 맛을 음미하면서 위기로부터 벗어납니다. / 당신을 편안하게 해주는 촉감이 있나요? 따뜻한 목욕 또는 샤워, 애완동물 쓰다듬기, 마사지, 부드러운 로션 바르기, 편안한 의자나 침대 이불, 담요에 푹 파뭍히기, 창문을 열고 운전하기, 좋아하는 촉감의 옷 입기, 포옹. 이 느낌을 피부로 느끼면서 위기로부터 벗어납니다.

이러한 기술들의 중요한 포인트는 위기의 순간, 바로 그때에 문제를 더 파고들지말고, 즉각적으로 기술을 활용하여 다른 상황, 감각, 대안이 되는 행동에 집중하고 머무르는 것입니다. 구급상자처럼 상처가 났을 때 바로 사용해서 순간의 고통에서 벗어나 더 편안하게 현재에 머무를 수 있는 방법을 찾고 그 안에 대피하세요. 상상 속에 비밀의 방을 만들고 나를 안정시키고 편안하게 하는 것들로 꾸미고 그 안에 들어가 나를 상처주는 것들로 부터 문을 닫아, 나를 지키세요. 기댈 수 있는 삶의 의미나 영적인 존재가 있다면 되새겨보세요. 멈추어서 그냥 쉬세요. 나를 편안하게 하는 것들을 주변에 두고요. 그리고 있는 힘껏 나 자신을 응원하세요.

여러 예시들로 가득한 위기 생존 기술을 소개하였습니다. 들어보면 이 많은 예시들이 나를 기분좋게 할거라는게 당연하게 느껴집니다. 그런데 힘든 순간이 막상 찾아오면 “나는 너무 힘들어서 아무것도 할 수 없어, 어떤 기술도 통하지 않을거야, 이렇게 당연하고 사소한 활동들은 의미가 없어” 하고 이 기술들을 시도하는 것이 쉽지는 않습니다. 오늘 한 번, 비교적 내가 괜찮은 상태일때, 나만의 위기 생존 기술 KIT를 구성해서 잘 저장해두세요. 묻지도 따지지도 않고 힘들면 바로 쓸 수 있도록이요.

이 기술 소개는 Marsha Linehan DBT 워크북 2판 333,334,336 페이지(고통감내기술 7,8,9 유인물)의 내용을 바탕으로 재구성하였습니다. 기회가 된다면 여기에서 소개한 기술들 이외에 여러분들이 애용하는 기술들도 공유해보고 싶습니다. 또한 여러분과 함께 연습해보고 싶은 의미있는 기술들은 별도의 에피소드로 만들어서 찾아오겠습니다. 오늘도 함께해주셔서 감사합니다.

* 나만의 위기생존 기술 KIT를 만들기 위한 자료로 활용하세요. 체크리스트처럼 사용할 수도 있습니다.

위기생존기술다운로드

나의 최애 DBT (원고) 5화. 어떤 변화?

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5화. 어떤 변화 에피소드로 연결됩니다.

안녕하세요. 나의 최애 DBT의 상담사 이정윤 입니다. [녹음 시간]
이 팟캐스트는 변증법적 행동치료 Dialectical Behavior Therapy(DBT)의 기법과 원리를 함께 나누고 연습하는 방송입니다.

안녕하세요. 오늘은 그동안의 수용 연습과 균형을 맞추기 위해 변증법적 행동치료(DBT)에서 말하는 변화의 지점들을 이야기해보려고 합니다. 제가 변증법적 행동치료, DBT를 애정하는 이유중에 하나는 바로, “실용적이고 삶의 여러 면을 포괄하는 다양한 기술들”을 가르쳐주기 때문입니다. DBT가 말하는 변화의 지점들을 둘러보고 있으면 새시작을 앞두고 계획을 세울 때 느끼는 설레이는 마음, ‘나도 변화할 수 있을까?’, ‘이전과는 다른 삶을 살게될까?’ 하는 기대가 생깁니다. 물론 그 과정은 연습과 노력 그리고 그 다음 반복되는 수용에 의해서 이루어지지만, 오늘은 여러분에게 그 변화의 시작점에 선 설렘을 전해드리고 싶습니다. 여러분이 어떤 변화에 관심이 있는지? 골라먹을 수 있는 DBT 기술 메뉴판을 보세요.

변증법적 행동치료(DBT)는 크게 4가지의 기술을 연습하는 훈련으로 구성되어 있습니다. 기술 이름 들어보시겠어요? 마음챙김 기술, 대인관계 효율성 기술, 감정조절 기술, 고통감내 기술. 어떤 메뉴가 내 마음을 당기나요? 그때 그때 마음따라 상황따라 즐기실 수 있습니다. 여러분의 어려움을 돕기위해, 보다 나답게 살수 있게 하기위해 아주 많은 기술들이 이미 준비되어 있다는 것만 아시면 됩니다.

