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예민한 감정 때문에 치명적 문제를 일으키는 사람의 동반자를 위한 안내서

그 사람은 예민한 감정 때문에 치명적 문제를 일으키고 있는 누군가이고, 는 그 사람을 아끼고 사랑하여 곁에 있는 당신(동반자)입니다.

  1. ‘그만 감정에서 빠져 나와!’라고 말하지 않는다: 그 사람의 감정이 지나치고 고통스러워 보일지라도 극심한 감정의 동요는 지금 그 사람이 실제로 겪고 있는 그대로의 경험이다. 그 곳에서 빠져 나오라고 하는것 자체가 가능하지도 않고, 그 사람이 부적절하다는 인상을 주어 더 극심한 감정의 동요에 빠져들게 한다.
  2. ‘아무렇지 않은 척’ 하지 않는다: 때로는 나의 반응이 그 사람을 더 동요하게 하는것 같기 때문에 나는 그 사람의 신경을 건드리지 않게 최선을 다하며, 그 사람의 반응이 아무렇지 않은 것처럼 반응할 수도 있다. 그러나 그 사람이 언제나 나의 보호 안에 있을 수는 없다. 그 사람이 배워야 하는 것은 이 감정의 동요를 가지고 이 세상을 살아가는 것이다. 차라리, 그 사람이 보일 반응이 두렵다면 자리를 피하는 방법으로 스스로를 보호하는 것이 더 낫다.
  3. 결국에는 그 사람이 배워야 할 ‘감정 조절을 위한 과제’를 알고 있는다(그리고 지지해준다): (1)속상한 일이 있을 때 그 일로부터 관심을 흐트릴 수 있는 방법을 가지고 있다. (2)감정 상태가 너무 높이 있으면 낮추는 방향으로, 감정 상태가 너무 낮게 있으면 높이는 방향으로 조절한다는 것을 안다. (3)감정이 시키는 대로 반응하지 않도록, 감정과 반응 사이에서 판단을 할 수 있다. (4)동요하는 감정에 쉽사리 흔들리지 않는 탄탄한 삶의 목표를 가진다.
  4. ‘변화가 고통스러운 일이라는 것’을 알아준다: 불 타버린 마음 때문에 삶의 면면에서 감정적 동요를 심하게 겪는 그 사람을 치료하기 위해 그 불타버린 마음을 다시 열어보는 일은 다시 아프다. 그 사람은 더 이상 고통스럽지 않기 위해서 치료를 받고, 변화를 결심하지만 그 과정은 반드시 아플 것이다.

아이디어는 Loving someone with borderline personality disorder, Shari Manning, 2011 책 47~51p에서 인용된 것이고, 저는 상담 실제 또는 삶에서 적용하기 쉬운 표현과 이미지로 전달하기 위해 글을 씁니다.

효과적인 대인관계의 기술 1편 ‘멈추는 기술’

효과적인 대인관계의 기술이라니, 참으로 아메리카적인 표현이지만~
바쁜 현대사회에서 머리를 울리게 하는 대인관계 갈등은 효과적인 Tip으로 한큐에 해결하는 게 맞는것 같기도 하다. 비교적 간단하니 외어서 -> 실험해보고 -> 효과가 느껴지면 -> 계속 연습하면 될거다.

오늘의 주제는 ‘부정적 감정과 화가 머리 끝까지 올라가는 대화의 순간에 Time-out을 요청하는 방법’이다.

남편이랑 내가 격돌하는 순간은 남편의 (둥글둥글 해결하는)P성향과 나의 (각잡고 해결하는)J성향이 만날 때이다. 너무 극명하게 다른 부분이라, 상대방의 생각을 도저히 도저히 도저히 이해할 수가 없는데.. 그러니까 굉장히 화가 나고 아주 공격적으로 상대방을 대하게 된다. 타임 아웃이 정말 필요하다.

이거 DBT 상담 기술 수업에서 배워온 건데~ 공유합니다.

<Time-out 활용 방법>

  1. 인식 단계:
    – 긴장이 증가하고, 부정적인 감정이 올라오는 것을 인식한다.
    – (조절 가능한 상태에 이르러 이야기해볼 수 있도록) 특정 시간 동안의 time out을 요청한다. ** 관계를 절단 내거나 회피하기 위함이 아니다.
  2. Time을 사용하는 단계:
    – 감정을 가라 앉히고(숨을 쉬어 본다, 자신에게 알맞은 방법을 활용)
    – 내 감정을 돌아보기도, 타인의 입장을 고려해보기도하고
    – 효과적인 방법으로 문제를 해결하겠다는 책임감 있는 태도를 지닌다.
  3. 돌아오는 단계:
    – 다시 만나는 시간을 합의하여 타인의 입장을 받아주는 방식(validate)으로 효과적인 문제 해결을 위해 토론한다. ** Time-out 시간은 벌주는 시간이 아니며, 반드시 돌아오는 순간이 합의되어야 한다.

처음에 이 기술을 접하게 되었을 때, 내가 가장 특별하게 생각했던 부분은 “타임 아웃을 상대방을 벌주는 방식으로 사용해서는 안된다”는 것이었다. 강사는 농구의 작전 타임에 비유하여 이 기술을 설명해주었는데 게임이 잘 안풀리는 상황에서 스트레스를 이완하고 보다 효과적인 전략을 도모하기 위해 작전 타임을 사용하는 것이었다.

그런데 나는 그 때까지 스포츠 경기의 작전 타임을 혼나는 시간이라고 인식하고 있었다. 농구에서 ‘너 똑바로 안해?’라고 혼난다던지.. 아이스하키에서 반칙했으니 ‘너 나가 있어’ 라던지.. 그 시간들이 긴장하여 제멋대로 굴러가고 있는 몸상태를 calm down하고, 효과적인 전략을 토론하는 단계라는 걸 몰랐다. 조금 충격을 받았는데.. 왜냐하면 나는 Time-out 시간을 그렇게 활용하는지 몰랐기 때문에 실제 생활에서도 그렇게 밖에 사용하지 못하고 있었기 때문이다. 나는 치열한 갈등상황을 피하기 위한 목적으로, 관계를 절단내고 싶다는 분노에 휩싸여서 내 공간으로 숨어들어가버리는 방법을 택하고 있었다. 여러분도 몰랐다면 다시 생각해보시라~ 치열한 갈등 뒤에 혼자 있는 시간은 정말 귀중한 시간이다.

위에 제시한 세 단계를 외워두었다가 즉각적으로 활용해보면 좋을것 같다. 1) 먼저 부정적인 감정이 만땅으로 쌓이고 긴장이 높아지고 있다는 것을 느껴야 한다. 그리고 ‘도저히 지금은 내가 내 상태가 아니니 조금 이 열을 식히고, 생각을 제대로 할 수 있을 때까지 시간을 가지자’고 말한다. 보통 얼마나 시간이 걸릴지 잘 모르겠는 경우가 많다. 마음이 잘 가라앉지 않으면 ‘시간이 더 필요하다’고 말해야겠다. 2) 일단 숨을 깊게 쉰다. 숨을 깊게 쉬는 것은 내가 만병통치약처럼 요즘에 시도때도 없이 사용하는 방법이다. 차를 마시고, 걸으러 나가고, 씻고, 집안일을 하고, TV를 보고, 창문 밖을 내다보고, 십자수를 하고 별의별 방법을 다해서 감정이 평정상태로 돌아오도록 한다. 그렇지만 너무 멀리가면 안된다. 꼭 돌아와야 하니까. ‘나는 도대체 왜 이럴까?’, ‘그는 도대체 왜 그럴까?’, ‘그래도 싸우기보단 잘 해결해야하지 않겠나?’ 이런 생각들을 해야하는데 넘넘 어려운것 ㅜ.ㅜ 자꾸 하다보면 잘 되겠지… 3) 그리고 다시 만나자!! return, return, return. 다시 돌아가야만 한다. 내가 받아들여지지 않을까봐 넘 무섭고, 머리 빠개지게 해결점을 모색해야하는게 힘들지만, 그럼에도 불구하고 포기하지 않기 위해 돌아간다. 끝.  헥헥.. 쓰기만 했는데도 감정의 강도가 커서 힘들다 ㅜ.ㅜ

인용 출처: https://www.dbtfamilyskills.com/blog-head-heart–hands/how-to-use-timeouts-effectively