첫번째, 당신은 당신의 진짜 마음에 관심이 있고, 그 마음이 어떤지 호기심을 가지고 들여다보고 싶나요? 그렇다면 마음챙김 기술을 소개 합니다.

마음챙김, mindfulness 기술, 심리상담 분야에서 여러 전문가와 상담이론가들이 적극적으로 활용하고 있는 기술입니다. 수용 연습에서 활용했던 명상 기술들을 통해 문제나 고통보다는 지금과 여기에 집중하게 하고 이를 통해 치료의 시작, 또는 치료 자체가 이루어진다고 보고 있습니다. 저는 말 그대로 요동치는 마음을 챙기기 위한 모든 내적 시도들을 마음챙김이라고 생각하고 있고, 지금과 여기에 집중하면서 내 마음이 있는 그대로의 나에게 착지할 때 마음챙김이 가능해진다고 생각합니다. 마음챙김은 준비 운동처럼 늘 DBT 훈련의 앞,뒤, 중간에 녹아들어갑니다.

두번째, 당신은 감정과 관련한 어려움을 겪고 있고 내 감정을 잘 다루고 싶다고 느끼나요? 그렇다면 정서조절 기술을 소개합니다.

두려움, 슬픔, 화, 죄책감.. 이 어려운 감정들의 이름. 각각의 감정들을 찬찬히 살펴보고, 느껴보고, 이 감정이 나에게 무엇을 말하는지 알아보고 싶으세요? 감정은 나의 최애처럼 관심을 가지고 구석구석 소중하게 살펴보아야할 대상이라고 생각합니다. 1)나의 여러 감정들 중에 특별히 잘 이해해보고 싶은 감정이 있나요? 2)나의 감정들 중에 멈추고 싶거나, 느끼는 빈도나 강도를 바꾸고 싶은 감정이 있나요? 3)내가 감정적으로 취약한, 그래서 대처하는 능력을 기르고 싶은 특정 상황이 있나요? 4)이 내가 취약해지는 상황은 어떤 일이 발생했기에, 어떤 감정이 느껴지기에 나를 힘들게 하나요? 감정조절 기술을 통해 이러한 질문들에 대한 대답을 DBT가 함께 찾아갑니다.

세번째, 내 마음을 들여다보고 있자니 결국에는 나의 주변 사람들과 다 관련이 되어있는것 같나요? 그리고 이 사람들과 어떻게 지내야할까 고민이 되나요? 그렇다면 대인관계 효율성 기술을 소개합니다.

대인관계 효율성 기술, DBT는 대인관계에서 나 또는 남이 문제가 있어서 갈등이 생기는 것이 아니라, 효율적으로 소통하는 기술을 사용하지 않고 있기 때문에 어려움을 겪는다고 보고있습니다. DBT가 여러분에게 질문합니다. 1)당신은 어떤 관계가 삐걱일 때 이를 극복할 수 있는 TIP을 가지고 있나요? 2)당신은 당신이 이 관계에서 무엇을 바라는지 알고 있나요? 3)당신은 특정 대인관계에서 큰 감정에 압도되나요? 3)당신은 관계 내에서 어떤 행동을 할 때, 장기적인 관점을 잊고 순간적인 충동을 따르게 되나요? 4)상대방이 당신을 힘들게 한다고 느끼나요? 5)당신이 대인관계에 적용하는 생각이나 신념이 그 관계를 어렵게 만드는것 같나요? 이러한 질문들에 대한 답을 찾아보고 싶은 마음이 든다면, 대인관계 기술을 연습할 준비가 되었습니다.

네번째, 때로 너무 고통스럽고 감당할 수 없는 수준의 스트레스를 겪고 있어서, 멈추고 진정하고 싶다는 위급함을 느끼나요? 그렇다면 고통감내 기술을 소개합니다.

나에게만 죽을것 같이 힘든 순간이 있습니다. 지나고 나면 괜찮을 지라도 그 순간에는 앞뒤가 꽉 막힌것 같고, 끝에 다다른것 같고, 도움을 요청할 사람도 없는것 같습니다. 이것을 우리는 위기(crisis)라고 부릅니다. 위기의 순간에 우리는 두가지 변증법적 행동을 취할 수 있습니다. 1)있는 힘껏, 모든 방법을 동원하여 위기로 부터 탈출합니다. 그리고 2)어쩔 수 없이 실제 벌어져 버린 현실은 받아들입니다. 여러분 각자의 위기의 순간에 DBT라는 기술을 붙잡고 빠져나오시고, 수용을 통해 그렇게 노력한 나를 감싸안아주세요. 그 방법을 우리가 함께 연습할것입니다.

DBT 네가지 기술에 대한 저의 굳은 믿음이 팍팍 느껴지셨나요? 여러분들에게도 그러한 확신을 전달하기 위해서 DBT의 수많은 기술들을 하나씩 하나씩 정성껏 안내해보겠습니다. 오늘도 들어주셔서 감사합니다.

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